KB mit mehr Volumen/Frequenz als KH: Warum?

[hampelmann1337]

Ellenbogen auf Bank, Füsse auf Physioball. Auf die Uhr hab ich bis jetzt noch nie geschaut.

Der "kontroverseste" Punkt im Plan dürfte wohl das SBD sein.

[Schabernack]

Mache vom Prinzip her momentan fast dasselbe:

Habe Dips statt Schulterdrücken, einmal Standumsetzen (bzw. das, was ich dafür halte ) statt KB und alternierende Zugübungen (KZ, Yates Rudern und KH Rudern). Dazu immer Waden. Statt den Planks mach sowas in der Art: http://www.youtube.com/kruschlee#p/search/0/ZycQuYGQWtI

Allerdings nicht an festen Tagen, sondern so oft wie es geht, ebenso weniger an Sätze gebunden und mehr nach Gefühl...mal schauen, was dabei rum kommt

[hampelmann1337]

Das in dem Video ist eigentlich nur eine dynamische Form von Planks.

Ich werde noch ca. 2-3 Wochen meinen modifizierten WKM-Plan machen, u.a. für ein paar Experimente bezüglich der Schulterprobleme.

Wenn ich dann immer noch festhänge bei KB, werde ich wechseln.

[mrtn123]

Warum sollte Schrägbankdrücken kontrovers sein? Ist eine sehr gute Druckübung, imho dem normalen Bankdrücken in einigen Punkten sogar überlegen. Ich mache in meinem aktuellen Push/Pull 2er auch nur SBD...

Trotzdem fällt an dem Plan folgendes auf: Du hast wesentlich mehr Druck- (KB, BD, SBD, Schulterdrücken) als Zugübungen (KH, KZ). Außerdem ziehst du nur in der vertikalen, nicht in der horizontalen, insbesondere bei 3x Klimmzüge. Das kann man vielleicht kurzfristig mal machen, um - falls tatsächlich vorhanden - gewisse Schwächen auszugleichen, wird aber langfristig zu einem Ungleichgewicht in der körperlichen Entwicklung führen. Auch wenn man sich die Muskelverteilung mal näher ansieht wird man feststellen, dass die "Druckkomponente" im Unterkörper wesentlich größer ist, während es im Oberkörper andersherum ist.

Für den Unterkörper kann es ja noch Sinn machen, die Druckbewegung Kniebeugen öfter durchzuführen, insbesondere wenn du nicht jedesmal ans Limit gehst. Für den Oberkörper solltest du aber auch eine vertikale Zugübung (Rudern) aufnehmen und dir überlegen, eine der Druckvarianten dafür zu streichen.

[FaBe1991]

er hat in seinem alterniereden Grundplan zwar mehr versch. Drückübungen, dennoch ist das verhältnis von drück- und zugübungen, bezogen auf den Oberkörper, ausgeglichen.
Pro Einheit nämlich eine Drück- und eine Zugübung!
(dazu noch Kreuzheben und Kniebeugen, welche kombiniert den Unterkörper wohl genug fordern)

Ob LH-Rudern so notwendig zum Muskelaufbau ist, kann auch sehr kontrovers behandelt werden.
Einige schwören drauf und andere machen das Rudern vorwiegend um neben dem Rücken den Beinbizeps und den unteren Rücken/Torso statisch zu trainieren.

Ich würde allerdings auch mindestens einmal die Woche LH-Rudern, weil die Art der Belastung eine andere ist und die statische Komponente ebenfalls wichtig ist.

kannst ja sowas machen:

TE1:
Kreuzheben
Bankdrücken
UG-Klimmzüge

TE2:
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Lh-Rudern

TE3:
Kreuzheben
Schulterdrücken
UG-Klimmzüge

--> ich persönlich finde UG-Klimmzüge besser als die im OG. ist wohl geschmackssache. pro und contra gibt´s natürlich bei beiden Übungen.
kannst ebenfalls noch frontbeugen, enges BD, KH-Rudern oder sonstiges einbauen...
muss man schauen, wie es selbst am besten von der regeneration passt und was die individuellen schwächen sind.
an sich kann man bei einem alterniereden GP, wenn man ein wenig ahnung hat, wohl kaum was falsch machen.
musst nur auf deine regeneration achten, da du ja iin jder einheit den gesamten körper trainierst..

[lupus]

nur als kleinen Einwurf:

Für den Unterkörper ist die Einteilung in Drück- und Zugübungen nicht sinnvoll. Der Unterkörper hat die Funktion der Fortbewegung nach vorne und nach oben. Ziehen jedoch kann er nicht. Sonst hätten wir keine fünf Zehen, sondern vier und einen Daumen.

(Dementsprechend ist die Funktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur auch weniger die des Beinbeugens, sonder vielmehr die des Hüftstreckens. Zwischen Beinbizeps und Armbizeps liegen funktional betrachtet Welten und so unterschiedlich sollten sie auch trainiert werden.)

Der Unterkörper sollte also nicht in diese Rechnung miteinbezogen werden. Generell sollte man dennoch möglichst variationsreich an die Sache herangehen. Auch in puncto horizontale Zugbewegung empfehlen sich regelmäßig vorg. Rudern oder auch KH-Rudern (an der Bank), Bankziehen (wunderbare Konterbewegung zum Bankdrücken) und natürlich Pendlay Rows.

[hampelmann1337]

Das Rudern habe ich wegen Problemen vorerst rausgenommen.

Ich mache zur Zeit jeden Morgen und Abend Rotatoren-Übungen und werde in ca. einem Monat wieder versuchen zu rudern.