Magersucht & Krafttraining

**terremoto** · 25.06.2011, 01:04

Zitat von Kuhl-Män

Das Blöde ist halt, dass ich schon das niedrigste Gewicht habe, also nur eine 1,25kg-Scheibe. Weniger ginge dann nur wenn ich nur die Stange nehme, aber das ist wieder zu wenig. Also bleibt mir ja eigentlich nichts andres übrig, als mit diesen 4,25kg zu üben bis ich die 12 WH schaffe, oder? Werde erstmal die Übungen mit KH machen, ich kauf mir dann in nächster Zeit mal eine Langhantel und vllt. noch paar Gewichte dafür.
Was macht ihr eigentlich wenn ihr mal in den Urlaub fahrt und deshalb weder trainieren könnt noch genug Eiweiß futtern könnt? So tragisch ist das doch nicht, oder?

tu dir selbst einen gefallen. mach dich wegen der gewichte mit denen du trainierst nicht verrückt. wenn die kleinsten scheiben, die du hast 1,25 kg sind - und du nicht allein mit den stangen trainieren willst - kannst du je übung ebensogut versuchen 3 mal 8 wh zu machen. (mit 8 wh bist immernoch im wachstumsbereich). damit solltest du in der lage sein etwas mehr gewicht zu benutzen - sofern du trotzdem die vollen 8 wh je satz schaffst. (oder zumindest mit deinem bisherigem gewicht die vollen sätze je übung zu schaffen). steigern wirst dich eh nach und nach. noch ein tipp: du könntest dir 4 0,5-kg-scheiben besorgen. so könntest du dein trainingsgewicht nach und nach um jeweils 1 kg steigern. und es geht für dich ja auch noch gar nicht drum, das maximum des für deinen körper mögliche gewichts zu bewegen. du musst nur schauen, dass du die einzelnen zielmuskeln vernünftig trainierst. damit es einen wachstumsreiz gibt.

naja, was den urlaub angeht: vernünftig ernähren sollte man sich 365 tage im jahr. auch im urlaub. die richtigen nährstoffe werden schliesslich nicht nur zum muskelaufbau - sondern auch zum muskelerhalt benötigt. du solltest aus den bekannten gründen immer auf ausreichend nahrung achten #popcorn . das training hingegen kann man zur not auch mal ein bis zwei wochen ausfallen lassen. die richtige ernährung vorausgesetzt verlierst du hierdurch nicht allzuviel von den mühsam erarbeiteten muskeln. es ist manchmal sogar ganz gut, dem körper auch mal ne pause vom training zu gönnen.

**Horst R.** · 28.06.2011, 16:21

Abgesehen davon dass 2 Wochen Ruhepause der Muskulatur, den Sehnen und Gelenken auch mal gut tut. Meine Erfahrung war, dass ich nach einer Auszeit meist noch mehr motiviert war und auch eine gute Leistungssteigerung verzeichnen konnte. Also...öfter mal eine Trainingspause einlegen.
Der Horst

**Kuhl-Män** · 28.06.2011, 22:20

Ok, dann bin ich ja schonmal beruhigt...
Hab heute wieder trainiert:
3 Sätze/12 WH/10,5kg pro Arm -> Kreuzheben
3 Sätze/12 WH/5,5kg pro Arm -> Military Press
3 Sätze/10 WH/5,5kg pro Arm -> Schulterdrücken
paar halbe & umgekehrte Klimmzüge
3 Sätze/12 WH -> Crunches
2 Sätze/12 WH -> Hüftheben

Hat ganz gut geklappt nach den 3 Tagen ohne Training. Hab nur geschwitzt wie verrückt wegen dieser Wärme ^^
Hab vor jeder Übung paar Aufwärmsätze gemacht mit 1kg bzw. 3kg. Kam bei den Übungssätzen auch immer an mein Limit.

Ich schreib mal auf was ich heute gegessen hab, vllt. habt ihr ja Verbesserungsvorschläge:
Morgens: Müsli (1 Apfel, 1 Banane, 1 Nektarine, 150g Naturjoghurt, 60g Früchtemüsli), 1 Kaffee mit Milch
Vormittags: 1 Brötchen mit Lachsschinken/Milka-Philadelphia
Mittags: 100g (im Rohzustand) VK-Spaghetti mit Gemüse (Brokkoli, Paprika, Möhren) und 1 Hähnchenbrustfilet und 100g körnigen Frischkäse als Soße und danach noch 1 Nektarine
Nachmittags: 1 Froop Kiwi, 2 Möhren, 50g Studentenfutter
Abends: 100g Tofu mit Tomaten und Essig/Öl, 1 kleine Dose Thunfisch in Curry Soße, 250g Magerquark mit frischen Himbeeren

65g Fett - 305g Kohlenhydrate - 159g Protein

**simme** · 28.06.2011, 22:36

find ich für dich zu wenig essen.
vorallem gutes fett fehlt

**Kuhl-Män** · 28.06.2011, 23:30

Ja, ich hab oft Probleme zu wenig (gutes) Fett zu mir zu nehmen. Wenn ich nicht drauf achten würde, dann hätte ich nur 30-40g Fett am Tag... in was ist denn noch gutes Fett drin? Milchprodukte haben ja leider viel gesättigte Fettsäuren, deswegen ess ich die nicht so oft.

Das waren ca. 2500 Kalorien, ich hab mich heute aber auch fast gar nicht bewegt. Ist aber wahrscheinlich trotzdem zu wenig... abends fehlen mir oft die Ideen oder ich hab einfach keinen Hunger und Lust. Und dann kam heute noch die Hitze dazu...

**mirari** · 29.06.2011, 00:18

Ohne deine Zahlen nachzurechnen:
2500 kcal sind für jemanden, der um die 50kg wiegt, wohl genug, um zuzulegen, noch dazu an einem Tag ohne Training und wie der Threadersteller schreibt auch ohne andere nennenswerte körperliche Aktivität. So lange es mit dem Gewicht stetig nach oben geht, bist du auf nem super Kurs!
Gute Fette kannst du ergänzen, indem du gute Pflanzenöle integrierst. Im Ernährungsbereich gibts da einen super Thread zu. Abends einen Esslöffel mit in den Quark, etwas Olivenöl zu den Spaghetti, wenn du's willst gerne auch mal einen Esslöffel einfach so. Zusätzlich kannst du dir Nüsse als Knabberei besorgen, zusätzlich/als Alternative zum Studentenfutter (das ja auch Nüsse enthält). Dann ordentlich fettigen Fisch mit in den Speiseplan (du hast ja schon Thunfisch abends gegessen, aber auch mittags ist Fisch super für Fette und Proteine) und wenn du jeden Tag n bisschen davon befolgst, sieht's gut aus. Ach ja, lies besagten Thread im Ernährungsbereich!

**simme** · 29.06.2011, 08:24

Zitat von Kuhl-Män

Ja, ich hab oft Probleme zu wenig (gutes) Fett zu mir zu nehmen. Wenn ich nicht drauf achten würde, dann hätte ich nur 30-40g Fett am Tag... in was ist denn noch gutes Fett drin? Milchprodukte haben ja leider viel gesättigte Fettsäuren, deswegen ess ich die nicht so oft.

Das waren ca. 2500 Kalorien, ich hab mich heute aber auch fast gar nicht bewegt. Ist aber wahrscheinlich trotzdem zu wenig... abends fehlen mir oft die Ideen oder ich hab einfach keinen Hunger und Lust. Und dann kam heute noch die Hitze dazu...

gesättigte Fette sind alles andere als schklecht.
Sie sind nur nicht essentiell.
Du solltest dich lediglich von Trasfetten (Wurst, frittiertes,...) fern halen.

Lies mal:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

**Kuhl-Män** · 29.06.2011, 21:55

Danke für den Link, hab ich mir grade durchgelesen!
Mit dem Essen bin ich mir aber noch sehr unsicher, in der ersten Woche in der ich Krafttraining gemacht habe, hab ich 800g zugenommen und die letzte Woche hatte ich Stillstand... aber momentan brauch ich ja eigentlich viel weniger, weil ich Ferien hab und da ziemlich viel zuhause bin und mich nicht so viel bewege. In der ersten Woche wo ich 800g zugenommen hab, da hab ich aber auch nicht viel mehr als sonst gegessen...
Ich geh wahrscheinlich bald für ca. 1 Woche zu Verwandten und da weiß ich echt nicht, wie ich da genügend Eiweiß zu mir nehmen soll... die haben bestimmt nicht Magerquark in ihrem Kühlschrank stehen und soo eiweißreich wird da auch nicht gekocht. Was kann ich da machen? Wahrscheinlich nix, oder?