Die Aufteilung in Kraft-, Masse- und Ausdauerphasen ist längst überholt. Such mal im Forum nach innereinheitlicher Periodisierung, das bietet sich gerade bei 3er-Split Plänen an, weil man da ja mehrere Übungen für die gleichen Muskelgruppen macht. Ansonsten ein relativ ausgewogener Plan, um zu wissen ob er tatsächlich zu dir passt, wären allerdings einige Daten zu dir interessant, insbesondere Größe, Gewicht, KFA, Trainingserfahrung, Kraftdaten.

Übungen müssen nicht getauscht werden, die unterschiedlichen Reize für die Muskeln werden durch die regelmäßige Variation von Gewicht und Wiederholungen erreicht. Allerdings würde ich die Satzzahlen auch anpassen; bei den großen Übungen (KB, KH, BD) ruhig 4 machen, bei den restlichen Verbundübungen 3, und bei Isos reichen auch 2.


Generell ist es bei 3er-Splits ganz sinnvoll die Beine in die Wochenmitte zu packen, solltest nur drauf achten nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen schwer Kniebeugen und Kreuzheben auszuführen, weil das doch beides ganz gut auf den unteren Rücken geht. Mit welcher Frequenz man trainiert ist letzten Endes von der Regeneration abhängig. Wenn du nach 5 Tagen wieder trainieren kannst, dann tranier halt.

Allerdings widersprichst du dir auch selber. Auf der einen Seite redest du von mangelnder Intensität (für die Brust), auf der anderen Seite sagst du 'auf jeden Fall 3er, 2er wirft mich zurück.' Ein 3er-Split macht aber NUR Sinn, wenn man in der Lage ist genug Intensität in die Übungen zu legen, um anschließend eine entsprechend lange Regenerationszeit zu benötigen. Auch hier wären wieder deine Daten zu Trainingserfahrung und Kraftwerten interessant.