wie du schon sagst, es ist eine individuelle sache. es gibt soviele möglichkeiten:
intermittent fasting (eat-stop-eat, 16h fasten-8h essen), anabole diät, metabole d., low carb, low fat. etc etc. darunter dann noch spezielle spielereien wie carb-back-load. dabei isst man tagsüber möglichst wenig kh und haut sie sich erst am abend rein. argumentation hier: durch intensives krafttraining ist die aufnahmefähigkeit der rezeptoren 48h erhöht und durch den verzicht der kh tagsüber hat man keine blutzuckerschwankungen und die energiebereitstellung des körpers läuft größtenteils über den fettstoffwechsel. schöner nebeneffekt dabei: durch die kh am abend und den insulinanstieg schläft man ein wie ein baby

wie sind denn deine daten überhaupt? wenn du jetzt nicht grad unter 10% kfa kommen willst, dann brauchst du es auch nicht zuuuu wissenschaftlich machen. auch das mit dem cortisol - wird nicht so sein dass du eines morgens aufwachst und dir 1kg muskeln fehlt.
z.b. so:
trainingstag: den großteil der kh nach dem training - uhrzeit egal
frei: die kh im laufe des tages reduzieren (für dein gewissen und schlank im schlaf )
ob du dann gleich früh kh essen willst musst du entscheiden. mich hat dieses "haferflocken+quark/whey"-frühstück das hier jedem aufs auge gedrückt wird nie großartig gesättigt. und ich vermute mal so gehts 50% die das jeden morgen essen. aber wer ein richtiger bbler ist, der haut sich früh haferflocken rein..

was übrigens auch noch gut wirken kann: nach dem abendessen ganz gemächliches cardio (locker radeln oder fast noch besser - spazierengehen) und danach noch eiweiß + etwas fett. aber du solltest natürlich erstmal alles machen um diesen geruch wegzubekommen.
mach dir keine gedanken ob du jetzt 20g mehr kh essen darfst oder nicht. mach dafür lieber einen satz kniebeugen mehr, dann hast dir die kh auch verdient

freut mich wenn ich dir etwas helfen konnte