Trainingsplan

[frank Mir]

von jeder Muskelgruppe??

ja

beide splits und beintag die übungen mit satz und wiederholungszahl

[dsgeigle1]

TE1
Brust:
Bankdrücken ( 4 Sätze, 10 Wdh.)
Schrägbankdrücken ( 3 Sätze, 10Wdh.)
Butterfly ( 4 Sätze, 10 Wdh.)

Schulter:
Schulterdrücken ( 3 Sätze, 10 Wdh.)
Schulterdrücken mit Kurzhanteln ( 3 Sätze, 10 Wdh.)
Seitenheben ( 3 Sätze, 10 Wdh.)

Trizeps:
Trizepsdrücken ( 3 Sätze, 10 Wdh.)
Dips ( 3 Sätze, 10 Wdh.)
Kickbacks am Kabelzug ( 3 Sätze, 10Wdh.)


TE2
Rücken:
Latzug zum Nacken ( 3 Sätze, 10Wdh.)
Oberkörperheben ( 3 Sätze, 10Wdh.)
Rudern ( 3 Sätze, 10Wdh.)

Nacken:
Shrugs mit Kurzhantel (10-18 Wdh.)
Shrugs am Gerät 10-18 Wdh.)

Bizeps:
Curls mit Kurzhantel ( 3 Sätze, 6-10Wdh.)
Curls mit SZ Langhantel ( 3 Sätze, 6-10Wdh.)
Kabelcurls ( 3 Sätze, 8-10Wdh.)


Beine:
Beinpresse ( 3 Sätze, 10 Wdh.)
Waden (weis nicht wie das heist) ( 3 Sätze, 10 Wdh.)
und ne Übung für Oberschenkel ( 3 Sätze, 10 Wdh.)

[frank Mir]

TE1
Brust:
Bankdrücken ( 4 Sätze, 10 Wdh.)
Schrägbankdrücken ( 3 Sätze, 10Wdh.)
Butterfly ( 4 Sätze, 10 Wdh.)

Schulter:
Schulterdrücken ( 3 Sätze, 10 Wdh.)
Schulterdrücken mit Kurzhanteln ( 3 Sätze, 10 Wdh.)
Seitenheben ( 3 Sätze, 10 Wdh.)

Trizeps:
Trizepsdrücken ( 3 Sätze, 10 Wdh.)
Dips ( 3 Sätze, 10 Wdh.)
Kickbacks am Kabelzug ( 3 Sätze, 10Wdh.)


TE2
Rücken:
Latzug zum Nacken ( 3 Sätze, 10Wdh.)
Oberkörperheben ( 3 Sätze, 10Wdh.)
Rudern ( 3 Sätze, 10Wdh.)

Nacken:
Shrugs mit Kurzhantel (10-18 Wdh.)
Shrugs am Gerät 10-18 Wdh.)

Bizeps:
Curls mit Kurzhantel ( 3 Sätze, 6-10Wdh.)
Curls mit SZ Langhantel ( 3 Sätze, 6-10Wdh.)
Kabelcurls ( 3 Sätze, 8-10Wdh.)


Beine:
Beinpresse ( 3 Sätze, 10 Wdh.)
Waden (weis nicht wie das heist) ( 3 Sätze, 10 Wdh.)
und ne Übung für Oberschenkel ( 3 Sätze, 10 Wdh.)

wie bereist gesagt, schrott!

kreuzheben+kniebeugen fehlen, trizeps und bizeps genausociele wdh wie rücken, brust, zu viele isos. einlesen!

[dsgeigle1]

ich hab das nur kopiert. So sah es bei mir vor 3 Monaten aus. Seitdem mache ich Bei Brust pro TE 12-15 Sätze, bei Rücken 15-18 Sätze, bei Trizeps 9 Sätze, Bei Bizeps 6-9 Sätze und bei Beine 15- 20 Sätze.

[frank Mir]

ich hab das nur kopiert. So sah es bei mir vor 3 Monaten aus. Seitdem mache ich Bei Brust pro TE 12-15 Sätze, bei Rücken 15-18 Sätze, bei Trizeps 9 Sätze, Bei Bizeps 6-9 Sätze und bei Beine 15- 20 Sätze.

mach den plan von misterion.

[Misterion]

Der Plan ist nicht dehr ausgeglichen...
Ich denke das ein 2er 4-mal die Woche das beste für dich wär dann machste z.B. push pull!

hier ein Beispiel:

TE1 push:
Kniebeugen (wichtig!)
Bankdrücken
Frontdrücken/Military Press Langhantel
(Seitheben)
(Trizepsdrücken)
Waden

TE2 pull:
Kreuzheben (wichtig!)
Latziehen/Klimmzüge
Rudern
(Shrugs)
(vorgebeugtes seitheben)
(Curls)