Zitat Zitat von simme
Frühstück:
Haferflocken, Obst, Quark, Milch, Süßstoff
oder paar belegte Vollkornbrote mit fettarmer Wurst, dazu obst.

ZM1 (schule nehm ich an):
belegte VK-Brote, Obst
oder Nüsse, dazu geschnittenes Gemüse
oder Magerquark, Nüsse, Gemüse
oder selbst gemachte Gainer (siehe Stickie)

Mittag:
Was Mutter kocht + 20ml Olivenöl + extraportion Fleisch, Gemüse
+ evtl selbstgemachten Gainer

ZM2 (zu Hause):
s. ZM.1

Abendbrot:
paar belegte Brote, Gemüse dazu
oder Fleisch, Gemüse, 40ml Öl

vorm schlafen:
250g Quark, 30ml Öl oder 60g Nüsse, 2 Tl Backkakao, Süßstoff
oder ähnliches (s. Got Quark? - Stickie)

An Trainingstagen:
Nach dem Training Whey + Dextro oder Banane.
Wenn du kein Whey willst iss 2 Bananen oder Rosinen, Weißbrot, Gummibärchen
ne halbe Stunde bis Stunde dannach ne große Mahlzeit mit vielen Kohlenhydrahten, Eiweiß und Gemüse. Kein Öl

Alles nur Beispiele.
Der Kreativität sind kaum Grenzen gesetzt.

Wenn du nicht zunimmst erhöhe die Ölrationen.
Das hat mir jetzt auch ganz gut geholfen. Hätte noch folgende Fragen dazu:

Wenn ich am Tag ein Pfund quark esse, ist das dann zuviel alles auf einmal am Abend? Sollte ich da evtl. grob die Hälfte stattdessen zum Frühstück essen?

Mein Frühstück ist bisher immer 120-150 g Haferflocken + Rosinen + Obst (meistens n Apfel weil immer da + z.B. Erdbeeren, Pfirsich, Birne, Kiwi....) + ne kleine Hand voll Nüsse.

Quark da dann dazu und dafür etwas weniger Haferflocken? Ist es denn überhaupt sinnvoll die Insulinausschüttung in der früh so hochzutreiben mit ordentlich Carbs, wenn man danach garnicht verstärkt Energie braucht? (Bin Student, was ja körperlich nicht wirklich anstrengend ist und Trainieren tu ich eigentlich immer erst Nachmittag/Abend).

Eine Banane hat ja deutlich mehr Kohlenhydrate als ein Apfel, sollte man dann Bananen zum Frühstück essen (mach ich derzeit nicht) oder nur klassisch nach dem Training?

Vormittags gibts dann eigentlich immer Gemüse + was Eiweißreiches (z.B. 2 Eier, Fisch, Harzer/anderer Käse, Pute) + n kleinen Brocken Vollkornbrot.

Ich ess unter der Woche kein rotes Fleisch, weils dann am Samstag/Sonntag öfter mal daheim Steak/Schweinefilet/Grillfleisch gibt und ich damit eher vorsichtig bin. Ich glaub die Empfehlung war 700g rotes Fleisch pro Woche, was ja schon einiges ist. Ich versuch das in unverarbeiteter Form (also keine Wurst/fettes Zeug/Hackfleisch...) zu essen. - Sinnvoll oder nicht?

Unter der Woche ca. 3x/Woche Lachs/Thunfisch/anderen Fisch, 1x Hähnchen oder Pute, 1x so Quarkauflauf. Dazu auch immer ordentlich Gemüse. Ich schau immer, dass vom purem Gewicht her jede Mahlzeit knapp zur Hälfte aus Obst/Gemüse besteht. Sinnvoll oder nicht?

Zwischenmahlzeit 2 gibt es bei mir so nicht. Wenn ich trainiert hab, dann koch ich danach was gutes mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Allgemein, mehr Carbs 2 Stunden vor dem Training oder danach?

Am Abend bisher eben immer 500g Quark mit Milch angerührt + irgendwelches Obst + 100g Nüsse + Gewürze/Honig/Rosinen...

Hab mir jetzt überlegt den Quark am Abend nicht mehr mit Milch, sondern mit Wasser anzurühren und evtl. nur noch 250 g davon. War bis jetzt nur so viel, weil ich oft erst relativ spät aus der Uni komm und das teilweise der Ersatz fürs Abendessen war... Kann man das so machen oder nicht?

Warum in der Mahlzeit nach dem Training kein Öl? (Wahrscheinlich nicht gut mit den vielen Carbs?)
Der Quark am Abend mit Obst/Rosinen ok, oder schlecht vor dem Schlafen?
Was ist von Milch zu halten? 500 g Quark + 1/2 L Milch am Tag zu viel? Werd schauen, dass ich mit der Milch runterkomm. Hab bisher ab und zu den Quark weggelassen, aber den mag ich eigentlich eh ganz gern (seit ich ihn nicht mehr jedes Mal pur esse..)