Ep 2.0 ^^

[LeePriest94]

Hier meine "verbesserte" version meines Ep.

werde in 2 Wochen 17, wiege 70 Kilo und bin 1,78m groß.
SOFTGAINER.

also..wieviel KCAL sollte ich zu mir nehmen im überschuss um muskeln sehr gut aufzubauen, aber nicht allzuviel fett anzusetzen?? danke euch.

PLAN:

Morgens:
-4 scheiben vollkornbrot
-4 scheiben putenbrust
-30g whey mit wasser

636 kcal, 5,4g fett, 92,1g carbs, 54.3g Eiweiß


Zwischenmahlzeit:
-400g Apfel (2 Äpfel)
-30g Whey mit Wasser

332 kcal, 2.8g fett, 48g carbs, 26.1 Eiweiß


Mittag:
-200g Hähnchenbrustfilet
-100g Reis
-Tomate

330 kcal, 2.2g fett, 25g carbs, 50.4g Eiweiß


Nachmittag:
-1 scheibe vollkornbrot
-1scheibe putenbrust
-500g magerquark
-50g haselnüsse

791 kcal, 34.3g fett, 42.3g carbs, 76.5 Eiweiß

Pre-Workout:
-1 Whey mit Wasser
-4 BCAA Kapseln

127 kcal, 1.2g fett, 2.4g carbs, 27g Eiweiß

TRAINING:::

Post-Workout Shake:
-1 Whey mit Wasser
-4 BCAA Kapseln
- (ab morgen auch Kre-Alkalyn)

ca. 127 kcal, 1.2g fett, 2.4g carbs, 27g Eiweiß

Abendessen:
-200g Hähnchenbrustfilet
-kleiner salat

210 kcal, 1.2g fett, 2.4g carbs, 24.9g eiweiß


GUTENACHTSNACK:
-250g Magerquark

168 kcal 0,8 g Fett 9,8 g Carbs 30,5 g Eiweiß


PLS SAGEN WAS ICH VERBESSERN KANN.
Wieviel Kcal ich als softgainer mit 1,78m größe und 70kilo gewicht zumirnehmen soll.
Und gute Lebensmittel nennen.

VIELEN DANK!

[LeePriest94]

achja... hier die ganze nährwerttabelle ;D

also insgesamt :

Brennwert - 11353 KJ (2712 kcal)

Fett - 49,7 g Entspricht ca. 17% des Brennwertes.» Weitere Informationen

Kohlenhydrate - 224,1 g Entspricht ca. 33% des Brennwertes.

Protein - 340,2 g Entspricht ca. 50% des Brennwertes.

[Misterion]

pack nochmal min. 30g Fett drauf (am besten Leinöl, Walnussöl, Fischöl)
kannst ja in den Gutenachtquark geben

wenn du dazu neigst schell Fett anzusetzten solltest du möglichst carbs reduzieren und Fett erhöhen... probier es mal 3000-3200 kcal
du isst nach dem Training keine carbs?
die Wichtigsten carbs des Tages sind die schnellen direkt nach dem Training und die morgens, für die nötige Tagesenergie
Eiweiß ist schon sehr viel kannst auch etwas durch Fett ersetzen.

Ach ja...mehr Gemüse (Brokkoli, Spinat, Kohl...usw.)

[simme]

Hier meine "verbesserte" version meines Ep.

werde in 2 Wochen 17, wiege 70 Kilo und bin 1,78m groß.
SOFTGAINER.

also..wieviel KCAL sollte ich zu mir nehmen im überschuss um muskeln sehr gut aufzubauen, aber nicht allzuviel fett anzusetzen?? danke euch.

PLAN:

Morgens:
-4 scheiben vollkornbrot
-4 scheiben putenbrust
-30g whey mit wasser

636 kcal, 5,4g fett, 92,1g carbs, 54.3g Eiweiß
Nimm das Whey raus und iss ne scheibe Wurst mehr, Obst dazu

Zwischenmahlzeit:
-400g Apfel (2 Äpfel)
-30g Whey mit Wasser
Anstatt Whey lieber MQ oder Hüttenkäse

332 kcal, 2.8g fett, 48g carbs, 26.1 Eiweiß


Mittag:
-200g Hähnchenbrustfilet
-100g Reis gekocht, oder?
-Tomate zu wenig

330 kcal, 2.2g fett, 25g carbs, 50.4g Eiweiß


Nachmittag:
-1 scheibe vollkornbrot
-1scheibe putenbrust
-500g magerquark 250g reichen
-50g haselnüsse

791 kcal, 34.3g fett, 42.3g carbs, 76.5 Eiweiß

Pre-Workout:
-1 Whey mit Wasser
-4 BCAA Kapseln

127 kcal, 1.2g fett, 2.4g carbs, 27g Eiweiß
Wozu bitte???? trink nen Kaffee

TRAINING:::

Post-Workout Shake:
-1 Whey mit Wasser
-4 BCAA Kapseln
- (ab morgen auch Kre-Alkalyn)
Alkalyn ist Mist, BCAA brauchst du noch nict, warum kein Dextro?

ca. 127 kcal, 1.2g fett, 2.4g carbs, 27g Eiweiß

Abendessen:
-200g Hähnchenbrustfilet
-kleiner salat

210 kcal, 1.2g fett, 2.4g carbs, 24.9g eiweiß
Nach dem Training ordentlich Carbs, was fürn Dressing?

GUTENACHTSNACK:
-250g Magerquark

168 kcal 0,8 g Fett 9,8 g Carbs 30,5 g Eiweiß
Hier noch Öl oder Nüsse


PLS SAGEN WAS ICH VERBESSERN KANN.
Wieviel Kcal ich als softgainer mit 1,78m größe und 70kilo gewicht zumirnehmen soll.
Und gute Lebensmittel nennen.

VIELEN DANK!

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Mit 17 läuft der Stoffwechsel auf hochtouren.
Sei bitte nicht so blöd zu wenig zu essen und dein Wachstum zu behindern.
Wenn du im Monat 0,5-1kg aufbaust passt es

Iss mehr Gemüse

[simme]

achja... hier die ganze nährwerttabelle ;D

also insgesamt :

Brennwert - 11353 KJ (2712 kcal)

Fett - 49,7 g Entspricht ca. 17% des Brennwertes.» Weitere Informationen

Kohlenhydrate - 224,1 g Entspricht ca. 33% des Brennwertes.

Protein - 340,2 g Entspricht ca. 50% des Brennwertes.

Viel zu viel Eiweiß, viel zu wenig Fett

[LeePriest94]

also mittags anstatt nur eine tomate

noch 200g gemischten salat.
den whey+bcaa vor training weglassen sondern nur bcaa...
und abends zum gute nacht shake 30g fett.
wo gibts denn fischöl, walnusöl oder sowas?...
also einfach im suppermarkt fragen oder wie?

[simme]

also mittags anstatt nur eine tomate

noch 200g gemischten salat.

und abends zum gute nacht shake 30g fett.
wo gibts denn fischöl, walnusöl oder sowas?...
also einfach im suppermarkt fragen oder wie?

Gemischter Salat hat den Nährwert eines Taschentuchs
Iss mal Brokkolie, Blumenkohl, Spinat,....

Walnuss-, Lein-, Olivenöl gibts im Supermarkt.
Fischöl als Kapseln in der Drogerie und Apotheke

[LeePriest94]

ok dann gibts dazu anstatt gemischten salat 200g spinat/brokkolie... ;D

und nach dem training was für kohlenhydrate?
ich möchte nicht unbedingt dextrose zu mir nehmen weils dann schon...40-70g wären.

Was ist mit haselnüssen oder sowas?
bin jetzt trainieren, ich bedanke mich schonmal vorträglich für tips dankeschoen

[simme]

ok dann gibts dazu anstatt gemischten salat 200g spinat/brokkolie... ;D

und nach dem training was für kohlenhydrate?
ich möchte nicht unbedingt dextrose zu mir nehmen weils dann schon...40-70g wären.

Was ist mit haselnüssen oder sowas?
bin jetzt trainieren, ich bedanke mich schonmal vorträglich für tips dankeschoen

was willst du mit 70g Dextro?
40g reichen locker, was ist daran schlecht?
BCAAs wenn überhaupt vorm Training, brauchst du aber mMn nicht
Haselnüsse sind OK, aber nimm noch andere Fettquellen dazu

[LeePriest94]

ok habe jetzt fürn mittagessen 200g brokkoli dazu gerechnet.
genau so beim abendessen.
nach dem trainging 40g dextrose dazu.

Morgens anstatt 4brote mit putenbrust kann ich auch 100-150g Haferflocken + 200ml 1,5 Fett Milch.
100g oder 150g haferflocken? was sagt ihr?.

Und vor dem schlafen gehen zu den 250g magerquark kommen dann noch 30g also 30ml leinöl...
das würde es dann an trainingstagen ca 3000kcal ergeben.
und an trainingsfreien tagen...´ca 2500-2700 kcal.

was könnte ich an trainingsfreien tagen wegtun? den Whey nach dem training, dextrose nach dem training und was noch?