Mein EP

[Drowning]

kcal--EW--Kh--f


Frühstück
1 Ei (85--7--0,2--6)
[Shake]--
100 g Haferflocken (370--13--63--7)
300ml Milch (144--10,5--13,5--4,5)
125g Quark (83,8--15,6--4,8--0,3)
Proteinpulver (xx--20--1,7--0,6)
--
Karotte (22,4--0,8--4,1--0,2)
Tomate (11,2--0,6--1,6--0,1)

Gesamt: 716,4--67,5--87,8--18,7


2. Mahlzeit
60g Erdnüsse (355,8--15--12,85--30)
2 Bifis (212,4--8,6--1--19,6)
Karotte (22,4--0,8--4,1--0,2)

Gesamt: 590,6--24,4--17,95--49,8


Mittagessen
100 g Hähnchenbrust (95--21--1--1)
6 Kartoffeln (294--8--63--0,4)
100 g Erbsen und Möhren (52--3.2--9--0.4g)

Gesamt: 441--32,2--73--1,8


Pre-Workout
4 Scheiben Schinken (100--19--1--2)
[Shake]--
100ml Milch (48--3,5--4,5--0,1)
125g Quark (83,8--15,6--4,8--0,3)
25g Proteinpulver (xx--20--1,7--0,6)
--
3 Stck. Dextro Energy (55,4--0,1--16,2--0,1)

Gesamt: 287,2--39,9--28,2--3,1


Post-Workout
[Shake]--
100g Traubensaft (66--0,2--15,6--0,1)
125g Quark (83,8--15,6--4,8--0,3)
Dextro Energy (119--0,4--29--0,1)
50g Proteinpulver (xx--40--3,1--0,6)
--
Gummibärchen (65,6--1,2--15,2--0,1)
Rosinen (59,6--0,5--13,32--0,2)

Gesamt: 394--57,9--81--1,3

Vor dem Schlafen gehen
3 Teelöffen Leinöl (35,8--0--0--12)

Insgesamt: 2465--221,9--288--86,7

Für Masse zu wenig kcal, Kohlenhydrate, Fett. Obst und Gemüse hast du nicht alles aufgelistet, sollte aber ne Menge sein.

Verschieb das Ei auf 2. Mahlzeit. Mach aus 60g Nüssen 100g. Bifi weg und 100g Käse stattdessen. Mehr Obst bis zu diesem Zeitpunkt.

Mittagessen: Kartoffeln machst du zu 100g Reis

Pre-Workout: Komplett auszutauschen mit etwas aus den Stickies.

Post-Workout: Quark weg. Gerne mehr Traubensaft.

Hier fehlt eine Mahlzeit

Vor dem Schlafen gehen: hier darf quark hin.


Edit als Tipp:

Von jedes Detail einrechnen alá "eine Tomate = 20kcal" ist noch niemand massig geworden. Kinderkram würde ich es garnicht einrechnen. Orientier dich an 3000 kcal (für den Anfang) und lass Gemüse / Obst außen vor.