Zitat Zitat von Arol
Danke für die Tipps.
Ich habe mir meine Ernährung nochmal überdacht. Ich werde mit AD probieren. Hier mein Beispielplan:

Frühstuck – 510 kcal / 50 EW / 1 KH / 40 F
2 Eier – 180 kcal / 17 EW / 1 KH / 15 F
Käse 50 g – 150 kcal / 13 EW / 0 KH / 12 F
Schinken 100g – 180 kcal / 20 EW / 0 KH / 13 F

Zwischenmahlzeit – 280 kcal / 6 EW / 4 KH / 26 F
Wallnüsse 40g - 280 kcal / 6 EW / 4 KH / 26 F
lieber kh-arme Mandeln oder Paranüsse

Mittag – 440 kcal / 51 EW / 2 KH / 26 F
Nackensteak 250g – 415 kcal / 47 EW / 1 KH / 25 F
Brokoli 200g – 25 kcal / 6 EW / 4 KH / 1 F

Zwischenmahlzeit – 330 kcal / 33 EW / 0 KH / 26 F
Käse 50 g – 150 kcal / 13 EW / 0 KH / 12 F
Schinken 100g – 180 kcal / 20 EW / 0 KH / 13 F

Abendessen – 459 kcal / 58 EW / 11 KH / 25 F
Putenbrust 300g – 300 kcal / 55 EW / 6 KH / 5 F
Was ist das für ne Putenbrust mit 6KH?
die sollte eigentlich keine haben! Fertigwürzung?
Eisbergsalat 300g – 39 kcal / 3 EW / 5 KH / 0 F
Olivenöl 20g - 120 kcal / 0 EW / 0 KH / 20 F

Gesamt – 2019 kcal / 198 EW / 18 KH / 143 F
ruhig mehr Kalorien, Gute Fette etwas hoch, dein Plan ist sehr gesättigt-lastig, essentielle Fette sollten aber mehr drin sein.
Versuch noch etwas Gemüse einzubauen, Schweinefleisch sollte nicht erste Wahl sein

An Trainingstagen kommen noch 20-30g Eiweißpulver mit „normaler“ Milch dazu.
Milch hat in der AD nix verloren

Bei der Kohlenhydratarmen Phase??? (Sa-So) ändere ich den Plan entsprechend den Regeln. Eiweiß- und fetthaltige Sachen ersetze ich durch Brot, Nudeln, Reis, Pizza…
Du solltest bei deinen Daten nur einen Refeed pro Woche machen, dann Viele Carbs und wenig Fett, PIzza ist nicht optimal!

Noch eine Frage zu Creatin. Muss es kontinuierlich eingenommen werden, damit es seine Wirkung erzielt? Oder reicht es nur dann einzunehmen wenn ich merke, dass mein Krafttraining zähe verläuft.
Die AD erfordert sehr viel Disziplin und du musst darauf Achten viel Wasser zu
trinken! Cardio sollte dabei auf jeden Fall im Trainingsplan drin sein, gerade in der AD kannst du im fettadaptierten Zustand während einer Cardioeinheit reines Fett verbrennen!