Mit 3x5 Kraft bekommen

[LG-BB]

Guten Morgen zusammen,

Das hier ist der Log für einen Freund von mir:

Ich bin der Chris bin 173cm Groß Laut meinem Perso, könnte aber auch nur 171cm sein.
Bin 74-75 kg schwer varriert immer.
Ich bin 19 Jahre alt seid* kurzem. *(ka ob man seit oder seid benutzt)

Ich wurde das aller erstemal mit 16 in einem Fitnesstudio eingeschult. Und hatte jedoch längere Pausen gehabt bzw ****** TP`s.

Nun gut ich habe jetzt einen 2er Split und mein Ziel ist es Stark zu sein wie Hulk.. ich trainiere 4 mal die Woche Mo/Di/Do/Fr.

Mein 2er:

A:
Flachbankdrücken 3x5 60kg+
Dips Vorg. 3x5 10kg Zusatzgewicht
Schulterdrücken KH 3x5 20kg+
Trizeps Iso 3x5 7,5kg
Beinpresse 3x5 200kg+
Wadenheben 3x12-15 40kg

B:
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge (Pitt)
Rudern 3x5
Seitheben 1x12-15
Shrugs 1x12-15
Bizeps Iso 2x8-10

Die Einheit B wird morgen das erste mal trainiert.
Überall wo ein + steht wird das Gewicht in der nächsten Einheit um 2,5kg erhöht, bei Beinpresse um 5kg.
Ich mache das 3x5 System eig. 5x5 weil ich stärker werden will, und habe deshalb alle Übungen die wichtig fürs Bankdrücken sind im 3x5 System angepasst.

Ich schreibe dann hier immer rein wenn ich Gewichtssteigerungen habe..

Viel Spaß noch

[LG-BB]

Ich habe gestern die TE "B" trainiert.

B:
Kreuzheben 3x5 100kg+ (habe den letzten Satz im Sumo Stil gemacht werde den wahrscheinlich auch beibehalten.)
Klimmzüge (Pitt)
Rudern 3x5 habe hier nur 40kg gemacht (werde aber auf Einarmiges Rudern wechseln)
Seitheben 1x12-15 4kg+
Shrugs 1x12-15 mit einer 26kg Kurzhantel
Bizeps Iso 2x8-10 20kg; an einer Wand (Strict Curl) - Habe danach noch eienn Satz Hammer Curl gemacht mit 7 kg ungefähr 7 wdh.

[Kamov]

Wenn dein Ziel Kraftzuwächse sind, würde ich dir eher zu Starting Strength raten für den Anfang. Bis du ca. das 1.5fache deines Körpergewichts heben und beugen kannst.

Einheit A
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben

Einheit B
3x5 Kniebeugen
3x5 Überkopfdrücken (Military Press)
5x3 Powercleans (alternativ auch Klimmzüge)

Diese führst du im Wechsel Montags, Mittwochs und Freitags aus.

Pipizeugs wie Seitheben, Trizepsisos, Shrugs usw. brauchst du nicht. Mach einfach Kniebeugen zum Kern deines Programms, ernähre dich ausreichend und gescheit.
Und werde mit der Zeit stark wie Hulk.

Noch weitere Fragen zu Starting Strengt? Link

Noch ne Frage. Wie sieht dein EP (Ernährungsplan) aus?

[LG-BB]

och man ich habe schon so oft den Plan geändert jedesmal kommt einer und sagt mir ich soll den schon wieder ändern..

Zitat:
Einheit A
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben

Einheit B
3x5 Kniebeugen
3x5 Überkopfdrücken (Military Press)
5x3 Powercleans (alternativ auch Klimmzüge)
Zitat Ende

Fragen bzw Anmerkungen:
-Ich mag die Back Squats nicht, könnte man eventuell auch Front Squats machen?)
-Kann ich Kreuzheben mir aussuchen ob Klassisch oder Sumo? Wollte mal den Sumo Stil machen da ich relativ klein bin.
-Kann ich statt Military Press auch Kurzhantel Schulterdrücken im sitzen machen?
-Powercleans kann ich nicht, und Klimmzüge schaffe ich nicht viele - mit einem Pitt Satz komme ich auf 15

[Kamov]

Fragen bzw Anmerkungen:

-Ich mag die Back Squats nicht, könnte man eventuell auch Front Squats machen?

Wieso magst du die nicht? Zu anstrengend? Und jetzt was? Der Weg zu Stärke ist kein Spaziergang übern Ponyhof.

-Kann ich Kreuzheben mir aussuchen ob Klassisch oder Sumo? Wollte mal den Sumo Stil machen da ich relativ klein bin.

Ich würde an deiner Stelle einfach klassisches Kreuzheben im Obergriff machen.

-Kann ich statt Military Press auch Kurzhantel Schulterdrücken im sitzen machen?

Wieso? Ist stehend mit 'ner Langhantel auch zu anstrengend? So im Sitzen ein wenig zu trainieren ist schon gemütlicher. Nicht? Mach einfach Military Press. Fertig.

-Powercleans kann ich nicht, und Klimmzüge schaffe ich nicht viele - mit einem Pitt Satz komme ich auf 15

*******egal wie viele Klimmzüge du im Moment schaffst. Wenn du diese wenigen fleissig trainierst du wirst du mit der Zeit mehr schaffen. Sobald du 3x8 Klimmzüge schaffst kannst du Zusatzgewicht hinzufügen. Und mach im Wechsel Klimmzüge eng im Untergriff und beim nächsten mal Klimmzüge weit gegriffen im Obergriff.

Und nochmal. Wie sieht dein EP aus?

[LG-BB]

Ich mag die Back Squats nicht wegen der LH die hinten drauf liegt das zwiebelt richtig, hatte letztens Atemkniebeugen mit 75kg gemacht und das war anstrengend.

Aber beim Sumo Kreuzheben ist der Winkel doch viel besser und da schafft man doch mehr Gewicht^^

Military Press im stehen find ich nicht zu anstregend, aber ich habe Probleme die Ellenbogen dauerhaft vorne zu halten und krieg da einfach nicht raus wie am besten der Griff da ist, außerdem schaffe ich im KH Schulterdrücken mehr Gewicht als wie bei Military Press. MP schaffe ich 30kg 8 wdh, und bei KH Schulterdrücken je 22kg 5 wdh.

Ich habe keinen EP, ich esse einfach jeden Tag das was ich in die Finger bekomme.
Ich trinke aber zur Ergänzung morgens nach dem Training und vor dem Schlafen gehen ein Proteingetränk.

[Kamov]

Ich mag die Back Squats nicht wegen der LH die hinten drauf liegt das zwiebelt richtig, hatte letztens Atemkniebeugen mit 75kg gemacht und das war anstrengend.

Das mit den zwiebeln ist schon Mist. Nicht? Aber sei ein Mann und ertrage es. Mach Kniebeugen. Sonst wird das nichts mit dem Hulk.

Aber beim Sumo Kreuzheben ist der Winkel doch viel besser und da schafft man doch mehr Gewicht^^

Sumo ist für grössere Leute vom Winkel her günstiger (man möge mich korrigieren wenn ich falsch liege). Ich an deiner Stelle würde einfach klassisch im Obergriff machen.

Military Press im stehen find ich nicht zu anstregend, aber ich habe Probleme die Ellenbogen dauerhaft vorne zu halten und krieg da einfach nicht raus wie am besten der Griff da ist, außerdem schaffe ich im KH Schulterdrücken mehr Gewicht als wie bei Military Press. MP schaffe ich 30kg 8 wdh, und bei KH Schulterdrücken je 22kg 5 wdh.

Lass das Ego mal beiseite und versuche dich im Überkopfdrücken zu steigern. Diese Übung ist viel produktiver als KH Schulterdrücken im Sitzen.

Ich habe keinen EP, ich esse einfach jeden Tag das was ich in die Finger bekomme.
Ich trinke aber zur Ergänzung morgens nach dem Training und vor dem Schlafen gehen ein Proteingetränk.

Ich ahne böses. Was bekommst du den jeden Tag so in die Finger? Führe mal einen Beispieltag auf. Gestern z.B.

[LG-BB]

ich muss erstmal erwähnen das ich Hardgainer bin deshalb ist mir das egal ob etwas viele Kalorien oder viel Fett hat.

Gestern soweit ich mich erinnern kann:
Morgens Eiweißshake 35gramm Eiweiß (Milch nicht mit inbegriffen)
4 Brote mit Fleischwurst und Salami

Creatin geschluckt und mit dem Bus zum Training gefahren
Creatin geschluckt wieder nach Hause gefahren
Eiweißshake 35gramm Eiweiß (Milch nicht mit inbegriffen)
Dann habe ich 1 Schnitzelbrötchen gegessen und 2 Frikadellenbrötchen gegessen.
Später dann noch 4 getoastete Toastbrote mit Fleischwurst und Salami oder Schinken.

Eine Handvoll Gebrannte Mandeln gegessen
und Abends nochmal Pommes mit 2 Schnitzel
und zwischendurch paar Toastbrote.

Heute habe ich mir 1 KG Sucuk (Türkische Knoblauchwurst) gekauft weist du ungefähr wie viel Proteine, Carbs und Fett das hat und wie viele Kalorien?

edit: Vor dem Schlafen gehen noch 80gramm Casein Protein

[Karalus87]

ich muss erstmal erwähnen das ich Hardgainer bin deshalb ist mir das egal ob etwas viele Kalorien oder viel Fett hat.

Gestern soweit ich mich erinnern kann:
Morgens Eiweißshake 35gramm Eiweiß (Milch nicht mit inbegriffen)
4 Brote mit Fleischwurst und Salami

Creatin geschluckt und mit dem Bus zum Training gefahren
Creatin geschluckt wieder nach Hause gefahren
Eiweißshake 35gramm Eiweiß (Milch nicht mit inbegriffen)
Dann habe ich 1 Schnitzelbrötchen gegessen und 2 Frikadellenbrötchen gegessen.
Später dann noch 4 getoastete Toastbrote mit Fleischwurst und Salami oder Schinken.

Eine Handvoll Gebrannte Mandeln gegessen
und Abends nochmal Pommes mit 2 Schnitzel
und zwischendurch paar Toastbrote.

Heute habe ich mir 1 KG Sucuk (Türkische Knoblauchwurst) gekauft weist du ungefähr wie viel Proteine, Carbs und Fett das hat und wie viele Kalorien?

edit: Vor dem Schlafen gehen noch 80gramm Casein Protein

"ich bin ein hardgainer..." ich liebe diesen satz.

zu deiner ernährung...die ist ziemlich schrott, aber das hast du dir bestimmt schon selber gedacht.
keinerlei gesunde fette inbegriffen (außer vll in den mandeln ), keinerlei hochwertige KH`s (kartoffeln, reis, vollkorn ect), so wies aussieht auch zu wenig EW (vorallem pute/hühnchen, fisch, magerquark ect fehlen) und von dem ganzen ungesunden fett, was du dir reinstopfst ganz zu schweigen...

[Misterion]

und Frontbeugen sind nicht so anstrengend wie back squats?

mach den TP ruhig so weiter, damit wirst du schon Erfolge erzielen!

wegen der Ernährung setzt dich mal mit den Stickys im Ernährungsforum auseinander, dann kannste Schritt für schritt deine Ernährung optimieren!