Mein Tp:

Montag: Badminton (1,5h)
Dienstag: Aikido (1,5h)
Mittwoch: Im Wechsel BB rücken/Trizeps||Brust/Schulter/Bizeps
Donnerstag : Aikido (1,5h)
Freitag: Im Wechsel BB rücken/Trizeps||Brust/Schulter/Bizeps
Samstag: BB Bein/Bauch
Sonntag: Im Wechsel BB rücken/Trizeps||Brust/Schulter/Bizeps

Rücken/Trizeps Plan:
1. Rudern vorgebeugt
2. Überzüge Langhantel
3. Seitheben vorgebeugt
4. Einarmiges Rudern vorgebeugt
5. Armstrecken über Kopf
6. Stirnpressen mit Langhantel
7. Handgelenkbeugen

Brust/Schultern/Bizeps Plan:
1. Bankdrücken Langhantel
2. Schrägbankdrücken Kurzhantel
3. Fliegende
4. Schulterdrücken Kurzhanteln
5. Seitheben kurzhanteln stehend
6. Armcurl
7. Konzentrationscurl
8. Innenrotation Schultergelenk Kurzhantel

Bein/Bauch:
1. Kniebeugen Langhantel
2. Kniebeuge Ausfallschritt Kurzhanteln
3. Wadenheben mit Kurzhantel
4. Bauchtraining bis zum Muskelversagen.

Dabei muss ich sagen, dass ich nur zuhause trainiere. Denn für Fitnesscenter habe ich kein Geld. Außerdem mach ich ziemlich wenig Beintraining, da ich schon ziemlich viele Beinmuskeln habe und die nicht noch viel vergrößern will. Für mein BB brauch ich maximal 1,5 Stunden, eigentlich immer weniger. Zusätzlich kommen noch 40 minuten jeden Tag Yoga dazu, aber die kann man ja eigentlich nicht mitzählen ....