Hilfe für Ernährungsplan

[luwo]

Hallo,

Ich bin neu hier im Forum. Ich bin 15 Jahre alt, 169 cm groß und wiege 67 kg.
Ich betreibe Kraftsport seit einem Jahr. Momentan trainiere ich drei mal in der Woche. Dazu habe ich zweimal in der Woche Footballtraining. Da meine Leistungen seit etwas längerer Zeit jetzt stornieren, und eine 2-einhalb-wöchige Pause nichts brachte, möchte ich meine Ernährung jetzt komplett umstellen.
Momentan sieht es so aus:
Morgens, um halb sieben bis sieben esse ich Brot und 250g Magerquark und trinke etwas Milch. In der Schule esse ich meist nur Brot. Um ca 13 Uhr esse ich zu Mittag, immer unterschiedlich. Manchmal muss ich danach noch mal zur Schule. Nach dem Training esse ich auch 250g Magerquark und trinke etwas Milch (natürlich fettarm).
Abends esse ich immer etwas unterschiedlich. Vor dem Schalfen esse ich auch noch mal Magerquark. Zwischendurch trinke ich auch noch öfters Milch.

Ich wollte mir jetzt einen geregelten EP erstellen, weiss jedoch nicht genau, wieviel von allen Nährstoffen ich bräuchte, um gut Muskelmasse aufzubauen. Außerdem enthalten die meisten EPs, die ich bisher gesehen habe, immer Pute, sonstiges Fleisch oder Reis. Ich komme über die Woche aber nicht immer an Fleisch, wenn ich warm esse, dann nur was meine Mutter kocht.
Supplemente benutze ich bisher keine, ich wollte mir jedoch ein Proteinpulver kaufen. Ich weiß aber leider nicht, ob Whey- oder Mehrkomponenten-Pulver besser für mich sind und wann ich diese außer nach dem Training einnehmen sollte.
Kann mir jemand helfen?
Ich würde mich über Antworten sehr freuen.

[simme]

Mit 15 läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren.
Du bist außerdem noch im Wachstum.
Warum willst du dann einen geregelten EP.
Iss einfach mehr, vorallem mehr gesunde Fette, die fehlen bei dir.
Und mehr Gemüse.
Was machst du aufs Brot?

Zu den Nährstoffen rate ich dir einfach viel.
Du hast einen hohen Bedarf.
Da bringt dir der Grobe Richtwert auch nichts.
Shakes brauchst du mMn noch nicht.
Wenn dann Whey und das nur nach dem Training zusammen mit eifachen Carbs.
Sag deiner Mutter sie soll dir jeden Tag ne Scheibe Fleisch braten und nen Berg Gemüse dazu.

Viel Erfolg

[luwo]

Danke für die Antwort .
Woraus beziehe ich denn am besten gesunde Fette?
Und zum Gemüse, meine Mutter kocht immer was mit viel Gemüse.

[simme]

Danke für die Antwort .
Woraus beziehe ich denn am besten gesunde Fette?
Und zum Gemüse, meine Mutter kocht immer was mit viel Gemüse.

Du kannst auch zweischendurch mal Obst oder Gemüse essen, z.B. in der schule.
Gesunde Fette gibts mit Nüssen und Öl.
Ideal vorm schlafen zum Magerquark.
Und mach etwas Süßstoff rein, sonst bekommst du ihn in spätestens 2 Wochen nicht mehr runter.
An deiner Stelle würd ich an freien Tagen mal mindestens 3000 Kalorien zu mir nehmen.
An Trainingstage und beim Football mehr.
Wie du das berechnest?
hier n Link: http://fddb.info/

[luwo]

Mit dem Obst habe ich keine Probleme. Davon esse ich jeden Tag was.
Magerquark esse ich auch schon seit längerer Zeit, meist mit fettarmer Milch, dann krieg ich das besser runter, gegen den Geschmack selbst hab ich eigentlich nichts.

[luwo]

Hier noch ein paar Fragen:
Wir haben Raps-Kernöl hier. Kann man das auch irgendwie gut zu kaltem Essen hinzufügen?
Ist es gesund genug, fettarme Milch als Proteinliferant über den gesamten Tag zu nutzen?
Wie füge ich dem Magerquark oder demnächst vielleicht auch dem Whey nach dem Training gute Kohlenhydrate hinzu?
Worauf muss ich achten, wenn ich sehr spät abends trainiere?
Danke