für morgens ist der Shake zu empfehlen, abends würde ich nur Quark nehmen.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=195559

falls du andere Shakes dir mal machen willst hier findest du gute.

Nach dem Training wenn Whey und Kurze carbs (Banane und Fruchtsäfte bietet sich auch sehr gut dafür an) .

Wichtig ist aber auch das deine restliche Ernährung stimmt.

Mehr kcal als benötigt und positive Stickstoffbilanz und du wirst wachsen.