eines kann ich schon mal sagen, der 2. plan, der 4-er split ist schlecht.

Aus dem Grunde, weil du mit dem Trainingsplan jede Muskelgruppe 1 mal pro woche trainierst, und das ist zu wenig weil ein anfänger noch kleine muskeln hat, die dementsprechend auch nicht so lange regenerationszeiten brauchen.

mehr will ich mal nicht sagen, ausser dass viele hier auf den WKM-Plan schwören. (den mach ich auch)
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

wichtig hier, dass du erstmal lernst, die übungen richtig auszuführen, dann dich
konstant steigerst.
Hab hiermit die besten Fortschritte gemacht, sieht zwar nach wenig aus, aber ist es nicht.