EP-Frage

[Niklas47]

Ich habe mich versucht weitestgehend in die Kategorie Ernährung einzulesen.
Ich bin 15 Jahre alt, 1,94m groß und wiege 83 kg. Ich beginne in einer Woche mit dem WKM-Plan an, weil dann alle Geräte für mein Home-Gym eintreffen. Nur brauche ich noch einen gescheiten Ernährungsplan. Meine Frage ist, ob ich alles das essen soll, was die Erwachsenen auch essen, oder muss ich mich anders ernähren? Da bin ich mir ein bisschen unsicher. Eine weitere Frage habe ich aber noch. Da ich als Schüler logischerweise noch zu Hause lebe, kann ich nur Mittags nicht das essen, was ich will/muss. Morgens und Abends ist es kein Problem, nur Mittags ist es etwas schwieriger. Sollte ich mir Whey kaufen, um mir Shakes zu mischen, oder brauche ich das noch nicht? Wie ihr merkt habe ich ein paar Fragen, die ich lieber vorher kläre

Würde mich über hilfreiche Antworten freuen.


mfG Niklas47

PS: Ich möchte nicht so schnell zunehmen, weil ich Fußball spiele und es mir nicht erlauben kann langsamer zu werden. Heißt: Ich möchte stärker werden und mehr Masse bekommen, aber es soll kaum bis gar kein Fett dafür dazu kommen. Also so zu sagen versuche "pure Muskelmass" aufzubauen.

[simme]

Was willst du mit 15 Jahren einen strickten EP?

Wie H_D immer so schön sagt:
"Mit Kalrien zählen kannst du dich noch lange genug rumplagen"

Iss gesunde, eiweißhaltige sachen, sag deiner Mutter, sie soll dir jeden Tag ne Portion Fleisch zum Mitttag machen, schau, dass du viel Obst, Gemüse, gute Fette isst.

Wenns mal kein Fleisch gibt ist das nicht tragisch.
Iss ggf. 250g Quark, o.ä. hinterher.

Wenn du nicht zunimmst iss eben zu jeder Mahlzeit etwas mehr als sonst.

[Niklas47]

Das ist ja mein Problem
Ich esse schon so extrem viel, dass jeder der mir beim essen zuschaut, nur fragt, wie ich das schaffen kann. Das mit dem strikten EP stimmt schon. Deswegen hab ich auch gesagt, dass ich zum Mittagessen immer das essen muss, was die anderen essen. Nur ist mein Problem, dass ich nicht zunehme und deswegen würde ich gerne wissen, was ihr da empfehlen würdet. Also zum Frühstück und zum Abendessen. Und was soll ich den Shake, den man nach dem Training trinken sollte?

Vielen Dank schonmal für deine hilfreiche Antwort



mfG Niklas47

[Misterion]

Fett essen, Nüsse oder Öl in Quark!
die sind so hochkalorisch da nimmst du schon zu!
wenn du zu scshnell zunimmst wirste das schon sehen im Spiegel

[simme]

Das ist ja mein Problem
Ich esse schon so extrem viel, dass jeder der mir beim essen zuschaut, nur fragt, wie ich das schaffen kann. Das mit dem strikten EP stimmt schon. Deswegen hab ich auch gesagt, dass ich zum Mittagessen immer das essen muss, was die anderen essen. Nur ist mein Problem, dass ich nicht zunehme und deswegen würde ich gerne wissen, was ihr da empfehlen würdet. Also zum Frühstück und zum Abendessen. Und was soll ich den Shake, den man nach dem Training trinken sollte?

Vielen Dank schonmal für deine hilfreiche Antwort



mfG Niklas47

Frühstück:
Haferflocken, Obst, Quark, Milch, Süßstoff
oder paar belegte Vollkornbrote mit fettarmer Wurst, dazu obst.

ZM1 (schule nehm ich an):
belegte VK-Brote, Obst
oder Nüsse, dazu geschnittenes Gemüse
oder Magerquark, Nüsse, Gemüse
oder selbst gemachte Gainer (siehe Stickie)

Mittag:
Was Mutter kocht + 20ml Olivenöl + extraportion Fleisch, Gemüse
+ evtl selbstgemachten Gainer

ZM2 (zu Hause):
s. ZM.1

Abendbrot:
paar belegte Brote, Gemüse dazu
oder Fleisch, Gemüse, 40ml Öl

vorm schlafen:
250g Quark, 30ml Öl oder 60g Nüsse, 2 Tl Backkakao, Süßstoff
oder ähnliches (s. Got Quark? - Stickie)

An Trainingstagen:
Nach dem Training Whey + Dextro oder Banane.
Wenn du kein Whey willst iss 2 Bananen oder Rosinen, Weißbrot, Gummibärchen
ne halbe Stunde bis Stunde dannach ne große Mahlzeit mit vielen Kohlenhydrahten, Eiweiß und Gemüse. Kein Öl

Alles nur Beispiele.
Der Kreativität sind kaum Grenzen gesetzt.

Wenn du nicht zunimmst erhöhe die Ölrationen.

[Niklas47]

Ok Vielen Dank schonmal. Also Frühstück usw. wird sich auf jeden Fall einrichten lassen. damit werde ich aber nicht richtig fett oder? Weil ich echt keine Leistungseinbusschen beim Fußball bekommen möchte.

Welches Whey kannst du mir empfehlen? Brauch ich das auch wirklich?
Wie ich gelsen habe, wird es ja natürlich gewonnen und nicht künstlich oder?

[simme]

Welches Whey kannst du mir empfehlen? Brauch ich das auch wirklich?
Wie ich gelsen habe, wird es ja natürlich gewonnen und nicht künstlich oder?

mit 15 brauchts du keins....

Wenn dann reicht das BSB-Sportsfood ausm Basics Shop vollkommen aus.

[H_D]

Ok Vielen Dank schonmal. Also Frühstück usw. wird sich auf jeden Fall einrichten lassen. damit werde ich aber nicht richtig fett oder? Weil ich echt keine Leistungseinbusschen beim Fußball bekommen möchte.

Welches Whey kannst du mir empfehlen? Brauch ich das auch wirklich?
Wie ich gelsen habe, wird es ja natürlich gewonnen und nicht künstlich oder?

kennst du "kleines, dickes müller"

[Muradin]

Frühstück:
Haferflocken, Obst, Quark, Milch, Süßstoff
oder paar belegte Vollkornbrote mit fettarmer Wurst, dazu obst.

ZM1 (schule nehm ich an):
belegte VK-Brote, Obst
oder Nüsse, dazu geschnittenes Gemüse
oder Magerquark, Nüsse, Gemüse
oder selbst gemachte Gainer (siehe Stickie)

Mittag:
Was Mutter kocht + 20ml Olivenöl + extraportion Fleisch, Gemüse
+ evtl selbstgemachten Gainer

ZM2 (zu Hause):
s. ZM.1

Abendbrot:
paar belegte Brote, Gemüse dazu
oder Fleisch, Gemüse, 40ml Öl

vorm schlafen:
250g Quark, 30ml Öl oder 60g Nüsse, 2 Tl Backkakao, Süßstoff
oder ähnliches (s. Got Quark? - Stickie)

An Trainingstagen:
Nach dem Training Whey + Dextro oder Banane.
Wenn du kein Whey willst iss 2 Bananen oder Rosinen, Weißbrot, Gummibärchen
ne halbe Stunde bis Stunde dannach ne große Mahlzeit mit vielen Kohlenhydrahten, Eiweiß und Gemüse. Kein Öl

Alles nur Beispiele.
Der Kreativität sind kaum Grenzen gesetzt.

Wenn du nicht zunimmst erhöhe die Ölrationen.

Das hat mir jetzt auch ganz gut geholfen. Hätte noch folgende Fragen dazu:

Wenn ich am Tag ein Pfund quark esse, ist das dann zuviel alles auf einmal am Abend? Sollte ich da evtl. grob die Hälfte stattdessen zum Frühstück essen?

Mein Frühstück ist bisher immer 120-150 g Haferflocken + Rosinen + Obst (meistens n Apfel weil immer da + z.B. Erdbeeren, Pfirsich, Birne, Kiwi....) + ne kleine Hand voll Nüsse.

Quark da dann dazu und dafür etwas weniger Haferflocken? Ist es denn überhaupt sinnvoll die Insulinausschüttung in der früh so hochzutreiben mit ordentlich Carbs, wenn man danach garnicht verstärkt Energie braucht? (Bin Student, was ja körperlich nicht wirklich anstrengend ist und Trainieren tu ich eigentlich immer erst Nachmittag/Abend).

Eine Banane hat ja deutlich mehr Kohlenhydrate als ein Apfel, sollte man dann Bananen zum Frühstück essen (mach ich derzeit nicht) oder nur klassisch nach dem Training?

Vormittags gibts dann eigentlich immer Gemüse + was Eiweißreiches (z.B. 2 Eier, Fisch, Harzer/anderer Käse, Pute) + n kleinen Brocken Vollkornbrot.

Ich ess unter der Woche kein rotes Fleisch, weils dann am Samstag/Sonntag öfter mal daheim Steak/Schweinefilet/Grillfleisch gibt und ich damit eher vorsichtig bin. Ich glaub die Empfehlung war 700g rotes Fleisch pro Woche, was ja schon einiges ist. Ich versuch das in unverarbeiteter Form (also keine Wurst/fettes Zeug/Hackfleisch...) zu essen. - Sinnvoll oder nicht?

Unter der Woche ca. 3x/Woche Lachs/Thunfisch/anderen Fisch, 1x Hähnchen oder Pute, 1x so Quarkauflauf. Dazu auch immer ordentlich Gemüse. Ich schau immer, dass vom purem Gewicht her jede Mahlzeit knapp zur Hälfte aus Obst/Gemüse besteht. Sinnvoll oder nicht?

Zwischenmahlzeit 2 gibt es bei mir so nicht. Wenn ich trainiert hab, dann koch ich danach was gutes mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Allgemein, mehr Carbs 2 Stunden vor dem Training oder danach?

Am Abend bisher eben immer 500g Quark mit Milch angerührt + irgendwelches Obst + 100g Nüsse + Gewürze/Honig/Rosinen...

Hab mir jetzt überlegt den Quark am Abend nicht mehr mit Milch, sondern mit Wasser anzurühren und evtl. nur noch 250 g davon. War bis jetzt nur so viel, weil ich oft erst relativ spät aus der Uni komm und das teilweise der Ersatz fürs Abendessen war... Kann man das so machen oder nicht?

Warum in der Mahlzeit nach dem Training kein Öl? (Wahrscheinlich nicht gut mit den vielen Carbs?)
Der Quark am Abend mit Obst/Rosinen ok, oder schlecht vor dem Schlafen?
Was ist von Milch zu halten? 500 g Quark + 1/2 L Milch am Tag zu viel? Werd schauen, dass ich mit der Milch runterkomm. Hab bisher ab und zu den Quark weggelassen, aber den mag ich eigentlich eh ganz gern (seit ich ihn nicht mehr jedes Mal pur esse..)

[simme]

Das hat mir jetzt auch ganz gut geholfen. Hätte noch folgende Fragen dazu:

Wenn ich am Tag ein Pfund quark esse, ist das dann zuviel alles auf einmal am Abend? Sollte ich da evtl. grob die Hälfte stattdessen zum Frühstück essen?

200g Morgens, 300g Abends macht ehr Sinn, da du am Morgen noch das Eiweiß der Haferflocken drin hast

Mein Frühstück ist bisher immer 120-150 g Haferflocken + Rosinen + Obst (meistens n Apfel weil immer da + z.B. Erdbeeren, Pfirsich, Birne, Kiwi....) + ne kleine Hand voll Nüsse.

bei den Vielen Carbs kannst du die Nüsse weglassen.
Wenn du es mit den Rosinen nicht übertreibst pushst du dein Insulin nicht sooooo hoch, da Hafer ehr Komplex ist, vorallem, wenn du noch MQ dabei hast.
Schau, wie es mit der Verträglichkeit ist
100g Hafer reichen, wenn du kein aerobes Training absolvierst

Eine Banane hat ja deutlich mehr Kohlenhydrate als ein Apfel, sollte man dann Bananen zum Frühstück essen (mach ich derzeit nicht) oder nur klassisch nach dem Training?

mMn egal solange die Carbzahl passt, variiere n bisschen

Vormittags gibts dann eigentlich immer Gemüse + was Eiweißreiches (z.B. 2 Eier, Fisch, Harzer/anderer Käse, Pute) + n kleinen Brocken Vollkornbrot.

du kannst das Brot auch weglassen und stattdessen Nüsse und Gemüse essen.

Ich ess unter der Woche kein rotes Fleisch, weils dann am Samstag/Sonntag öfter mal daheim Steak/Schweinefilet/Grillfleisch gibt und ich damit eher vorsichtig bin. Ich glaub die Empfehlung war 700g rotes Fleisch pro Woche, was ja schon einiges ist. Ich versuch das in unverarbeiteter Form (also keine Wurst/fettes Zeug/Hackfleisch...) zu essen. - Sinnvoll oder nicht?

mMn kannst du ruhig mehr als 700g Rind essen, mit dem verarbeiteten Zeug hast du Recht

Unter der Woche ca. 3x/Woche Lachs/Thunfisch/anderen Fisch, 1x Hähnchen oder Pute, 1x so Quarkauflauf. Dazu auch immer ordentlich Gemüse. Ich schau immer, dass vom purem Gewicht her jede Mahlzeit knapp zur Hälfte aus Obst/Gemüse besteht. Sinnvoll oder nicht?

macht Sinn

Zwischenmahlzeit 2 gibt es bei mir so nicht. Wenn ich trainiert hab, dann koch ich danach was gutes mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Allgemein, mehr Carbs 2 Stunden vor dem Training oder danach?

Die Carbs dannach sind wichtiger, zumal du ja schon Morgens Carbs isst und als Student nicht wirklich Glykogen verbrauchst.
2h Vorher reichen ein paar komplexe Carbs aus, wieviel hängt von der Tagesbilanz ab

Hab mir jetzt überlegt den Quark am Abend nicht mehr mit Milch, sondern mit Wasser anzurühren und evtl. nur noch 250 g davon. War bis jetzt nur so viel, weil ich oft erst relativ spät aus der Uni komm und das teilweise der Ersatz fürs Abendessen war... Kann man das so machen oder nicht?

Als Abendbrotersatz finde ich es nicht so toll, da dir die Kalos fehlen, ansonsten machts Sinn

Warum in der Mahlzeit nach dem Training kein Öl? (Wahrscheinlich nicht gut mit den vielen Carbs?)

dito. Viel Carbs = hoher Insulinspiegel --> begünstigt Fetteinlagerung

Der Quark am Abend mit Obst/Rosinen ok, oder schlecht vor dem Schlafen?
Was ist von Milch zu halten? 500 g Quark + 1/2 L Milch am Tag zu viel? Werd schauen, dass ich mit der Milch runterkomm. Hab bisher ab und zu den Quark weggelassen, aber den mag ich eigentlich eh ganz gern (seit ich ihn nicht mehr jedes Mal pur esse..)

Lass mal Rosinen und Honig weg und mach stattdessen Süßstoff und ne Fettquelle rein

Du zeigst durchaus logische und richtige Denkansätze.
Hast dich mit Sicherheit gut eingelesen. Wenn das nur jeder so machen würde.

Großes Lob.

Noch n Link für dich, den ich für sehr Sinvoll halte:
http://www.team-andro.com/der-mahlze...baukasten.html