KFA will nicht unter 15%...

[iPhoner]

AD werde ich nicht mehr machen. Ich habe damals sehr genau darauf geachtet, was ich esse und wieviel und ich war definitiv in der Ketose, da mir leider häufiger gesagt wurde ich habe Mundgeruch...
Aber ich habe auch gelesen, dass halt nicht jeder mit jeder Diät klar kommt und bei mir hats damit leider nicht geklappt.
Mein Cousin hingegen hat damit 20 Kilo in 7 Monaten verloren.

Aktuell fahre ich ja Diät mit 1500-1600kcal pro Tag. Bitte nicht an den 1100 aufhängen das war halt eine Ausnahme.
Begonnen habe ich die Diät mit 2000kcal, aber nachdem ich nach einer Woche nichts bemerkt habe habe ich angefangen das Defizit zu erhöhen, so stehts doch auch hier im Board?!
So bin ich dann mittlerweile nach 4 Wochen bei 1600 angelangt. Allerdings muss ich wohl irgendwas verkehrt machen, da es ja einfach nicht sein kann, dass ich bei 1600 kcal garnix abnehme insbesondere bei etwa 400kcal Sport pro Tag.
Von der Diät her halte ich mich an low Fat hier aus dem Board, wobei ich es mit KH auch nicht übertreibe, also nur Vollkornbrot am morgen und halt langkettige zur warmen Mahlzeit hinzu.
Ich weiß einfach nicht mehr was ich machen soll.
Soll ich wieder auf 2000kcal hoch bei proteinreicher Nahrung und den Rest mit KH auffüllen bei low fat? Wie lange soll ich das probieren ohne resultate?
Mein Umsatz ist halt nicht so hoch, da ich mich ausserhalb des Sportes wenig bewege. Sitze 6-8 Stunden in der Uni und danach meist daheim.

[simme]

Ne Diät bei 2000kcal anzusetzen ist bei deinen Maßen sicher nicht der richtige Weg.
Und nach 1 Woche Stillstand zu reduzieren auch nicht.

Nimm dir mal 2-3 Wochen ne Außzeit.
Iss normal, gönn dir was leckeres,...
Wenn du erstmal zunimmst ist das egal. Das meiste davon ist Wasser.

Und dann fängst du vernünftig an zu diäten, also nicht zu hohes Defizit und nen vernünftiger EP

so würde ich es machen

[iPhoner]

Wenn mein Gesamtumsatz bei 2200-2400 kcal liegt sollten 2000kcal doch optimal sein oder?
Zunehmen fällt mir mittlerweile genauso schwer wie abnehmen
War 14 Tage in Kroatien seegeln und habe dabei gegessen + Bier getrunken ohne Ende und dachte ich müßte richtig zugenommen haben, habe aber nicht 100g zugenommen.

Ich werde dann mal in der nächsten Woche gesonderte KH essen um meinen Stoffwechsel anzukurbeln, wie oben vorgeschlagen.
Danach versuche ich dann nochmal low fat, bei >160g EW, max. 60g Fett, und Rest KH bei etwa 2000kcal. Klingt das i.O.?
Nach welcher Zeit sollte ich nachsehen, ob ich Gewicht verliere um ggf. noch nachzujustieren?

[simme]

Wenn mein Gesamtumsatz bei 2200-2400 kcal liegt sollten 2000kcal doch optimal sein oder?
Zunehmen fällt mir mittlerweile genauso schwer wie abnehmen
War 14 Tage in Kroatien seegeln und habe dabei gegessen + Bier getrunken ohne Ende und dachte ich müßte richtig zugenommen haben, habe aber nicht 100g zugenommen.

Ich werde dann mal in der nächsten Woche gesonderte KH essen um meinen Stoffwechsel anzukurbeln, wie oben vorgeschlagen.
Danach versuche ich dann nochmal low fat, bei >160g EW, max. 60g Fett, und Rest KH bei etwa 2000kcal. Klingt das i.O.?
Nach welcher Zeit sollte ich nachsehen, ob ich Gewicht verliere um ggf. noch nachzujustieren?

2 Wochen ist vernünftiger...

Naja.. von Low-Fat halte ich wenig.
Ist Ansichtssache.

An deiner Stelle würd ich erstmal gesunde Mischkost nehmen mit Fett und Carb-Trennung.
Ne Art Carb-Cycling.

Aber jeder ist anders. Probier es aus

[iPhoner]

So da bin ich nochmals.
Habe die letzten Ratschläge befolgt und erstmal bis 19.06., also vorgestern ordentlich carbs und kal gegessen um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.
Und seit gestern versuche ich es dann nochmal mit low carb bzw. AD, so viele können ja nicht irren.
Führe jetzt auch mal ein penibles Essenstagebuch und habe mal Montag und heute dokumentiert, siehe Anhang.

Anmerkungen dazu:
Montags angefangen, leider erst nach dem Mittagessen, da ich die Panade der Hähnchenschnitzel unterschätzt habe. Habe zwar gewußt, dass es carbs sind und die Panade auch notdürftig mit dem Messer abgekratzt, aber es gab halt keine alternative in der Kantine.
Zusätzlich dazu habe ich es morgens nicht übers Herz gebracht mein Whey mit Wasser zu mischen, daher halt zuviele carbs zu mir genommen.

Dienstags denke ich schon besser, wobei mich da die rote Paprika reingeritten hat. Habe erst zu spät gesehen, dass die Paprika viele carbs hat.


An beiden Tagen sinds wohl zu wenige Fette oder?
Denke von den kal sollte es hinkommen, wenn ich etwa einen Umsatz von 2500 pro Tag habe und erstmal mit Defizit von 300 starten wollte.
Vom Gefühl her gehts mir genauso, wie ichs in Erinnerung hatte. Fühle mich bereits nach 2 Tagen nicht besonders wohl in meiner Haut, habe ständig das Gefühl fettige Haut zu haben, insbesondere im Gesicht.
War heute in der Uni in 7 Zeitstunden 6 mal mein Gesicht waschen. Zusätzlich fühlte ich mich ziemlich kaputt, als ich nach Hause gekommen bin, also geistig und körperlich müde.
Beim Joggen hingegen liefs aber gut, bin meine 7km gelaufen und hatte zum Schluss keine Anstrengungserscheinungen, also eigentlich wie immer.
Training gestern lief auch sehr gut. Dabei hatte ich auch keine Beeinträchtigung.

Startgewicht am Montag Abend 19 Uhr im Studio war übrigens 79kg. Nächste Messung folgt dann Morgen, wobei ich nicht davon ausgehe, dass schon etwas runter ist.

[iPhoner]

Edit zum EP am Dienstag:

Mittags hatte ich noch eine Schale Blattsalat mit so einem standard Kantinendressing, was allerdings nicht im EP steht.

P.S.: Gibts eigentlich irgendeinen Grund, warum man seinen Beitrag nur 10 mins lang editieren kann? Bin in unzählichen Boards angemeldet, aner so einen Schwachsinn erlebe ich zum ersten mal

[BigPumpi]

frag den ben!

[drace]

Ich entdecke gewisse Diskrepanzen in deinem Ernährungsplan.
Zunächst einmal liegt dein Grundumsatz (ohne Sport) unter 2000kcal, die 2000kcal richten sich nach den internationalen Normen für den durchschnittlichen Erwachsenen. ( Mich beschleicht das Gefühl das der durchschnittliche erwachsene Europäer , ihrer Auffassung nach, 90kg+ schwer und bemüht seine Fettpolster zu erhalten)

Deinen realen Grundumsatz (ohne Sport) würde ich auf 1800kcal(oder etwas geringer einschätzen). http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php.

Wobei diese Schätzung wiederum nur ein grober Wert ist, wenn du es genau wissen willst googelst einfach nach einer formel die Fettfreiermasse zur Berechnung verwendet.

Deine Werte für das Joggen sind hingegen relativ präzise. Eine Pulsuhr ist nicht unbedingt notwendig , halte dich einfach an den Satz "Mann verbraucht das eigene Körpergewicht in kcal pro Kilometer. D.h. 80kg gelauferner kilometer ->
80 kcal". Vielleicht motiviert dich dieser Satz auch den einen oder anderen Kilometer mehr zu laufen, jedenfalls kannst du auch deine Strecke in Google Earth bis auf den Meter genau abstecken und das solltest du auch mal machen.

Hatte es aus einem anderen Forum als Diättipp erhalten, dass man etwa 2000kcal und 100g Eiweiß pro Tag einnehmen sollte.

Habe vormals immer 180g pro Tag zu mir genommen.

EP sieht aktuell folgendermaßen aus:

Morgens gegen 7 Uhr 500ml 0,3% Milch + 30g Whey, sollten in etwa 300kcal sein.
Zwischen 8-9 dann 2 Scheiben Vollkornbrot + Hühnchenbrust/Putenbrist Aufschnitt.
Habe für die 2 Scheiben Brot in etwa 100g veranschlagt. Macht summa Summarum nochmals etwa 250kcal.
Mittag gibts in der Mensa gegen 12-13 Uhr. Da esse ich Fleisch + KH (Nudeln, Reis, Kartoffeln). Rechne dabei mit 550 kcal.
Nächste Mahlzeit habe ich dann erst wieder gegen 17 Uhr. Meist etwa 200g Huhn + Salat. -> 250kcal
Danach esse ich häufig nichts mehr. Bei Hunger esse ich noch Früchte oder Kohlrabi.
So komme ich in etwa auf 1400 kcal pro Tag bei >100g Eiweiß.
Dazu kommen halt noch einige kcal für Kaffee mit Zucker oder ab und an auch mal nen Glas frischer gepresster Saft.
KH und Fett habe ich seit der AD Zeit nicht mehr gezählt.

Habe aber auch Tage an denen ich mehr Hunger habe und dann auch mehr esse, genauso gibts auch so Tage wie heute. Da war es einfach so stressig, dass ich in etwa nur 1100 kcal zu mir genommen habe, da nur Frühstück + warme Mahlzeit am Abend.

Hier sehe ich die größten Diskrepanzen. 1g Eiweiß liefert 4kcal , d.h. mit 100g sind wir schon bei 400kcal. Die 180g lieferten dir somit 720 kcal, was in in etwa , dramatisch ausgedrückt, die Hälfte deines Tagesumsatzes ausmacht.
1g Eiweiß pro Körpergewicht sollte wohl eher hinkommen bei deinen Daten
(betrachtet man die fettfreie masse(Muskulatur), hast du somit eine Einnahme von 1,5-2+ g zur Verfügung, das Fett selbst braucht kein Eweiß).

Nach meiner Rechnung macht dein Essensplan:

whey(30g) : 133 kcal
milch 500ml : 175 kcal
2 Scheiben Vollkorn : 2x105 kcal
(das habe ich letztens auf der packung gelesen)
putenbrust(100g?) : 100 kcal
Mensa : 600-750 kcal
(In unserer Mensa war es zumindestens der Fall)
Huhn(200g) : 220 kcal
Salat(100g) m. öl : 75 kcal
----------------------------------------------------
Total : 1500kcal
(+gepreßter Saft 0,6
oder belegtes Bröttchen ) 300kcal
-----------------------------------------------------
1800kcal


Das macht in etwa einen Umsatz von 1800kcal und deckt den Grundumsatz.
Jetzt kommt noch die Komponente Sport mit ins Spiel:
An Ausdauerlauftraining solltest du einen Defizit von mind. 450kcal machen.
1h Kraftraining macht 600 kcal. Macht wöchentlich 2700kcal.
1g fett entspricht in etwa 8 kcal. D.h. nach etwa 3 Wochen hättest du 1kg Fett abgenommen. Da Fett ein recht großes Volumen hat, würde 1kg Fett weniger am Bauch optisch stark auffallen, auf der Wage allerdings eher weniger.

Opimierungspotential sehe ich momentan bei Joggen, verlängere deine Einheiten auf 1h joggen 10-12 km . Damit würdest du mit jeder einheit deinem Ziel mit 800-1000kcal näher kommen und nebenbei eine verbesserte Ausdauer erreichen.

Ich hoffe du mißt dein Kfa mithilfe eines Kalipers und verläßt dich hierbei nicht auf irgendwelche elektronischen Wagen oder vereinfachte Formeln, welche den kfa aufgrund einiger weniger Größen berechnen.






http://fddb.info/db/de/lebensmittel/...3prozent_fett/
http://kalorientabelle.tv/kalorien-kcal-gefluegel.html