würde einen 2er split bei 3x training die woche in OK/UK oder push/pull aufteilen. alles andere hat mMn zu hohe überschneidungen. sone aufteilung in brust/schulter/trizeps und beine/rücken/bizeps hat eig nur dann sinn, wenn man hohe defizite hat oder im BD fürn WK was reißen will.

beispiel:

OK
bankdrücken
military press
klimmis
lh-ruden

UK
kniebeugen
kreuzheben (gestreckt)
wadenheben
bauch


push
kniebeugen
bankdrücken
military press
(nosebreaker)
wadenheben

pull
klimmis
lh-rudern
kreuzheben
(curls)
bauch


reihenfolge kann man zT natürlich ändern. wdhbereiche würd ich bei den daten erstmal stumpf 3x8-12 machen und gucken wies wirkt. wenn du probleme mitm laufen kriegst kannste auch auf sowas wie 3x5 im UK umsteigen, einfach weil du da kein laktat produzierst, welches du für ausdauerbelastungen brauchst.