Mein neuer EP (Aufbau)

[BlackStar013]

Mein EP

(z.Z. um ca. 6:00 Uhr noch 4 Tabs = 4,4 g Creatin - Creatin Magna Power von olimp)

1. Mahlzeit ca. 6:15-6:30 Uhr

50 g Haferflocken
2 Kiwis (ca. 160 g im Schnitt)
ca. 110 ml Milch (1,5%)
ca. 30 g Proteinpulver ("Strong Protein" von olimp)

401 kcal/ 55,85 g KH/ 34,40 g EW/ 6,93 g Fett

2. Mahlzeit ca. 9:00 Uhr (wenn Trainingstag)*

20 g Mandeln
10 g Walnüsse
100 g Putenbrust

288 kcal/ 3,38 g KH/ 18,91 g Fett/ 25,5 g EW

3. Mahlzeit ca. 12:00-12:30 Uhr

2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 112 g)
Möhren roh (im Schnitt geschält ca. 200 g)
90 g Putenbrust

399 kcal/ 46,88 g KH/ 9,42 g Fett/ 28,35 g EW

4. Mahlzeit ca. 15:30 Uhr (wenn Trainingstag)*

1,5 Scheiben Vollkornbrot (= ca. 84 g)
90 g Putenbrust

278 kcal/ 25,26 g KH/ 7,51 g Fett/ 24,86 g EW

Training ca. 18:30-19:30 Uhr

5. Mahlzeit (Post-WO - direkt nach Training)

ca. 40 g Proteinpulver ("Strong Protein" von olimp)
ca. 35 g Dextro
ca. 10 g BCAA

6. Mahlzeit (wenn Training) ca. 20:30 Uhr

150-200 g Pute/Fisch/Rind
50 g Reis (roh - gekocht entsprechend ca. 150 g)
Gemüse (150-200 g Erbsen und Möhren oder ca. 400 g Paprika oder ca. 200 g Asia-Mischung etc.)

ca. 409 kcal/ 57,75 g KH/ 4,45 g Fett/ 42,20 g EW

6. Mahlzeit (wenn kein Training abends) ca. 19:30 Uhr

150-200 g Pute/Rind/Fisch (meistens so Putenfiletstreifen, die etwas fetthaltiger sind)
Gemüse (s.o.)
ggf. passierte Tomaten (Dose ca. 240 g Abtropfgewicht)
ggf. Dose Champignons (ca. 240 g) etc.

ca. 360 kcal/29,15 g KH/ 8,25 g Fett/ 48,60 g EW

(ca. 21:30-21:45 Uhr 3 Kapseln ZMA von olimp)

7. Mahlzeit ca. 22:30 Uhr

250 g MQ
20 g Walnüsse

ca. 300 kcal/ 13,2 g KH/ 12,8 g Fett/ 33 g EW

* Wenn kein Trainingstag, dann werden Mahlzeit 2 und 4 miteinander getauscht. Also nur anderes Timing...


Gesamt (Trainingstag): ca. 2.357 kcal/ 234,93 g KH/ 62,96 g Fett/ 220,91 g EW

Gesamt (Trainingsfrei): ca. 2.029 kcal/172,83 g KH/ 65,26 g Fett/ 195,77 g EW

So - Plan angepasst. Hinsichtlich Obst/Gemüse habe ich mir mal die "5 am Tag"-Regel angesehen (200 g Obst und 400 g Gemüse mindestens ca.). Darunter werden auch Nüsse in bestimmter Menge berücksichtigt und Champignons etc. - sprich: Ich komme da in etwa hin, denke ich. Vielleicht morgens noch bisschen mehr Obst.

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Ich denke, das Verhältnis Fett/KH/EW sowie Timing passen nun einigermaßen. Die Kalorienanzahl insgesamt muss ich ggf. wie gesagt noch nach oben anpassen - aber da das jetzt schon mal zu vorher eine Steigerung ist, will ich erstmal 2-3 Wochen schauen und dann ggf. weiter nach oben gehen.