Anabole Diät

[Again]

seit wann trainierst du jetzt, seit ende 2009 oder seit ende april 2011?

Insgesamt trainiere ich seit Ende 2009, richtig intensiv aber erst seit dem 29.04.2011.

wenn schon ad, dann richtig. dafür finde ich dein sportpensum allerdings zu hoch und deine kcal zu niedrig.

Ich habe mich bereits in anderen BB-Foren informiert. An den Krafttrainingstagen werde ich das Cardiotraining streichen, da das überflüssig ist.

Das heißt:

Dienstags, Donnerstags und Sonntags: Kraftraining
Montags, Mittwochs und Freitags: Bauchtraining inklusive Cardiotraining
Samstags: nur Cardiotraining um den Glycogenspeicher vollständig zu leeren

Sonntags führe ich dann immer meinen Refeed-Tag durch.

fett ist zu niedrig, weißt du selbst.

Beim Fettgehalt habe ich mich verrechnet. Das sind nicht nur ca. 30%, da Fett 9 kcal und EW / KH nur 4 kcal besitzen. Das habe ich nicht berücksichtigt. Richtig wäre folgende Rechnung:

35,2 kcal / 1771,2 kcal * 100 = 2 % Kohlenhydrate
771,2 kcal / 1771,2 kcal * 100 = 43,5 % Fett
964,8 kcal / 1771,2 kcal * 100 = 54,5 % Eiweiß

Das ist die bisherige Zusammensetzung. Da war der Fettgehalt trotz 43,5% noch nicht optimal. Ich habe den Ernährungsplan ein wenig überarbeitet, nun liegt der Fettgehalt bei 55%, Eiweiß bei 43% und Kohlenhydrate bei 2%. Da ich schon mit 43% Fett gute Ergebnisse erzielt habe, wird das für meinen Körper ausreichen, denke ich.

die ketose ist furzpiepegal, es geht um den fettadaptierten zustand und den erreichst du nur durch hohe fettzufuhr.

Ich denke schon, dass ich bereits im fettadaptierten Zustand bin. Ansonsten hätte ich nicht soviel Kraft bei dem Training. Die Ketonkörperbildung scheint in vollem Gange zu sein, was mir hin und wieder auch an dem "aromatisch" anderen Mundgeruch auffällt.

zur zeit wird dein körper wohl den größten teil des zugeführten eiweißes zur energiegewinnung heranziehen.

Bei einem Anteil von mehr als einem Drittel Fett zweifle ich daran. Darüber hinaus würde mir wohl jegliche Power bei Training fehlen, denn EW kann der Körper nicht spalten und zu Ketonkörpern zusammensetzen. Das geht nur mit Fetten und den daraus resultierenden Ketonkörpern, bzw. indem der Körper direkt aus den Kohlenhydraten sein Glycogen zieht. Da diese aber fehlen, nutzt der Körper primär die zugeführten Fette zur Energiegewinnung und ANSCHLIEßEND die körpereigenen Fettdepots. Eiweiß wird, wenn zuviel vorhanden ist, nicht großartig zur Energiegewinnung genutzt, sondern dient dem Muskelaufbau und der -Erhaltung. Alles überschüssige Eiweiß wird über den Harn ausgeschieden. Deshalb sollte man auch viel trinken, wenn man besonders viel Eiweiß ist. Man denke an die Nieren...

warum 2 monate keto ohne refeed? der refeed gehört zur ad, also mach ihn auch.

Ich habe mit der ketogenen Diät begonnen, um den Körper in den fettstoffwechselnden Zustand zu bringen. Das geht schneller, wenn man dem Körper mehrere Wochen keine KH zuführt. Sicher ist das schon nach einer guten Woche getan, jedoch habe ich den Körper jetzt schon an den ketogenen Zustand gewöhnt, sodass der Refeed mit der extremen Kohlenhydratzufuhr den Stoffwechsel zusätzlich anheizen wird.

salat ist nicht das einzige gemüse.

Ich weiß. Trotzdem genügt mittags ein Salat und abends eine Portion Gemüse. Mir geht es nur um die Ballaststoffe, und aus Erfahrung kann ich sagen, dass das ausreichend ist, um eine gute Verdauung zu gewährleisten.

außerdem würde ich in einer ad weniger mahlzeiten essen, aber grad nach dem training die größte, da ist der nährstoffbedarf schließlich am größten.

Weniger Mahlzeiten? Der Trend geht wohl eher zu mehreren Mahlzeiten am Tag, damit der Stoffwechsel ständig etwas zutun hat und Nahrung verdauen kann.

deine daten find ich recht komisch
Körpergröße: 173 cm
Körpergewicht: 73 kg
Körperfettanteil: 16 %
Bauchumfang (3cm oberhalb): 80 cm
Bauchumfang (3cm unterhalb): 89 cm

Die Daten sind alle korrekt. Bilder lade ich im Laufe des Tages hoch.

hast du bilder davon? wie wurde der kfa ermittelt? wie willst du weitermachen wenn du nicht mehr abnimmst? kcal kannst du kaum senken, bist ja schon fast an deinem grundumsatz und noch mehr ausdauer geht ja auch kaum...

Den KFA habe ich mit der bioelektrischen Impedanz-Analyse ermittelt. Jedoch nicht mit einer Körperfettwaage, sondern mit einem Gerät, welches man mit nach vorne gestreckten Armen mit beiden Händen umgreift. Zusammen mit dem gemessenen Körpergewicht und dem gemessenen Bauchumfang konnte man den Verlust von Körperfett innerhalb von dem ersten Monat ganz gut nachvollziehen: 7 Kilogramm weniger Körpergewicht, 4% weniger Körperfett, 12 cm (oben) und 9 cm (unten) weniger Bauchumfang. Das Ganze bei einem spürbaren Kraftzuwachs (Kniebeugen und Kreuzheben, 6 Wdh. von anfangs 60 KG auf letztlich 80 KG gesteigert).

warum ad und selbst dran rumdoktorn?

Kurz und knapp: Weil jede Diät an den eigenen Körper angepasst werden muss.

Fotos lade ich noch hoch. Den Startpost aktualisiere ich bei Gelegenheit auch noch.

Über weitere Beiträge würde ich mich freuen.

[H_D]

Eiweiß wird, wenn zuviel vorhanden ist, nicht großartig zur Energiegewinnung genutzt, sondern dient dem Muskelaufbau und der -Erhaltung. Alles überschüssige Eiweiß wird über den Harn ausgeschieden. Deshalb sollte man auch viel trinken, wenn man besonders viel Eiweiß ist. Man denke an die Nieren...

ääähm...ja....

du trainierst seit 29.4. richtig, woher weißt du dann das du nicht noch mehr kraft im training haben könntest wenn du eine richtige ad durchziehen würdest?
scheinbar weißt du ja alles über die ad, warum fragst dann

[Again]

du trainierst seit 29.4. richtig, woher weißt du dann das du nicht noch mehr kraft im training haben könntest wenn du eine richtige ad durchziehen würdest?
scheinbar weißt du ja alles über die ad, warum fragst dann

Moment. Wo habe ich gesagt, dass ich nicht noch mehr Kraft haben könnte, hm? Das habe ich nirgends gesagt. Du hast höchstens zuviel in meine Sätze hineininterpretiert, beziehungsweise zuviel zwischen den Zeilen gelesen. Ich habe bloß gesagt, dass ich bereits jetzt eine gewisse Kraft entwickelt habe, die zu Beginn der ketogenen Diät noch gefehlt hat, weil der Körper eine gewisse Zeit braucht, um seinen Stoffwechsel umzustellen und sich daran zu gewöhnen.

Übrigens: Die Erläuterung zum Thema Eiweiß brauchst du gar nicht in Frage stellen, auch wenn du das mit deinem "ääähm...ja...." scheinbar tust. Vielleicht solltest du dich auf dem Gebiet ein wenig informieren, wie zum Beispiel hier.

Ich habe außerdem nie behauptet, dass ich alles über die anabole Diät weiß. Ich besitze bloß ein gut ausgeprägtes Grundwissen über die ketogene bzw. anabole Diät, weil ich mich seit dem 29 April ausführlich mit dem Thema auseinandergesetzt habe.

Bloß bist du scheinbar einer der wenigen hilfsbereiten User, wenn du schon so angreifend wirst.

Gibt es hier vielleicht noch einige Experten, die einem auf einem angemessenen Niveau begegnen?

[amani]

scheint jetzt wohl in mode zu sein zu denken, eiweiss schadet den nierchen nicht, wenn man davon zuviel konsumiert. kommt mir vor als hätt jemand vor paar monaten das in raum geworfen, natürlich ohne beläge, sofort lodert es in zich foren und ist auf einmal vom gerücht zu fakt geworden.

zum threadersteller, gewöhn dir es an, dich kürzer zu fassen, nicht jeder hat die zeit solch ellenlangen romane zu lesen und unterm strich steht genau das gleiche wie bei anderen die fragen. ist zwar schön dass du dir hier mühe gibst und alles ausführlich schreibst und auf die grammatik achtest, aber wenn du fragen stellst, dann stell die und beantworte sie nicht nebenbei selbst .

ein weiterer tipp, sei nicht gleich eingeschnappt, zicken, männlich oder weiblich, kann keiner leiden, auch nicht ausserhalb des forums

ade

[Again]

scheint jetzt wohl in mode zu sein zu denken, eiweiss schadet den nierchen nicht, wenn man davon zuviel konsumiert. kommt mir vor als hätt jemand vor paar monaten das in raum geworfen, natürlich ohne beläge, sofort lodert es in zich foren und ist auf einmal vom gerücht zu fakt geworden.

Ob "zu hoher" Eiweißkonsum nun schädlich ist oder nicht, kann man doch einfach mal außen vor lassen. Das Thema wird sowieso immer neu aufgekrempelt, unter'm Strich müssen sich völlig gesunde Menschen aber keine Sorgen machen, da unser Körper zu großen Teilen auch aus Eiweiß besteht. Mal ganz davon abgesehen, dass es für die meisten Trainierenden sowieso keinen Sinn ergibt, mehr als 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Sicher gibt es Ausnahmen, doch diese stellen die große Minderheit dar. Und mit > 180 g Eiweiß bin ich eben schon ziemlich nah an den 3 g pro kg Körpergewicht dran. Dass 150 g auch locker ausreichen würden, ist klar. Stellt sich bloß die Frage, wie man beispielsweise den eiweißreichen Edamer aus den Zwischenmahlzeiten sinnvoll ersetzt, ohne gleich wieder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Nüsse wären top, wenn sie denn nicht schon wieder so viele Kohlenhydrate hätten. Denn die Fette in den Nüssen sind sehr wertvoll.

zum threadersteller, gewöhn dir es an, dich kürzer zu fassen, nicht jeder hat die zeit solch ellenlangen romane zu lesen und unterm strich steht genau das gleiche wie bei anderen die fragen. ist zwar schön dass du dir hier mühe gibst und alles ausführlich schreibst und auf die grammatik achtest, aber wenn du fragen stellst, dann stell die und beantworte sie nicht nebenbei selbst .

Es muss niemand meine Beiträge lesen, wenn sie ihm nicht gefallen. Wer sich nicht die Mühe macht, meine "Romane" zu lesen, hat scheinbar auch nicht genügend Zeit, ausführliche Tipps und Verbesserungsvorschläge zu geben.

Im Übrigen: Einen Thread wie diesen habe ich ebenfalls in fünf anderen BB-Foren erstellt. Dort war, bis auf eine Ausnahme, die Resonanz deutlich größer. So viele Lesebegeisterte scheint es hier also nicht zu geben. Da der Thread jedoch noch recht jung ist, will ich mal keine voreiligen Schlüsse ziehen.

ein weiterer tipp, sei nicht gleich eingeschnappt, zicken, männlich oder weiblich, kann keiner leiden, auch nicht ausserhalb des forums

Das ist eben meine virtuelle Ader - wer meint, mich im Internet mit irgendwelchen rhetorischen Sticheleien nerven zu müssen, der bekommt dementsprechent Contra. Meist habe ich nicht mehr als ein müdes Lächeln dafür übrig, aber manche Klugscheißer gehen mir hin und wieder dann doch auf den Sack. Wenn H_D klug ist, fühlt er sich mit "Klugscheißer" nicht angesprochen, denn ihn habe ich nicht explizit damit gemeint. Trotzdem wollte ich das nicht so stehenlassen und bin deshalb auf seinen Beitrag eingegangen.

[TTTopia]

10% Kfa sind aber wenig... Nun gut, 80kg bei 20%kfa dann müsstest du in der AD auf ca 68kg runter wenn man bedenkt das man durch nach der Diät gefüllte KH Speicher ca 2kg wieder zunimmt und nur ca 90% des abgenommenen Gewichts auch Fett ist. Ansonsten...was sind jetzt deine Fragen?

[Muskelriss]

Ein Sympath wie er im Buche steht.

[Misterion]

Gibt es hier vielleicht noch einige Experten, die einem auf einem angemessenen Niveau begegnen?

Du sprichst mit H_D, einem der Erfahreneren user dieses Forums

Der Ernährungsplan für die AD ist nicht gerade toll..
Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis anpassen, Fisch! Aus Leinsamen holst du nicht genug DHA und EPA raus!
mehr kalorien, mehr Fett, mach mal min. 60% Fett daraus
Variation an Trainingsfreien und Trainingstagen einbauen +-300-500kcal!
z.B. 2000 nTT, 2400TT das dürfte auf deine Daten besser passen!
Refeed dann zwischen 130-200% vom TT
min. wöchentlich Refeed!
Gemüse und Salate sind sehr wichtig für die Vitamine und Mineralienbereitstellung
da du auch keine Nüsse isst=> einführen, wenn keine Allergie vorliegt
du beziehst fast die hälfte deiner Energie aus Käse
Bitte sag mir nicht das du jeden Tag das gleiche isst!

zum TP: Krafttrainingsplan ist etwas unausgeglichen ich würde mich zwischen Dips und BD entscheiden und MP einführen, oder einfacher alternieren mit 3-4 Übungen!
Bauch reicht weniger..
Trainingsfreie Tage einbauen ganz Trainingsfrei, dein ZNS muss sich auch
erholen!
Am Refeedtag Krafttraining machen, wirst merken warum...
Alles andere wäre Verschwendung der guten carbs (auch kurzkettige, Obst, PWO-Shake)

So fragen?

[Again]

10% Kfa sind aber wenig... Nun gut, 80kg bei 20%kfa dann müsstest du in der AD auf ca 68kg runter wenn man bedenkt das man durch nach der Diät gefüllte KH Speicher ca 2kg wieder zunimmt und nur ca 90% des abgenommenen Gewichts auch Fett ist. Ansonsten...was sind jetzt deine Fragen?

Laut meines Wissens sind 10% aber nötig, damit die Bauchmuskeln so langsam sichtbar werden. Natürlich hängt alles vom Körper ab, aber ein Kraftsportler, der stahlharte Bauchmuskeln hat, welche von ein wenig Bauchspeck bedeckt sind, ist auch nicht glücklich, weil er nichts davon sieht. Und bei mir befindet sich ein nerviges kleines Fettpolster genau dort: Am Bauch. Deshalb will ich auch noch dieses überschüssige Fett loswerden.

Du sprichst mit H_D, einem der Erfahreneren user dieses Forums

Das habe ich auch nicht bezweifelt, mir ging es rein um sein Verhalten. Mag sein, dass er ein ausgeprägtes Wissen besitzt und erfahren ist. Dann sollte er sich jedoch auch entsprechend freundlich gegenüber den Neuanmeldungen in diesem Forum verhalten. Ich gehe davon aus, dass er alt und reif genug ist, um zu verstehen, was ich meine. Ich bin nämlich jemand, der sehr viel Wert darauf legt, dass Diskussionen sachlich geführt werden. Habe ich denn irgendeinen Anlass gegeben, dass er so forsch reagiert? Mir fällt keiner ein.

Der Ernährungsplan für die AD ist nicht gerade toll..

Mag sein, deshalb habe ich mich ja in diversen Foren angemeldet: Zur Verbesserung, wie oben schon beschrieben.

Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis anpassen, Fisch!

Welchen Fisch würdest du empfehlen? Thunfisch hängt mir so langsam zum Hals heraus, da ich in den letzten zwei Monate jeden Tag eine 150 g Dose (Abtropfgewicht) davon gegessen habe. Momentan esse ich daher, wie du oben sehen kannst, vorwiegend Hähnchenfleisch. Das bietet auch viel Eiweiß, nur fehlen eben leider die wertvollen Omega-Fettsäuren.

Räucherlachs ist ja sehr reich an diesen Fetten und geschmacklich kann ich nicht genug davon kriegen, jedoch ist dieser Fisch auch wieder recht teuer.

Aus Leinsamen holst du nicht genug DHA und EPA raus!

Die Leinsamen habe ich schon wieder gestrichen, das war nur eine Überlegung. Morgens bereite ich mein Rührei mit zwei Eiern, zwei Esslöffeln Mazola Keimöl, etwas Pfeffer, sowie etwas Salz zu und überbacke das mit einer Scheibe Edamer.

mehr kalorien, mehr Fett, mach mal min. 60% Fett daraus

Mit dem Lachs könnte ich den Fettgehalt gut steigern. Also eventuell den Edamer aus den Zwischenmahlzeiten durch Lachs ersetzen?! Ansonsten könntet ihr als erfahrene Sportler mir ja mal einige Beispiele nennen, wie ich meine Zwischenmahlzeiten noch sinnvoll gestalten könnte.

Variation an Trainingsfreien und Trainingstagen einbauen +-300-500kcal!

Mit trainingsfreien Tagen meinst du die Tage, an denen ich Bauch- und Cardiotraining mache?

z.B. 2000 nTT, 2400TT das dürfte auf deine Daten besser passen!

Also bist du auch der Meinung, dass 1800 kcal täglich deutlich zu wenig sind?!

Denn bisher esse ich täglich nur 1821 kcal.

Refeed dann zwischen 130-200% vom TT

Das kriege ich mit den vielen Kohlenhydraten hin, denke ich.

min. wöchentlich Refeed!

Immer Sonntags möchte ich meinen Refeed-Tag machen, ebenfalls wird jeden Sonntag eine der drei wöchentlichen Krafttrainingseinheiten durchgeführt. In Ordnung so?

Gemüse und Salate sind sehr wichtig für die Vitamine und Mineralienbereitstellung

Morgens kriege ich noch kein Gemüse oder Salate runter, Mittags werde ich in Zukunft wieder Eisbergsalat essen und abends gibt es immer kohlenhydratarmes Gemüse wie Blumenkohl, Broccoli, Spargel, Spinat und im Winter eben Grünkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Kohlrabi.

Ist das ausreichend? Auf Obst will ich während der Entladetage verzichten, wegen den Kohlenhydraten.

da du auch keine Nüsse isst=> einführen, wenn keine Allergie vorliegt

Welche Nusssorten könnt ihr mir empfehlen? In Erdnüsse könnte ich mich regelrecht reinlegen, die gibt's ja auch in Konservendosen, was sich somit sehr gut zum Mitnehmen als Zwischenmahlzeit eignet. Jedoch mache ich mir Sorgen um die Kohlenhydrate. Derzeit esse ich 2% Kohlenhydrate täglich, das sind laut aktuellem Ernährungsplan 8,8 g Kohlenhydrate. Wie hoch darf ich denn mit den Kohlenhydraten bedenkenlos gehen?

Viele reden davon, dass maximal 30 g Kohlenhydrate pro Tag absolut unbedenklich sind. Könnt ihr das so unterschreiben? Denn ich mache mir Sorgen, dass ich, wenn ich während der Entladetage zuviele Kohlenhydrate esse, aus dem Stoffwechsel rausfliege bzw. diesen bremse.

du beziehst fast die hälfte deiner Energie aus Käse

Der Käse aus den Zwischenmahlzeiten wird ja wohlmöglich ersetzt. Für die eine Zwischenmahlzeit eignen sich ja sicherlich eine Portion Nüsse und für die andere Zwischenmahlzeit ein paar Scheiben Räucherlachs. Wäre das in Ordnung oder spricht etwas dagegen?

Erdnüsse haben auf 100 g im Durchschnitt 48,1 g Fett, 29,8 g Eiweiß und 7,5 g Kohlenhydrate. Wären täglich 100 g Erdnüsse also okay?

Bitte sag mir nicht das du jeden Tag das gleiche isst!

Nicht das Gleiche, aber recht ähnlich. Ich wechsle den Ernährungsplan regelmäßig (d.h. ca. alle vier Wochen), aber grundlegene Dinge ändern sich nicht: Mittags möchte ich immer meinen Salat essen und abends gibt es immer Gemüse, da in unsere Familie abends gekocht wird und es dazu immer Gemüse gibt.

Morgens esse ich immer irgendeine Eier-Mahlzeit, derzeit ist es Rührei, mal ist es Spiegelei, mal weichgekochte warme Eier, mal hartgekochte kalte Eier. Zum Mittagessen gibt es immer Salat mit Hähnchenfleisch oder Thunfisch dazu und zum Abendessen eine warme Mahlzeit, also irgendein gebratenes Fleisch oder Fisch und dazu gekochtes Gemüse.

zum TP: Krafttrainingsplan ist etwas unausgeglichen ich würde mich zwischen Dips und BD entscheiden und MP einführen, oder einfacher alternieren mit 3-4 Übungen!

Also die drei großen Grundübungen, d.h. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken möchte ich gerne weiterhin durchführen. Dein Vorschlag: Dips streichen, weil ich die Brust ansonsten mit zwei Übungen trainieren würde und stattdessen etwas für die Schultern, also Military Press. Richtig?

Wenn ich das richtig verstanden habe, dann sei gesagt: Beim Bankdrücken ermüdet immer zuerst mein Trizeps, meine Brust könnte noch länger. Ich greife schon extra sehr breit, auf unseren Langhanteln ist auf jeder Seite ein kleiner Ring zwischen den Riffelungen, daran orientiere ich mich für den Griff. Viel Platz habe ich dann auch nicht mehr zwischen meiner Hand und der Ablage, maximal noch eine Faust.

Könnte ich bei der Military Press dann nicht in Gefahr laufen, dass mein Trizeps bereits total ermüdet ist und ich gar nicht dazu komme, die Schultern ausreichend zu belasten?

Aber ich höre mir gerne deine Tipps an. Anmerken möchte ich nur, dass die Military Press eine Übung darstellt, die ich noch nicht durchgeführt habe.

Bauch reicht weniger..

Okay, ich habe mir etwas überlegt, Stichwort: Trainingsfreie Tage einbauen.

Trainingsfreie Tage einbauen ganz Trainingsfrei, dein ZNS muss sich auch
erholen!

Was hältst du davon:

So. Kraft
Mo. Bauch + Cardio
Di. Kraft

Mi. Frei

Do. Kraft
Fr. Bauch + Cardio
Sa. Cardio

Am Refeedtag Krafttraining machen, wirst merken warum...

Denke ich auch.

Alles andere wäre Verschwendung der guten carbs (auch kurzkettige, Obst, PWO-Shake)

Kurzkettige würde ich dann in die Nähe des Trainings legen. Zum Frühstück würde ich Dinkelbrötchen essen (was ist besser, Dinkel oder Mehrkorn? Diese Brötchen von Coppenrath und Wiese: http://www.coppenrath-wiese.de/produkte/broetchen.php), kurz vor dem Training einen Energieriegel oder eine Banane, nach dem Training ein Mittagessen mit Kartoffeln.

Frage: Eiweißshake vor oder nach dem Training?

[DerMitDerDickenBrust]

Frage: Eiweißshake vor oder nach dem Training?

danach..das müsstest du doch wissen,da es basiswissen ist....

ich will mal die bilder sehen die du versprochen hast...mal sehen ob du die diät überhaupt nötig hast..nen sixer sieht ohne gute brust,schultern,arme und nen guten rücken sowie schöne beine eher bescheuert aus...