Das bin ich...

[constantine47]

Der BMI hat nichts mit dem kfa zu tun, soviel zum Bewusstsein der Grundlagen!

Wer sich nicht informieren will, der hat Pech gehabt!

Deine Aufgabe ist es dir Wissen anzueignen, dir einen TP und EP zu erstellen (mit deinem Wissen) und hier zu posten, wir bewerten die Pläne dann und korrigieren sie ggf.

Daher finde ich die Worte von "djvandeflow" völlig i.O.!

Ich habe mich hier eigentlich mit dem Willen angemeldet mich zu informieren und Wissenlücken zu füllen. Das sowas hier nicht gern gesehen ist konnte ich nicht Ahnen. TP hatte ich schon gepostet aber es kam nur Kritik ohne Lösungsvorschläge.

Also habe ich mir jetzt einen TP erstellt. 2er Split

T1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudermaschiene

T2
Kreuzheben
Klimzüge
Military Press

evtl. noch zusätlich zu jedem Trainingstag:
Dips
Situps
aufrechtes Rudern
und noch eine zusätzliche Brustübung, wie z.B.: fliegende KH oder Schrägbankdrücken.

Alles mit 2 - 3 sätzen und 8 - 12 WDH. Mit dem Gewicht muss ich jetzt erstmal gucken wie ich klarkomme.

Ich hoffe das ich jetzt mit Rat rechnen kann.

[MaxiXL]

Ich habe mich hier eigentlich mit dem Willen angemeldet mich zu informieren und Wissenlücken zu füllen. Das sowas hier nicht gern gesehen ist konnte ich nicht Ahnen. TP hatte ich schon gepostet aber es kam nur Kritik ohne Lösungsvorschläge.

Also habe ich mir jetzt einen TP erstellt. 2er Split

T1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudermaschiene

T2
Kreuzheben
Klimzüge
Military Press

evtl. noch zusätlich zu jedem Trainingstag:
Dips
Situps
aufrechtes Rudern
und noch eine zusätzliche Brustübung, wie z.B.: fliegende KH oder Schrägbankdrücken.

Alles mit 2 - 3 sätzen und 8 - 12 WDH. Mit dem Gewicht muss ich jetzt erstmal gucken wie ich klarkomme.

Ich hoffe das ich jetzt mit Rat rechnen kann.

Ich hab dir auf Seite 1 gesagt was Du in Zukunft für deine Beine machen sollst, jetzt gucke ich in den Plan und lese nix davon, was soll man denn da noch machen?

Als erstes überlegst Du dir welche Muskelgruppen Du wann trainieren willst, dann suchst Du dir pro Muskelgruppe ein paar Übungen aus und schreibst bei jeder Übung Satzzahl und Wh dazu. Denn die 15 Wh die ich dir für die Beine geraten habe, sollen ja nicht überall ausgeführt werden.
So behälst Du den Überblick und kannst ein vernünftiges Verhältnis der Muskelgruppen erstellen!
Und weiter informieren, denn Du hast an beiden Trainingstagen den Rücken mit drin, das sollte nicht sein!

Also, DEIN nächster Versuch!

[constantine47]

Ich hab dir auf Seite 1 gesagt was Du in Zukunft für deine Beine machen sollst, jetzt gucke ich in den Plan und lese nix davon, was soll man denn da noch machen?

Als erstes überlegst Du dir welche Muskelgruppen Du wann trainieren willst, dann suchst Du dir pro Muskelgruppe ein paar Übungen aus und schreibst bei jeder Übung Satzzahl und Wh dazu. Denn die 15 Wh die ich dir für die Beine geraten habe, sollen ja nicht überall ausgeführt werden.
So behälst Du den Überblick und kannst ein vernünftiges Verhältnis der Muskelgruppen erstellen!
Und weiter informieren, denn Du hast an beiden Trainingstagen den Rücken mit drin, das sollte nicht sein!

Also, DEIN nächster Versuch!

Ja gut du warst der einzige mit Lösungsvorschlägen. Mir wurde der WKM Plan empfohlen darauf basiert jetzt der den ich mir ausgesponnen haben.


Ich werde mich noch ein wenig reinlesen.

[constantine47]

So habe mir die Muskelgruppen und jeweils en paar Übungen rausgesucht.

Beine:
Kniebeuge 4x12 - 40kg
Beinstrecker 4x12 - muss ich testen
Beinbeuger 4x12 - muss ich testen

Brust:
Flachbankdrücken 4x10 - 80kg
Schrägbankdr. KH 4x10 - 22kg
fliegende KH 4x 10 - 16kg

Rücken:
Rudern 4x10 - muss ich testen
Kreuzheben 4x10 - 80kg
Klimzüge 4x10

Schultern:
Military Press 4x10 - ca.35 -40kg
aufrechtes Rudern 4x8 - 35kg
seitl. Heben 4x10 - 15kg

Wie ich das jetzt jedoch sinnvoll in einen 2er Split einbinde weiß ich nicht so genau.

[Tob88]

Zitat:Mir wurde der WKM Plan empfohlen darauf basiert jetzt der den ich mir ausgesponnen haben.


Nicht ganz. Wenn du diese ganzen Zusatzübungen noch reinnimmst Dips;Schrägbank..., ist der Sinn dieses Planes fürn A...

Bauchübungen zum Schluß wären natürchlich noch Ok. Sollte aber auch 1-2 reichen wenn du sie kontrolliert und langsam ausführst. Das mit Rudermachine lass mal schön bleiben, mach vorgebeugtes Rudern mit LH im Untergriff (trainiert noch ein bisschen den Bizeps). Keine extra Armübung! Und ich empfehle dier sogar 15-20Wdh für Kniebeuge,heißt fängst mit 15 an arbeitest mit dem Gewicht rauf bis 20 dann Gewicht steigern und wieder von vorn. Und wenn du die Übung sauber beherschst dann Pack ordentlich Gewicht rauf. Fürn Anfang dein eigenes Körpergewicht, aber nur bei sauberer Ausführung und keine halbe halbe Kniebeuge. Ob du tiefe machst ist deine Sache. Und über den KFA würd ich wirklich nachdenken.
Aber nimm dir das erst nächstes Frühjahr vor. Wenn du den Plan korrekt und sauber durchführst dann ist wahrscheinlich mehr im 1 Jahr Training drin als den 3 voherigen.
Keep It Smart And Simple

Frage: Was sind denn so deine Kraftdaten zurzeit in den Grundübungen?

[MaxiXL]

So habe mir die Muskelgruppen und jeweils en paar Übungen rausgesucht.

Beine:
Kniebeuge 4x12 - 40kg
Beinstrecker 4x12 - muss ich testen
Beinbeuger 4x12 - muss ich testen

Brust:
Flachbankdrücken 4x10 - 80kg
Schrägbankdr. KH 4x10 - 22kg
fliegende KH 4x 10 - 16kg

Rücken:
Rudern 4x10 - muss ich testen
Kreuzheben 4x10 - 80kg
Klimzüge 4x10

Schultern:
Military Press 4x10 - ca.35 -40kg
aufrechtes Rudern 4x8 - 35kg
seitl. Heben 4x10 - 15kg

Wie ich das jetzt jedoch sinnvoll in einen 2er Split einbinde weiß ich nicht so genau.

Aha, das sieht doch schon nach einem Trainingsplan aus!

Ich würde ihn etwa so gestalten:

TE1

Brust:
Flachbankdrücken 3x6-8 - 80kg
Schrägbankdr. KH 3x6-8 - 22kg
fliegende KH 3x6-8 - 16kg

Beine:
Kniebeuge 4x15 - 40kg
Beinbeuger 4x15 - muss ich testen
Beinstrecker 4x15 - muss ich testen

Wadenheben 4x15

TE2

Rücken:

Klimzüge 4xMV (Muskelversagen)
Lh-Rudern 4x8-10 - muss ich testen
Kreuzheben 4x8-10 - 80kg

Schultern:

Military Press 3x6-8 - ca.35 -40kg
aufrechtes Rudern 3x6-8 - 35kg
seitl. Heben 3x10-12 - 15kg

[constantine47]

Zitat:Mir wurde der WKM Plan empfohlen darauf basiert jetzt der den ich mir ausgesponnen haben.


Nicht ganz. Wenn du diese ganzen Zusatzübungen noch reinnimmst Dips;Schrägbank..., ist der Sinn dieses Planes fürn A...

Bauchübungen zum Schluß wären natürchlich noch Ok. Sollte aber auch 1-2 reichen wenn du sie kontrolliert und langsam ausführst. Das mit Rudermachine lass mal schön bleiben, mach vorgebeugtes Rudern mit LH im Untergriff (trainiert noch ein bisschen den Bizeps). Keine extra Armübung! Und ich empfehle dier sogar 15-20Wdh für Kniebeuge,heißt fängst mit 15 an arbeitest mit dem Gewicht rauf bis 20 dann Gewicht steigern und wieder von vorn. Und wenn du die Übung sauber beherschst dann Pack ordentlich Gewicht rauf. Fürn Anfang dein eigenes Körpergewicht, aber nur bei sauberer Ausführung und keine halbe halbe Kniebeuge. Ob du tiefe machst ist deine Sache. Und über den KFA würd ich wirklich nachdenken.
Aber nimm dir das erst nächstes Frühjahr vor. Wenn du den Plan korrekt und sauber durchführst dann ist wahrscheinlich mehr im 1 Jahr Training drin als den 3 voherigen.
Keep It Smart And Simple

Frage: Was sind denn so deine Kraftdaten zurzeit in den Grundübungen?

Also echt nur die paar Übungen aus dem WKM? Erscheint mir etwas wenig?

Zu den Grundübungen: Flachbankdrücken trainiere ich im Moment mit 90kg 4x6
Kreuzheben 105kg 4x8 und Klimzüge nut mein Körpergewicht, Kniebeuge fange ich erst an.

[constantine47]

Aha, das sieht doch schon nach einem Trainingsplan aus!

Ich würde ihn etwa so gestalten:

TE1

Brust:
Flachbankdrücken 3x6-8 - 80kg
Schrägbankdr. KH 3x6-8 - 22kg
fliegende KH 3x6-8 - 16kg

Beine:
Kniebeuge 4x15 - 40kg
Beinbeuger 4x15 - muss ich testen
Beinstrecker 4x15 - muss ich testen

Wadenheben 4x15

TE2

Rücken:

Klimzüge 4xMV (Muskelversagen)
Lh-Rudern 4x8-10 - muss ich testen
Kreuzheben 4x8-10 - 80kg

Schultern:

Military Press 3x6-8 - ca.35 -40kg
aufrechtes Rudern 3x6-8 - 35kg
seitl. Heben 3x10-12 - 15kg

Das ist genau das was ich gebraucht habe, vielen Dank.
LH - Rudern soll doch so schädlich für den Rücken sein?
Durch den Trainingsplan habe ich dann aber jede Übung nur ein Mal die Woche, scheint mir etwas wenig, oder? Und ich denke das ich bei Flach und Schrägbankdrücken mehr Gewicht bzw. WDH schaffe.

[MaxiXL]

Das ist genau das was ich gebraucht habe, vielen Dank.
LH - Rudern soll doch so schädlich für den Rücken sein?
Durch den Trainingsplan habe ich dann aber jede Übung nur ein Mal die Woche, scheint mir etwas wenig, oder? Und ich denke das ich bei Flach und Schrägbankdrücken mehr Gewicht bzw. WDH schaffe.

Richtig, bei hartem Training reicht das auch!

Orientier dich an der Menge der Wh und passe dementsprechend das Gewicht an!

Wo steht das Lh-rudern schädlich für den Rücken sein soll?!
Wenn man den Rücken gerade hält, ist da garnichts schädlich, wenn man allerdings seinen Rücken so krumm hält wie die Kurven auf einer Rennstrecke, dann ist es auch schädlich wenn man nur eine Wasserkiste ins Auto stellt!

[Tob88]

Also von den Kraftwerten bist du in meinen Augen noch leicht fortgeschrittener.(Nagut Körpergröße und Gewicht wären auch noch relevant) deshalb wär auch für dich im diesen WKM Plan noch was drin. Musst du wissen, aber der Plan von MaxiXL klingt auch ganz gut. Naja ich würd ja Kreuzheben am Anfang bei Rücken setzen. Musst du halt wissen.Aber schafftst du wirklich 4 Arbeitsätze bei voller Belastung sauber hintereinander oder ist da aufwärmen oder Pyramidensystem dabei?