BRUST/TRIZEPS
-Dips 3 x 12, 10, 8
-Bankdrücken(mitte) 3 x 14, 12, 10, 8
-Bank oben fliegend 3 x 14, 12, 10, 8
-Maschine 3 x 12, 10, 8
-Butterfly 3 x 14, 12, 10, 8
-Trizepsdrücken 4 x 12, 10, 8
-Trizeps am Kabel 3 x 12, 10, 8
-Trizepsstrecken 3 x 10

RÜCKEN/BIZEPS
-Kimmzüge 3 x max.
-Latziehen Rücken 4x 14, 12, 10, 8
-Rudern sitzend (breit/Untergriff) 4x 14, 12, 10, 8
-Fly reverse 4 x 14, 12, 10, 8
-T-Hantelrudern 4 x 14, 12, 10, 8
-unterer Rücken 6 x 14, 12, 10, 8
-Scottcurls 3 x 12, 10, 8
-Langhantelcurls 3 x 12, 10, 8
Noch etwas Bizeps

NACKEN/SCHULTERN/BAUCH
-Schulterdrücken; Supersatz mit 5 x 12, 10, 8
-Shrugs (Kurzhantel) 5 x 10
-Seitheben sitzend; Supersatz mit 3 x 12, 10, 8
-Frontheben sitzend 3 x 12, 10, 8
(Eventuell nicht möglich da beide Übungen den Mittleren Deltoid
fast gleich beanspruchen= ganz wenig Whd bei zweite Übung ....
Kannst aber als Intensitäts Technik machen)
-Situps 5 x 12
-Klimmstange 5 x 10
-seitl. Bauch 5 x 15
-Crunch 3 x 15 – 20

BEINE/WADEN
-Kniebeuge (Multipresse) 4 x 14, 12, 10, 8
-Beinpresse 4 x 14, 12, 10, 8
-Beinstrecker 4 x 14, 12, 10, 8
-Beinbeuger 4 x 14, 12, 10, 8
-Wadenheben 4 x 14, 12, 10, 8

..... so kann man die übungen besser ausführen .... nach 3-4 Wochen
ein Ausdauer Macrozyclus von 2-3 Wochen mit anderen Übungen
und wieder von vorne ....