Ich würds so machen:

Montag

Bankdrücken flach / schräg - 2 Sätze, 8-10WH
Fliegende / Butterfly - 2 Sätze, 8-10WH
Schulterpresse / KH-Nackendrücken - 2 Sätze, 8-10WH
Shrugs / stehend Rudern - 1 Satz, 8-10WH


Mittwoch

Kreuzheben / Klimmzüge - 2 Sätze, 8-10WH
sitzend / stehend Rudern - 2 Sätze, 8-10WH
Bizeps - 1 Satz, 6-8WH
Trizeps - 1 Satz, 6-8WH

Freitag

Kniebeugen / Beinpresse - 2 Sätze, 12-15WH
Beinbeuger / Kreuzheben mit gestreckten Beinen - 2 Sätze, 12-15WH
Wadenheben - 2 Sätze, 15-20WH