Trainingswiederaufnahme

[Cailin]

Mein TP ist im Prinzip Wkm mit ein paar mehr Übungen nur nicht gesplittet. Trainiere das jeden 2ten Tag, von der Erholung her fühlt es sich bisher gut an und durch die noch hohen Wdh-Zahlen, die ich zur Eingewöhnung und Übungsfühlung so mache geht es von der Intensität. Hinterher mache ich meist noch Cardio. Traiingsgesamtdauer 3 1/2 Stunden.

3 1/2 Stunden Also eigentlich wird hier eine Trainingszeit von ca. 1 Std. (reines Krafttraining) empfohlen. U.a. um dein ZNS nicht zu überfordern und nicht ins Übertraining zu kommen. Ausserdem halte ich es nicht für sinnvoll KH, LH Rudern und dann auch noch KB in einer TE zu machen. Wenn du wirklich intensiv trainierst, ist das eine riesen Belastung für deinen unteren Rücken.
WKM Plan ist übrigens kein Split, sondern ein alternierender GK Plan. Ziel ist es nicht einzelne Muskelgruppen zu trainieren, sondern eben mit alternierenden Übungen den ganzen Körper (Stichwort Muskelschlingen).

Kenne mich mit EP nicht gut aus, aber selbst ich sehe, dass du zu wenig Eiweiss zu dir nimmst (auch wichtig für die Haut) und der Rest nicht wirklich gut ist.

[JoVan the Man]

Ok, ich werde mal zu sehen wo ich gut Eiweiß herbekomme, bin mit dem Wälzen des Ernährungsforums noch nicht fertig.

Ich bin mir der Gefahr des Übertrainings bewusst, aber solange ich mich gut fühle und mein Gewicht reduzieren kann, nehme ich ein vielleicht kleinen Malus beim Muskelaufbau in Kauf.

In der 3 1/2 h ist ja auch ein langes Cardiotraining mit drin und meine Beine habe ich wegen der Knieprobleme an Reha-Gerätengemacht ohne Gewichte mit nur Kolbenwiderständen. Seit einer Woche bin ich nun schmerzfrei und in ein paar Tagen teste ich mal mit Gewichten, dann werde ich das Training auch aufteilen.

Danke für die Hinweise

[JoVan the Man]

mal nen kleines update von mir.

Ich habe nun vor einer Woche mein Training, nach einer Eingewöhungsphase etwas und Ernährung noch weiter umgestellt, nach weiteren vielen Stunden in den stickys.

Ich habe seit dem Startpost vor 2 Wochen 2 Kilo abgenommen, KFA ist um 1% gesunken und Muskeln sind dabei nicht geschwunden. Ich fühle mich nach wie vor gut und keine Anzeichen von Übertraining, sowie Knie schmerzfrei geblieben.

Mein Tp nun:

TE 1
Kniebeugen 4x10
Lh-Rudern mit Untergriff 4x10
Schrägbankdrücken (Brust) 3x10
Flachbankdrücken (Brust) 3x10
Seitheben 3x10
Trizepsdrücken Kabelzug 3x10
Bauch (Ober) 3x20

TE 2
Kreuzheben 4x10
Lat-Zug 3x10 (noch zu schwer für Klimmzüge)
Schulter Kurzhanteldrücken 3x10
Brustpresse 4x10
Waden (in der Beinpresse) 3x10
Bizeps Kabelzug mit Querstange 3x10
Bauch (Unter) 3x20

Ich trainiere die TEs mit 1 Tag Pause dazwischen, wo ich nur Cardio mache. Nach den TEs mache ich meist auch noch 30-60 mins Cardio. 1 voller Ruhetag die Woche. Für die Trainngs brauche ich 60-70 mins (das Krafttraining). Sollte sich in den nächsten wochen zeigen, dass es zuviel ist, werde ich Bauch und Isoübungen wegfallen lassen. Aber erstmal fühle ich mich wohl damit und Erholung reicht mir.

Zur Ernährung:

Frühstück besteht aus 1 Schale Müsli + Haferflocken, 2 gekochten Eiern, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Aufschnitt, 1 Glas (ca 200ml) Saft.

Mittagsessen gibt es ca. 300g Fleisch, meist Geflügel, ca. 200g Gemüse, meist Brokoli und eine Beilage (meist Reis oder Nudeln) "normale" Portion (wiege nicht genau ab)

Abendessen ist durch einen Proteinshake (Protein 90 von Bodyattack) 500-600 ml ersetzt.

Optional trinke ich je nach Gefühl und Abstand des Mittagessens zum Training einen Zusätzlichen Shake.

Ich trinke über den Tag 3L rein Wasser + 1 Dose Cola (0,33) + Wasser neben dem Training 1L+

Zum Thema Wasser trinken habe ich hier einen Thread über die Sufu gefunden, der schon bisl älter war...in Stickys kam mir da nichts unter. Ich war früher ein only Cola- Trinker und auch nach Abschwören von Cola ein eher wenig trinker. Seit ein paar Tagen nun auf oben angegebenem Flüssigkeitsverzehr.

Den Sinn von viel Trinken wurde mir da deutlich aber kontrovers wurde immer noch diskutiert, ob nun Plastikflasche gut oder schlecht, bzw. Leitungswasser gut oder schlecht. Was ist da nun zu raten? Und wie sieht es bei gekauftem Wasser aus, wie sehr macht es einen Unterschied das Wasser für 19cent oder 79cent bei 1,5l zu trinken? Neben der reinen Flüssigkeit, auf wleche Inhaltsstoffe sollte man besonders achten?

greets JoVan

[Cailin]

http://www.bild.de/ratgeber/gesund-f...8564.bild.html
Ob die Bild ne Zuverlässige Quelle ist.....

Zu deinem TP: Bin ja selbst noch Anfänger, aber es scheint mir, dass das Verhältnis zwischen Druck- und Zugübungen ziemlich unausgewogen ist, bzw. dass du zuviel Brust und zuwenig den Oberen Rücken trainierst. Generell ist es ja heute so, dass die meisten durch Computerarbeit, etc. eher vorgeneigte Schultern haben. Wieso machst du nicht z.B. noch Langhantelrudern?

[Erik Schädelspalter]

Den Sinn von viel Trinken wurde mir da deutlich aber kontrovers wurde immer noch diskutiert, ob nun Plastikflasche gut oder schlecht, bzw. Leitungswasser gut oder schlecht. Was ist da nun zu raten? Und wie sieht es bei gekauftem Wasser aus, wie sehr macht es einen Unterschied das Wasser für 19cent oder 79cent bei 1,5l zu trinken? Neben der reinen Flüssigkeit, auf wleche Inhaltsstoffe sollte man besonders achten?

rekapitulieren wir.
du bist 28, hast 2 kinder, ein fertiges studium und stellst ernsthaft solche fragen?

wasser is wasser, is doch völlig latte, ob du's aus plastikflaschen, dem wasserhahn, der kloschüssel oder deiner spongebob-schnabeltasse schlürfst.

der trainingsplan is für meinen geschmack und für deinen trainingsstand total überladen.
außerdem ohne erkennbarer struktur, unausgeglichen, einfach mist.
mach mal ein paar monate den WKM-basisplan, und zwar nur den basisplan, um langsam in die materie reinzukommen.
cardio machst du an tagen dazwischen und nicht nach dem krafttraining.
und gönn dir 1-2 tage pause pro woche.
du denkst ja wohl nicht ernsthaft, dass du mit deinem derzeitigen pensum deinem körper was gutes tust?