2er-Split vier- bis sechsmal die Woche habe ich bisher trainiert. Dabei ist langfristig aber die Intensität auf der Strecke geblieben, weil das Training zu lange gedauert hat.
Deshalb wollte ich versuchen, mich noch ein wenig mehr zu spezialisieren.
Zusätzlich habe ich überlegt, einmal auszuprobieren, was an der Theorie dran ist, dass man innerhalb einer Trainingswoche periodieren sollte. Also den 3er-Split schwer trainieren und einmal ein leichtes GK-Training. Somit wäre auch gewährleistet, dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche direkt trainiert wird.
Meine Übungsauswahl würde ich unfefähr so machen:

Brust:
Bankdrücken: 4*8-12 jede Trainingseinheit im Wechsel
Schrägbankdrücken: 4*8-12 freiem BD und MP
Butterfly:4*8-12
ggf. Pull-Overs

Bizeps:
LH-Curls: 4*8-12
Kh-Curls: 4*8-12
jede 2. TE im Wechsel mit:
Hammer-Curls: 4*8-12

Rücken:
Kreuzheben: 4*8-12
LH-Rudern: 4*8-12
Lat-Ziehen, Nacken: 4*8-12
Klimmzüge, UG: 35 Stück

Trizeps:
Dips: 50 Stück
Cable-Pushdown: 4*8-12
MP: 4+8-12

Schultern:
Schulterdrücken: 4*8-12
Seitheben: 4*8-12
Reverse-Butterfly: 4*8-12

Beine:
Kniebeugen: 5*10-15
Wadenheben, stehend: 4*10-15
Bein-Curls: Beinbizeps und -trizeps je 3*8-12

Bauch:
Reverse-Crunches mit Zusatzgewicht: 4*12
Crunch-Maschine: 4*20
Beinheben hängend, im Supersatz mit Bauchpressen am Kabelzug:je 4*20


evtl. GK-Plan:
Kniebeugen: 2*20-30
Bankdrücken: 2*20-30
Schulterpresse: 2*20-30
Lat-Zug zur Brust, UG: 2*20-30
Kreuzheben: 2*20-30
Crunches: Bis zum Versagen

Mein Ziel ist es, ca. 4 Kg qualitative Masse zuzulegen, bei etwa gleichbleibenden Kfa.

Vielen Dank für eure Hilfe