neuer Trainingsplan und Supps

[BlackPro]

Hallo,

ich trainiere seit einigen Jahren, relativ regelmäßig im 3er Split, oftmal mit mehreren Monaten Pause aus verschiedenen Gründen, ebenso waren die "kalten" Monate nicht möglich weil es nur ein zum Trainingsraum umfunktionierter Schuppen war..
Es war jedoch genug um Grundlagen zu festigen sowie die meisten "freien" Hantelübungen sauber zu beherrschen.

Seit anfang Januar bin ich nun in einem kleinen Provinz-Fitnessstudio angemeldet und habe meinen alten Trainingsplan beibehalten im 3er Split mit 2 abwechselnden Trainingseinheiten.
1. Bauch/Brust/Trizeps/vordere und seitliche Schultern
2. Bauch/Rücken/Bizeps/hintere Schultern/Nacken
Halt mit vielen Isolationsübungen, was wie ich hier gelesen hab falsch ist.
Nun lese ich seit einigen Wochen hier im Forum und habe auch Kniebeugen und Kreuzheben schon einige Wochen zum Beginn eingebaut.

Da ich jedoch wirklich intensiver meinen Körper trainieren möchte trainiere ich seit letzter woche nach diesem Plan, welchen ich hier gefunden habe, von BlaZn.
..
Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben (neu für mich deswegen lediglich 70Kg)
3 x 8-10 Klimmzüge (ziemlich schwer schaffe 8|6|5)
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt (50Kg)
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (10Kg)
2 x 8-12 Langhantelcurls (37,5Kg)

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken (97,5Kg)
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken (22,5 Kg)
2 x 12-15 Fliegende (17,5 Kg)
3 x 8-12 Military Press (40Kg)
2 x 12-15 Seitheben (10Kg)
2 x 8-12 French Press (22,5Kg)

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen (neu für mich 40Kg)
3 x 8-12 Ausfallschritte (neu für mich 27,5 Kg)
3 x 8-12 Good Mornings (noch am probieren)
2 x 12-15 Beinpresse [rausgenommen]
3 x 12-15 Wadenheben, stehend (27,5 Kg)
..

Die Beinpresse musste ich rausnehmen da, wir nicht groß mit vielen Maschienen versorgt sind. Wir haben lediglich viele Cardio Geräte und 3 Türme für Arm-Übungen

Meine Ernährung stelle ich langsam aber stetig um, und denke ich ernähre mich schon viel gesünder als noch vor einem halben Jahr! Aber einen expliziten EP habe ich nicht, da ich noch bei meinen Eltern lebe und meine Mom nichts davon hält "Extra"-wünsche einzukaufen Deswegen koche ich mir höchstens Basmatie Reis mit Fischfilet, oder Nudeln, oder verschiedene Eiergerichte.


Jetzt zu meinen Fragen.
Kann ich den Trainingsplan so beibehalten ohne weitere Änderungen?
Nach welchem Zeitraum und in welchen Schritten sollte ich meine Trainingsgewichte erhöhen?


Ich möchte nun anfangen Whey Protein oder Casein Shakes zu nehmen, oder Creatin..
Ich habe mich zu allen Themen ziemlich gut belesen denke ich.
Sehr aufschlussreich waren dieser Text und dieser Text für mich.
dadurch bin ich zu der Auffasung gekommen das man alles nehmen "könnte" bei Casein und WheyProtein natürlich die Zeiträume anpassen wann man was nimmt.
Und Kreatin jeden Morgen an trainingsfreien Tagen und nach dem Training an Trainingstagen.

Da ich jedoch Schüler bin ist schon eines der Drei eine kleine Investition für mich,
deshalb wollte ich hier fragen womit ich am besten Anfangen sollte und wo die Vorteile darin für mich liegen? Oder sollte ich noch warten?, aber anscheinend trinkt hier jeder sein "Shakes"

Ich freue mich auf nützliche und produktive Antworten #popcorn
MfG Black

[BlackPro]

Falsches Forum oder Fragen schlecht formuliert? fahr nachher wieder zum training, dachte da hätt ich schon das erste feedback ...

[Hiroshige]

Plan passt, Creatin und Shakes würde ich mir sparen.
Strikten Ernährungsplan brauchst du nicht, notiere dir am Anfang was du isst und versuch die Kalorien dabei aufzuzählen.
Kaloma kann dir dabei helfen.

Iss ausgewogen, schau auf 2g EW zu kommen. Trainingsgewichte werden erhöht sowald du es für möglich hälst. Wichtig ist nur, das du das Gewicht immer kontrollieren kannst und auf eine vernünftige Ausführung achtest.

[BlackPro]

Hab grad gelesen dass wenn ich merke dass ein Muskel bzw eine Muskelgruppe wieder fit ist, ich sie gleich wieder trainieren sollte und das ist bei mir eig schon nach zwei tagen der Fall, und trotzdem hab ich erst noch 2 andere TE's vor mir bis die Muskelgruppe wieder trainiert wird.. Ist das okay? Oder sollte ich doch lieber 2 TE's auf den 3er Split aufteilen?? und wie sollten die dann aussehen

[BlackPro]

Suche immer noch Tipps dazu...

Wie gesagt, meine Muskelgruppen brauchen diese Lange Regenerationszeit nicht, deswegen müsst ich eventuell die TE umpacken?? wieder zu 2 oder eher nicht
möchte ja kein Potenzial verschenken ^^

[Erik Schädelspalter]

Suche immer noch Tipps dazu...

Wie gesagt, meine Muskelgruppen brauchen diese Lange Regenerationszeit nicht, deswegen müsst ich eventuell die TE umpacken?? wieder zu 2 oder eher nicht
möchte ja kein Potenzial verschenken ^^

naja, jeden tag eine gut tat, nicht wahr?

wenn ich mir deine kraftdaten so anschaue, bzw deine aussage, dass du nach ca. 48 stunden die selbe muskelgruppe wieder trainieren könntest, würd ich dir einen vernünftigen GK empfehlen!

der hier is ziemlich beliebt, damit kommen die meisten recht gut klar:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

oder sowas hier, wär halt abwechslungsreicher:

A

Waden
Bankdrücken
(Front)kniebeugen
Ausfallschritte
LH-Curls

B

Kreuzheben
Beincurls
Klimmzüge
Military Press
Bauch

C

Waden
Power Cleans
Dips
LH-Rudern
Frenchpress

falls du eine übung nicht kennst --> hier im forum suchen, oder youtube.

[BlackPro]

Vielen Dank dafür, ja GK ist nicht verkehrt aber ich dachte eher das ich in dem Pull-Push Prinzip bleiben kann auf nur 2 TE verteilt und da vllt noch Beine reinbekomme in jede TE.
Hab mir schon öfter den WKM angeschaut und überlegt ob ich das auch so machen soll, jedoch ist er mir einfach zu kurz.
Also klar ich kann ihn sehr intensiv machen aber die Zeit, da lohnt sichs ja nichtmal ins auto zu steigen wenn ich längere fahrtzeit zum studio hab als der Plan lang ist
Aber der längere GK Plan den du gepostet hast sieht schon interessanter aus.
Jedoch mag ich Pull-Push. Ich überdenk das mal derweilen.

weitere Meinung sind weiterhin willkommen
bis dahin.
Gute nacht

btw. meine Kraftwerte sind schon etwas gestiegen beim Kreuzheben, Bankdrücken, kurzhantel-Schrägbankdrücken und French Press sowie so ziemlich allen Beinübungen

[Hiroshige]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=146136

Wenn du den Plan machst kannst du deine Muskeln öfters trainieren. Für einen Push-Pull-Beine ist es möglicherweise noch zu früh.

[BlackPro]

Hab mal ein bisschen rumgeschoben, da mir bei mein Plan eigentlich sehr gefällt.
Also die Beine auf die anderen Beiden Einheiten verteilt.

TE1 (pull)

Kreuzheben 4x 3-5
Klimmzüge 3x 8-10
LH-Rudern 3x 12-15
Seitheben (vorgebeugt) 3x 8-12
Langhantelcurls 2x 8-12
Wadenheben 3x 15-20


TE2 (push)
Kniebeugen 4x 4-6
Bankdrücken 3x 4-6
KH-Schrägbankdr. 3x 8-10
Fliegende 2x 12-15
Military Press 3x 8-12
Seitheben 2x 12-15
French Press 2x 8-12
Ausfallschritte 3x 8-12

Was haltet ihr davon?

Hab absichtlich beim Pull nur Wadenheben hinzugefügt da dieser Tag mich wirklich ganzschön fertig macht, wo hingegen der beim Push noch ausreichend Power vorhanden ist um die Ausfallschritte wirklich bis aufs letzte zu genießen und ich Kniebeuge lieber zu Beginn mache als direkt Bankdrücken.Hab nur Bedenken dass Beine damit etwas zu kurz kommen, aber nehme auch nur ungern etwas aus diesem sehr schönen Pull-Push raus wenns sonst zu lang werden würde