Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 3 x 6
Langhantelrudern 3 x 8-12
Kurzhantelfliegende 3 x 8-10
Klimmzüge 3 x 10
(würde ich ggf. als erste Rückenübung machen, da u.U. sonst die Kraft fehlt, um die sauber 3x10 auszuführen - ist aber geschmackssache. Geht mir jedenfalls so)
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 10-12
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 10-12
(statt dessen lieber Deadlift/Kreuzheben klassisch für den unteren Rücken. Du hast ja bereits LH-Rudern oben drin...)
Beine
Frontkniebeugen 3 x 8-12
Rumänisches Kreuzheben 3 x 5
Beinstrecker 3 x 10
Liegende Legcurls 3 x 10
(entweder die Ü weg oder rum. Kreuzheben, da sonst zu viel Beinbizeps, denke ich - va. für den Anfang)
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 3 x 20
(--> Ich selbst mache z.B. nur eine Grundübung Beine (Beinpresse/KB) plus jeweils eine Iso für Quadrieps und Beinbizeps (Beinstrecker/Beinbeuger) + eine Übung für die Waden - glaube nicht, dass du bei dem Volumen noch intensiv genug trainieren kannst...?)
Schultern/Arme
Military Press 3 x 8-12
Vorgebeugtes Seitheben 3 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 12
French Press 3 x 12
(--> TE Schulter/Arme kann man so machen. Wobei man drüber streiten kann, ob man Bizeps 2 Ü braucht oder ob es auch eine tut: Z.B. mache ich nur einmal 3 Sätze SZ-Curls + anschließend noch Reduktion/Negativsatz und habe statt dessen 3 Schulterübungen - Frontdrücken, vorg. Seitheben und aufrechtes Seitheben
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