Ernährungsplan Tips!

[NoGo]

Hallo zusammen,

ich habe angefangen was für meinen Körper zu tun und es hadert bei mir mit der Umsetzung der richtigen Ernährung. Ich habe schon ein bischen gelesen und mit Tips geholt und dennoch habe ich ein paar Fragen.

Meine Daten:

31 Jahre jung
1,96 m groß
123 Kg schwer
KFA nach der Navy Methode ca 22% ( ziemlich dringend wie ihr seht )


Ich betreibe jetzt 3 mal die Woche Sport mit diesen Übungen

Mo TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Mi TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, (später dann Klimmzüge), Military Press

Fr TE 1

usw.

zusätzlich mache ich nach dem Trainig 30 min Cardio auf dem Rad.


Das sind die Essensempfehlungen die ich bekommen habe.

Ich würde die Kalorien bei 30kcal/kg ansetzten und dann schauen was passiert.
wieg dich am besten jede Woche 1x nüchtern morgens nach Toilettengang.
wenn du mit deiner Kalorienzahl mehr al 500g/Woche abnimmst iss mehr, wenn du nicht abnimmst iss weniger.
Protein bei 2-3g/kg, Fett bei 1-1,5g/kg und den Rest Cabs.
Achte auf viel Obst/Gemüse und gute Fettquellen.#

Danach ergibt sich mir folgendes:

kcal: 123 Kg x 30 kcal = 3600 kcal
Protein: 123 Kg x 2,5 g = 307,5 g
Fett: 123 Kg x 1,25g = 153,75 g


Ich habe mir mal KaloMa geladen um alles besser berechnen zu können und irgendwie kommt mir alles so wenig vor obwohl ich finde normal gegessen zu haben. Die Angaben mit der Menge stimmen und habe ich mit einer Waage gewogen. Hier mal ein Auszug aus der Tabelle bis jetzt.

Angaben in kcal----Fett----KH-----BE ???----Eiweiß

Frühstück

100g Haferflocken 365--7--66--5,5--14
400ml Milch, 1,5% Fett (fettarm) 200--8--20--1,68--12
30g Kakaopulver 114--1,05--23,88--1,99--1,32
30g Whey Eiweiß 116--1,29--2,37--0,2--22,62

ZM1

ca 120g 1 Banane 94--0,2--21,4--1,78--1,1


Mittag

180g Kotelett/Schwein 270--13,68--0--0--36,54
200g Bohnen, grün, gekocht 52--0--8--0,66--4
120g Kartoffel ohne Schale, gekocht 83--0--18--1,5--2,4
30g Whey Eiweiß 116--1,29--2,37--0,2--22,62
300ml Milch 1,5% Fett 153--4,5--15--1,26--12
30g Paniermehl 105--0,3--21,6--1,8--3,9



Daraus ergibt sich bis jetzt 1668--37,31--198,62--16,57--132,50


Kann das wirklich so alles stimmen? Da muß ich ja noch einiges nachlegen. Sogar wenn ich mir noch 2 Rumpsteaks a 250g reindonner reichen meine kcal nich aus, kann das alles so richtig sein?

Danke euch für die Hilfe.

[simme]

mit wieviel kalorien hast du dich bisher ernährt?

Im zweifelsfall würde ich erstmal 500kcal weniger ansetzten.

[NoGo]

Ich habe mir bisher nie darüber gedanken gemacht, wenn ich Hunger hatte dann habe ich gegessen auch mal ne Pizza, McDoof oder Döner im Bett oder zwischendurch und das ehr häufig so ca. 5-10 x im Monat. Das alles natürlich zu meinen normalen Mahlzeiten. Natürlich nicht zu vergessen auch mal die Tüte Chips oder anderes #popcorn

Selbst wenn ich 3000 ansetze fehlen mir nach dieser Rechnung noch knapp 1400 kcal.

[simme]

Iss doch einfach 4-6 statt 3 mahlzeiten und lass das ganze Whey weg.
Das bringts nur nach dem Training.

Hast du mal den Thread gelesen, den ich dir in deinem anderen Fred geposted hab?

[NoGo]

Nicht komplett aber so ziemlich. Allerdings habe ich noch leichte Probleme mit dem umsetzen, deswegen dachte ich mein erster Schritt wäre eine normale ausgewogene Ernährung ohne die ganzen Pizzen, Burger, Chips etc und wollte dann halt sehen auf welche Werte ich komme und was es bringt. Ok das mit dem Eiweiß hat mir ein Kumpel empfohlen, er sagte das mit dem Whey morgends und direkt nach dem Training incl. einer Mahlzeit direkt nach dem Training. Dann ein anderes Eiweiß mit Proteinen was glaube ich nur langsam verarbeitet wird vor dem schlafen nehmen .

[NoGo]

So ich melde mich nochmal zu Wort.

Ich habe mich am 10.09.11 im Studio wiegen lassen und auch das KF mit so einer Waage berechnen lassen. Folgende Werte kamen dabei raus. Leider absolut abweichend wie vorher angegeben.

Gewicht 122,3 KG und KF von 36% ( Schock )

Ernährt habe ich mich jetzt nicht nach einem EP sondern einfach nur das ganze drum herrum weg gelassen, wie Pizza, McD, Chips etc und mich relativ "normal" ernährt ohne auf Werte zu achten. Das heißt:

Morgens:

2-3 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Honig

Zwischendurch:

Haferflocken mit Bananenstückchen und bischen Honig und Miclh

Mittags:

Fleisch (mal dies mal das), mit Gemüse (Erbsen, Rotkohl, Möhren etc.) Kartolffeln

Abends:

Mal Steaks, mal 1/2 Hähnchen

Nach dem Training zusätzlich Whey Eiweiß mit Wasser.


Nach neuem Messen im Studio habe ich folgende Werte: (11.10.11)

Gewicht: 111,7 Kg KF 31.3%

Ich finde das ist ein bischen viel obwohl ich natürlich zufrieden bin. Allerdings bin ich mit meinem Essen voll zufrieden und auch Satt. Jetzt habe ich mir überlegt mit der AD weiter zu machen. Was mir wichtig wäre zu wissen ist:

Kann man fehlende Kalorien, Eiweiß, Fette etc. in flüssiger Form zu sich nehmen, weil ich habe komischerweise nicht mehr soviel Appetit trotz Training ( WKM )

Ich esse momentan folgende Sachen über den Tag verteilt:

Rührei mit Speck, viel Fleisch ( Steak, Kotelett, Hähnchen ) Gemüse ( achte aber auf Kohlenhydrate, dass es nicht zuviel wird) Brot ohne KH ( Selbst gebacken )mit Käse.

Danke euch für Tips