Brust/Trizeps
Bankdrücken 4 Sätze 5-12 wdh
Schrägbank Kurzhantel 3 Sätze 8-12wdh
Butterfly 2 Sätze 10 Wdh.
Engbankdrücken 2 Sätze 10 Wdh
French press ein. 3 Sätze 10-15 Wdh.
Arnold Dips 3 Sätze 15-20 Wdh


Rücken/Bizeps
Kreuzheben 5 Sätze 8-15 wdh
Klimmzüge GesamtwdhZ 20-30
vorg. Rudern 3 Sätze 5-10 wdh
vorg. Rudern hintergriff 2 Sätze 5-10 wdh
Alternated curls 3 Sätze 10 Wdh.
Bizeps curls KH/LH jw. 2Sätze 10 Wdh.
Concentrationcurls 2 Sätze 10 Wdh.


Schultern/ Nacken
Schulterdrücken mit KH 4 Sätze 8-12wdh
Nackendrücken 2 Sätze 12 Wdh.
Seitheben 3 Sätze 6-10wdh
Shrugs KH 3 Sätze 12wdh
Frontheben 3 Sätze 10 wdh


Beine:
Kniebeugen 3 Sätze 5-12wdh
Beinstrecker 2 Sätze 12-20wdh
Beinbeuger 3 Sätze 8-15wdh


Beine mach ich dann an nem freien tag wenn ich klust dadrauf hab