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Thema: 2er split

Hybrid-Darstellung

  1. #1
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    das ist ja das problem :S
    ich habe im forum gesucht aber keinen vernünftigen plan gefunden (der meinen vorstellungen entspricht, weil ich, wie schon gesagt, meine arme etwas zu "untrainiert" finde und mein tp so anpassen möchte, dass ich meine arme besser trainier. die meinsten 2er haben nur 2 übungen je 2-3 sätze für bizeps bzw. trizeps was ich ein bisschen zu wenig finde) -.-
    meine bitte an euch ist es den plan zu kritisieren und eventuell verbesserungsvorschläge zu posten...

  2. #2
    75-kg-Experte/in Avatar von Karalus87
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    Trainingseinheit 1: Brust / Beine
    3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
    2 x 12-15 Fliegende
    4 x 4-6 Kniebeugen
    2 x 12-15 Beinpresse
    2 x 15-20 Wadenheben, stehend

    Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
    4 x 3-5 Kreuzheben
    2 x 8-10 Klimmzüge
    2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
    3 x 4-6 Military Press
    2 x 8-12 Seitheben

    da kannste noch jeweils EINE armübung pro TE reinnehmen und fertsch ist der lack...

  3. #3
    75-kg-Experte/in Avatar von Karalus87
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    ach ja bei den wh kannst du im bankdrücken,kniebeugen,military press und kreuzheben ruig etwas höher gehen, bis du die techniken wirklich verinnerlicht hast.

    und noch was...wie wärs, wenn du mal paar daten von dir preis gibst., wie zb körpergröße, gewicht, trainingserfahrung ect...

  4. #4
    Neuer Benutzer Avatar von VeniVidiVici90
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    Zitat Zitat von greek069
    das ist ja das problem :S
    ich habe im forum gesucht aber keinen vernünftigen plan gefunden (der meinen vorstellungen entspricht, weil ich, wie schon gesagt, meine arme etwas zu "untrainiert" finde und mein tp so anpassen möchte, dass ich meine arme besser trainier. die meinsten 2er haben nur 2 übungen je 2-3 sätze für bizeps bzw. trizeps was ich ein bisschen zu wenig finde) -.-
    meine bitte an euch ist es den plan zu kritisieren und eventuell verbesserungsvorschläge zu posten...
    Hier im Forum findest du sehr viele Musterpläne für einen 2er Splitt.
    Am besten du liest dich noch etwas mehr ein, denn 2-3 Übungen pro Bizeps/Trizeps sind ausreichend.
    Es kommt nicht auf die Übungsanzahl an, sondern auf deine Ausführung!

  5. #5
    75-kg-Experte/in Avatar von Karalus87
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    @VeniVidiVici90

    sag mal deine kraftdaten...und bist du das auf dem profilfoto? wenn ja scheinst du ja ahnung zu haben und auch kein anfänger zu sein.
    nur dann solltest du auch wissen, dass 2/3!! übungen für bizeps bzw trizeps bei einem anfänger (was "greek" zu sein scheint) schwachsinn sind.

  6. #6
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    also : trainiere im studio seit ca 3-4 monaten
    habe bei null angefangen also kein fitness zuhause gemacht
    wiege 92kilo bei 185 und mein kfa ist ca 19 (ich weiss ist zu viel, habe aber gesenkt von 26% von daher finde ich das gut)
    bei allen übungen achte ich weniger auf das gewicht und mehr auf die richtige ausführung. deshalb drücke ich noch keine 100 kilo wie mein kumpe,l der so traniert wie mcfit ihm das empfiehlt (die mcfit trainingstipps finde ich sowieso *******e. da bekommt man keine muskeln sondern schmerzen)
    also meine daten (kp was mien maximalgewicht ist aber schreibe mal was ich so "drauf hab"):
    bankdrücken 70 kilo 12 mal (finde das schon gut weil ich mit 30 kilo angefangen habe :S)
    kreuzheben 80kilo 10 mal
    kniebeugen 50 kilo 12 mal
    naja bizeps trainier ich meistens mit 12.5 und 15 kg hanteln wenn iwas fehlt post ich das später
    @Karalus87 dein plan sieht net schlecht aus. ich denke ich werde so trainieren wie du das geschrieben hast, jedoch werden die wiederholungen überall bei jeder übung 10-12 sein, und ich werde in te1 2 trizepsübungen á 2-3 sätze und je te2 2 bizepsübungen wieder á 2-3 sätze einbauen.
    im übrigen: supps nehm ich keine (also auch kein eiweisspulver) achte halt auf meine ernährung

  7. #7
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    .) Nach welchem Plan hast du denn bisher trainiert und wie lange machst du schon KB, KH und BD? Dass jemand fast so viel drückt wie hebt und deutlich weniger beugt ist schon sehr ungewöhnlich und unausgeglichen.
    .) Den von Karalus87 geposteten Plan halte ich auch für einen ordentlichen 2er-Split. Wenn du unbedingt Arm-Isos ergänzen willst, dann würde auch ich dir raten, es auf jeweils eine Übung zu beschränken. "Viel hilft viel" gilt im BB einfach so pauschal nicht und viele Anfänger laufen in folgende Falle: Irgendwie bilden sie sich ein, eine gewisse Schwachstelle zu haben. Diese wird dann mit wesentlich mehr Volumen als der Rest trainiert. Als Folge bessert sich die vermeintliche Schwachstelle fast nie, oft lässt das unverhältnismäßig hohe Volumen sogar erst eine "wirkliche" Schwachstelle entstehen. Gerade bei so kleinen Muskeln wie denen des Oberarms, die in den Grundübungen nicht nur mitbelastet werden, sondern für diese auch wichtig sind, übertreiben es viele und stehen so ihrer gesamten Körperentwicklung im Wege. Der Plan von Karalus trainiert den Trizeps sowieso schon in jeder TE (BD und MP). Wenn du tatsächlich 4 mal die Woche trainierst, machst du so schon "mehr" für deinen Trizeps als jemand, der einfach stur alle 2 Tage (=3,5 TE/Woche) WKM durchzieht. Und mit 2 mal pro Woche KZ (aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass die bei fast jedem effektiv die Arme bzw. den Bizeps wachsen lassen) und Rudern bekommt dein Bizeps (der im Grunde ein echt kleiner Muskel ist) auch nicht gerade wenig ab.
    .) Anhand welcher Kriterien machst du fest, dass deine Arme ein Schwachpunkt sind? Mehr als 99% der Anfänger haben keine Schwachpunkte in dem Sinne, sondern einfach insgesamt wenig Muskulatur. Eine bestimmte Partie, die vielleicht wirklich relativ zum Rest langsamer zulegt, offenbart sich häufig erst nach Jahren. Du schreibst, dass deine Arme zu "untrainiert" aussehen. Das liegt daran, dass sie untrainiert sind! Was hast du in den drei bis vier Monaten erwartet? Außerdem denke ich bei deinen Kraftdaten, dass eher dein Unterkörper und vielleicht auch dein Rücken eine relative Schwachstelle sein könnten.
    .) Mit diesen Überlegungen, warum soll es unbedingt ein 2er-Split sein? Ich bin bekennender GK-Enthusiast und würde auch dir, so wie es in diesem Forum bei praktisch jedem Anfänger die Regel ist, zu einem raten. Um nochmal bei dem Beispiel der Trizepsbelastung zu bleiben: Im Normalfall geht man vom GK zum Split, weil die Regenerationszeit zwischen zwei Einheiten nicht mehr ausreicht. Du erhöhst aber ja sogar gegenüber bspw. WKM oder SS die Frequenz für deinen Trizeps. Sowas kann zwar unter Umständen Sinn machen, aber es ist höchst unwahrscheinlich, dass bei einem Anfänger wie dir diese Umstände gegeben sind.

    Nichtsdestotrotz kannst du natürlich mit einem 2er-Split trainieren und Erfolge erzielen. Das Training muss ja auch Spaß machen. Pass bei deinen Arm-Isos (falls du welche machst) auf, dass deine Arme nicht durch mangelnde Erholung zum limitierenden Faktor der Grundübungen werden. Falls deine Arme mittelfristig immer noch in deinen Augen hinterherhinken sollten, versuch es eher mit weniger Volumen als mit noch mehr.
    Häng dich bei den Grundübungen rein, schaffe ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen ihnen (Faustformel: BD/KB/KH <--> 1,5/2/2,5) und dann wird das schon!

  8. #8
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    bis jetzt habe ich nach einem plan trainiert den mir mein freund empfohlen hatte. der hat sich als richtig ***** erwiesen. was die verhältnisse der übungen angeht muss ich sagen dass ich eine knieverletztung hatte. nachdem alles geheilt war hat mir der artzt trotzdem empfohlen die stelle für ca 6 wochen nicht stark zu belasten. also konnten einige übungen wie kh oder kb nicht ausgeführt werden
    was meinen "untrainierten" arm angeht: ich finde ihn im vergleich mit meinem anderen körper untrainiert, weil ich da weniger fortschritte gemacht habe als beim bd zB.

  9. #9
    75-kg-Experte/in Avatar von Karalus87
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    stell doch mal paar bilder rein. da kann man das vll nachvollziehen oder eben wiederlegen.

  10. #10
    Neuer Benutzer Avatar von VeniVidiVici90
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    Zitat Zitat von Karalus87
    @VeniVidiVici90

    sag mal deine kraftdaten...und bist du das auf dem profilfoto? wenn ja scheinst du ja ahnung zu haben und auch kein anfänger zu sein.
    nur dann solltest du auch wissen, dass 2/3!! übungen für bizeps bzw trizeps bei einem anfänger (was "greek" zu sein scheint) schwachsinn sind.
    am GK/ WKM- Plan orientieren!
    Er kann die 2-3 Übungen ja in einem höheren Wdh-bereich am Anfang trainieren.
    2-3 Übungen sind genug! Mehr ist zu viel!

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