Ich und das Eisen. Trainingsplan inklusive

[Gavril]

Hey Leuts.
Ich hab mich mal entschieden meinen Trainingsplan, nachdem ich seit wenigen Wochen trainiere, zu posten und mir auch anderweitig ein bisschen konstruktives Feedback geben zu lassen.

Zu mir: Ich bin 17 Jahre alt (zumindest heute noch, denn Morgen werde ich 18 )
und wiege etwa 80 kg bei einer Körpergröße von 1,89m. Meine ersten Berührungen mit dem Kraftsport hatte ich mit 15, als ich mich relativ spontan dazu entschloss die im Haus befindlichen Kurzhanteln zu schwingen. Mit 16 folgte dann die Anschaffung einer Hantelbank, mit der ich immer noch trainiere, da eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio aufgrund der (für mich als Schüler der 12. Klasse) hohen monatlichen Beiträge bis dato nicht wirklich in Frage kam.
Das Training auf besagter Bank war zu Beginn ziemlich planlos und entwickelte sich erst im Laufe der Monate zu einem halbwegs strukturierten Prozedere. Zwischendurch gab es bei mir aus diversen Gründen, die manchmal gar keine waren, immer wieder kurze und längere Trainingspausen, doch seitdem ich vor etwa 3 Monaten nach einer mehr als halbjährigen trainingslosen Zeit wieder die Eisenstangen bewege, bin ich im Rahmen meiner Möglichkeiten "mit Leib und Seele" dabei und bin entschlossen, mein Training diesmal in konsequenter Art und Weise durchzuziehen. Auch wenn ich nicht behaupten kann, gar keine Trainingserfolge zu verzeichnen, haben sich die ganz großen Trainingserfolge bislang allerdings noch nich eingestellt, aber gut Ding will bekanntlich Weile haben.

Im Moment trainiere ich nach folgendem Dreiersplitt:


Montag: Bauchtraining

Dienstag: Brust, vordere & mittlere Schulter, Trizeps
1. Bankdrücken - 3 Sätze à 8 Wdh
2. KH-Bankdrücken - 3 Sätze à 12 Wdh
3. Fliegende - 3 Sätze à 20 Wdh
4. Frontdrücken stehend - 3 Sätze à 8 Wdh
5. Seitheben - 3 Sätze à 12 Wdh

Mittwoch: Bauchtraining

Donnerstag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
1. Kniebeugen - 4 Sätze à 12 Wdh
2. Beinstrecker (beidbeinig) - 4 Sätze à 20 Wdh
3. Beinbeuger (beidbeinig) - 4 Sätze à 12 Wdh
4. Wadenheben (an der Treppe mit KH) - 4 Sätze à 12 Wdh

Freitag & Samstag: Bauchtraining

Sonntag: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
1. Kreuzheben - 3 Sätze à 8 Wdh
2. Klimmzüge (an der Treppe, deswegen leider nur mit Obergriff möglich )
- 3 Sätze à 8 Wdh
3. Rudern vorgebeugt mit Untergriff - 3 Sätze à 20 Wdh
4. Shruggs mit KH - 3 Sätze à 12 Wdh
5. Seitheben vorgebeugt - 3 Sätze à 10 Wdh
6. Bizepscurls (KH) mit Variationen - 3 Sätze à 8 Wdh

Zum Bauchtraining ist noch zu sagen, dass es sich dabei nicht um eine 1-stündige Profi-6-Pack-In-Soundsovielen-Wochen-Whatever-Session handelt, sondern hauptsächlich aus Sit-Up Variationen besteht und selten länger als 15 Minuten dauert.

Mein Ausdauertraining ist meist eher spontan und besteht entweder aus Seilspringen oder aus 15-20 Minuten gemütlichen Joggens im Wald.
Passiert bei mir etwa 2mal die Woche, die Geschichte.

Noch etwas: Ein mir bekanntes "Hindernis" auf meinen Weg zur Actionheldfigur ist mein überaktiver Stoffwechsel. Seit je her futter ich in mich rein wie ein Loch und war dennoch niemals dick. Diese Tatsache ist natürlich nicht gerade förderlich für den Masseaufbau und ich gebe ihm auch die Teilschuld an meinem nicht ganz explosiven Aufbau. Also wer eine Ahnung hat, wie ich dieses Problem vielleicht überwinden kann, der möge sie mir bitte bitte mitteilen

Um mein aktuelles Trainingslevel besser einstufen zu können, ist es vielleicht noch hilfreich meine aktuellen Gewichte bei den Grundübungen zu posten:

Bankdrücken: 55kg
Kniebeugen: 45kg
Kreuzheben: 60kg
Bizepscurls: 10-14kg pro KH (je nach Ausführung)


Eine andere Sache, die mich noch interessieren würde, wäre, ob ein progressives Training bei diesem Trainingsplan sinnvoll ist. Ein bisschen habe ich mich umgehört, aber die Meinungen gehen in diesem Punkt ein wenig auseinander, deshalb wäre eine professionelle Einschätzung mal ne super Sache

Zu meiner Ernährung: Supplements benutze ich nicht, da das Eiweißpulver, das ich mir einmal gekauft habe, ein geschmackliches Verbrechen war, dass mir mein Gaumen wohl bis heute nicht verziehen hat. Deshalb versuche ich meinen Eiweißbedarf durch viele Fleisch- und Milchprodukte zu decken und damit komme ich auch meist auf ca. 200g Eiweiß pro Tag.
Nach dem Training gebe ich mir regelmäßig Dextrose und esse über den Tag verteilt oft Nudeln und Vollkornbrot oder -toast, aber ein ausgereifterer Ernährungsplan ist immo kaum möglich, denn ich wohne selbstverständlich noch bei meiner Mama und die kocht natürlich nicht immer das, was ich ihr sage

Also meine zentralen Fragen an euch wären jetzt:

- Ist der Trainingsplan so in Ordnung? Was kann ich verbessern?
- Wie kann ich meine Ernährung weiter verbessern? Bzw. was kann ich tun um meinen überaktiven Stoffwechsel in den Griff zu bekommen?

also kurz und knapp: Wie kann ich mein aktuelles Verhalten verbessern um noch mehr aufzubauen?

Vielen Dank schonmal im Vorraus für eure Hilfe

[Mark83]

Zum Bauchtraining...
übertreib es nicht, vor allem wenn der Rücken im Verhältnis weniger abbekommt


Mein Ausdauertraining besteht entweder aus Seilspringen oder aus 15-20 Minuten gemütlichen Joggens im Wald....etwa 2mal die Woche
entweder lang und gemütlich oder kurz und hart wenns was bringen soll.


Ein mir bekanntes "Hindernis" auf meinen Weg zur Actionheldfigur ist mein überaktiver Stoffwechsel...Also wer eine Ahnung hat, wie ich dieses Problem vielleicht überwinden kann, der möge sie mir bitte bitte mitteilen
mehr essen


Eine andere Sache, die mich noch interessieren würde, wäre, ob ein progressives Training bei diesem Trainingsplan sinnvoll ist.
Progressivität ist Grundvoraussetzung für Actionhelden, die Gegner werden schließlich immer gefährlicher und stärker


Zu meiner Ernährung: Supplements benutze ich nicht, da das Eiweißpulver, das ich mir einmal gekauft habe, ein geschmackliches Verbrechen war, dass mir mein Gaumen wohl bis heute nicht verziehen hat.
willst du ein Actionheld oder Restaurantkritiker werden?


Nach dem Training gebe ich mir regelmäßig Dextrose und esse über den Tag verteilt oft Nudeln und Vollkornbrot oder -toast
Vollkornzeug macht satt, satt sein ist schlecht, so kann man nicht weiter essen


Ist der Trainingsplan so in Ordnung? Was kann ich verbessern?
nein, mach einen GK oder maximal 2er-Split, dann aber 4x/Woche


Wie kann ich meine Ernährung weiter verbessern?
es geht bei dir nicht um Qualität
Bzw. was kann ich tun um meinen überaktiven Stoffwechsel in den Griff zu bekommen?
mehr essen!

hier für dich ein von mir immer wieder gern geposteter link:
http://www.team-andro.com/dave-tate-...d-cutting.html

Bizepscurls sind übrigens keine Grundübung

[simme]

ma einlesen #popcorn

[hampelmann1337]

Curls: 28 kg
Kniebeugen: 45 kg



Je nach Ausführung.

[Osakkar]

ich lasse meine mutter auch mehrmals am tag Fleisch und Fisch für mich braten. Notfalls überzeuge ich sie mit der rückseite meiner rechten hand, dass es wieder zeit ist mir etwas zu kochen Ne ganz im ernst Puten/Hähnchenbrust (ich empfehle die tk- hähnchenbrust von aldie mit 8%flüssigmarinade), fisch filets (auch hier tk alaska seelachsfilets von aldi) und tk gemüse (Italienisch,Asiatisch ...) keine magie, einfach in die pfanne damit, kannst deine mutter ja auch bitten was mehr Nudeln/Kartoffeln/Reis... beim mittagessen zu machen, dann ersparst du dir die zubereitung von so kleinen mengen. Und Spiegelei/ Rührei kannste spätestens nachm 3. versuch. das gleiche gilt für nen thunfisch-bohnen-Mais salat (allet aus der dose). Dazu kommen noch etliche variationen von MQ (mit schoko proteinpulver, Haferflocken und Apfelmus schmeckts nach schoko-Apfelkuchen ), Hüttenkäse und harzer
und vorallem: es muss nicht schmecken, es muss wirken. aber trotzdem können ein paar gewürze und abschmecken helfen mehr davon zu essen

[HankTank]

Der Trainingsplan is nich so toll, zuviel Bauch!

Ich würde auch n GK empfehlen, am besten WKM. 3 mal die Woche!

Zur Ernährung: In deinem Fall könnte Milch gut helfen, Immer ordentlich essen, plus 1 bis 3 liter Milch täglich!!
Da kommen ganz schön Kalorien zusammen, und Kalorien sind in Sachen Muskelaufbau dein bester Freund