Das richtige Krafttraining?

[Will_Stark]

Hallo alle zusammen,

Kurz zu mir - Bin 32 Jahre und wiege 75 kg. Ich habe lange kein Sport mehr getrieben und habe nun den Willen und das Ziel einen durchtrainierten, gesunden, kräftigen, vitalen und vorallem, starken und ausdauernden Körper zu bekommen.
Ich möchte nicht ein Muskelberg werden, sondern ein Athlet mit genug Power.

Folgendes Equipment steht mir zur Verfügung:

- Schrägbank (bis 90° einstellbar)
- Klimmzugstange
- Sandsack
- Langhantel
- SZ-Stange
- Kurzhanteln
und ca. 70kg an Gewichten

Wie sollte ich nun am besten trainieren um einen schnellen und starken Körper zubekommen?

Muss ich erst Muskelmasse aufbauen oder kann ich direkt definierte sichtbare muskeln aufbauen?

Ich selbst habe mir mein Training so vorgestellt, dass ich jeden 3 Tag alle Muskeln trainiere.
Dabei möchte ich bei bei jeder Übung 2 Sätze mit sovielen Wdh. wie möglich machen.

Tag 1:

Aufwärmen am Sandsack

Brust:
Liegestütze
Schrägbank mit KH

Rücken:
einarmiges Rudern
2 1/2 Klimmzüge (Mehr geht nicht, bin zu schwer oder zu schwach

Schultern:
Schulterdrücken KH
Seitheben

Arme:
Curls SZ
enge Klimmzüge

Trizepsdrücken KH
Dips

Tag 2:

Bauch:
Workout

Beine:
normale Kniebeuge ohne Gewichte
Wadenheben

Tag 3:

Pause

So hätte ich jetzt trainiert.

Könntet ihr das so absegnen oder korrigieren?

Ich habe jetzt schon so vlei gelesen das ich den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehe.

[greyhawk]

Crossfit wäre wahrscheinlich für deine Zielsetzung besser geeignet.

[Will_Stark]

was ist denn Crossfit?

Zirkeltraining vielleicht?
Wenn ja, dann mein ich genau das.

[Georg.mp]

Lese dir auch mal den wkm plan durch, wen du die möglichkeit hast zu beugen ist das echt ein super plan! Der den kompletten körper efektiv trainirt.

[markus1968]

strebe mal mit dem training an, ein muskelberg zu werden. schaffen wirst du es eh nicht, aber du trainierst dann effektiv. bremse dich nicht von vornherein aus.

gibt zwar viele, die sich deutlich besser auskennen als ich (zB wkm, gaggeis, georgy...) aber was ich mitgenommen habe an erfahrung:

als basis für dein training würde ich schwere grundübungen empfehlen (früh anfangen um die technik zu erlernen und oft überprüfen lassen, in deinem fall mit videos):
- kniebeugen mit langhantel
- kreuzheben langhantel, kannst nach einem jahr eventuell um die 90 kg bewegen, also schon mal gewichte kaufen

außerdem:
- langhantel-rudern
- bankdrücken
- klimmzüge bzw kabelzug

besonders bei kreuzheben und kniebeugen bewegst du viele muskelgruppen, das ist sehr effektiv und stärkt dich mehr als isolierte übungen.

kreuzheben und kniebeugen nie am gleichen tag machen, weil du das sonst nicht mit der nötigen intensität machen kannst (außer am anfang zum üben, da dürfte das noch gut gehen)

ein bis zwei tage pause zwischen dem training (muskel wächst in der regenerationszeit)

[Erik Schädelspalter]

gibt zwar viele, die sich deutlich besser auskennen als ich (zB wkm, gaggeis, georgy...) aber...

[Will_Stark]

Lese dir auch mal den wkm plan durch, wen du die möglichkeit hast zu beugen ist das echt ein super plan! Der den kompletten körper efektiv trainirt.

Habe mir den WKM Plan mal angeschaut. Liest sich doch ganz gut soweit. Baut man denn damit wirklich eine solide Muskulatur auf?

Ich bin ja auch der Meinung das man am besten seinen Körper komplett trainiert und nicht nur isoliert. Doch mehr Muskelzuwachs bekomme ich doch am besten mit Isolationsübungen wie Curls und Trizepsdrücken usw. oder?

Was mir noch fehlt beim WKM Plan sind die Arme und der Bauch. Ich hab einen geschätzten 5er Oberarm und voll die Plautze. Mein Körperfettanteil liegt bei 20% bei einem Gewicht von 75kg und 1,80cm Größe.

Zwar steht im Plan drin, dass die Arme schon durch die anderen Übungen mittrainiert werden, aber reicht das wirklich aus? Mir kommt es doch ein bischen wenig vor.