Benötige Ratschläge für gesamte Trainingssituation

[just>y]

Moin JUng,

trainiere auch nach dem gleichen Plan hier, habe zusätzlich aber noch eine iso Übung für Arme reingepackt, sprich an dem brusttag noch ne Trizepsübung mit 3 sätzen, bei Rücken halt ne Bizepsübung.

Wirst merken das es aufjedenfall ausreichen wird, da die Arme von den vorübungen schon sehr stark mit beansprucht werden.

[Karalus87]

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Ich hab bei diesen Plänen hier im Forum nun echt Angst, dass meine Arme zu kurz kommen? Da ich eh Verhältniss mäßig dünne arme habe, habe diese jetzt 1 Jahr auch nie gezielt trainert....

Villt kann ich hier jeweils an beiden TE´s am Ende noch etwas für Bizeps einbauen?

was die waden angeht würde ichs aber so machen...entweder man lässt sie gleich weg, oder man macht sie am ende von beiden TE`s. die dinger sind einfach zu hartnäckig...

[veddler]

Alles klar Dann hab die Frage bzgl. meines Trainingsplans geklärt!

DANKE!!!

Kommen wir zur Ernährung, ich bin mir total unschlüssig, wie ich vorgehen soll...
Soll ich weiter abnehmen?

Meine Daten hab ich ja oben hingeschrieben aber hier nochmal... 72 Kilo, 176cm groß oder auch klein! :-D

Meine Ernährung seit einen Jahr sieht folgendermaßen aus:

Morgens: (7 Uhr)
- Eine Schüssel Müsli mit fettarmer Milch

Mittags: (Auf der Arbeit, über den Tag verteilt)
- 4 Scheiben Schwarzbort, mit Salami oder Pute (Bild häng ich an, wegen der Größe des Brotes)
- Ein Apfel
- Momentan noch immer paar Pfirsiche (ca.3)

Abends: (18:30 Uhr)
- z.B. Salat mit Pute
- z.B. Vollkornnudeln mit Gemüse beilagen
- z.B. Vollkornreis mit Salat
- etc.

Spät Abends: (22-24 Uhr)
- Hier nasch ich noch gerne z.B. ein Stück Gurke, Paprika oder auch n Apfel

Trinken tu ich nur Wasser ohne Kohlensäure, ca 3 Liter am Tag.

Trainieren gehe ich immer ca von 20-21 Uhr, davor und danach trinke ich ein Whey Shake (low Carb, ohne KH).

Auf diesem Wege habe ich ca 32-33 Kilo abgenommen.
Jetzt tut sich aber nichts mehr, mein Gewicht bleibt gleich, weniger essen... kann ich mir nicht vorstellen...

Was soll ich tun? Soll ich überhaubt weiter abnehmen? Ich stell heut Abend mal ein Bild von meinen Oberkörper rein, da ich nicht weiß ob ich weiter Definieren soll oder mehr essen soll und Muskeln aufbauen...

Angenommen ihr ratet mir, jetzt auf Muskelaufbau umzusteigen, ist mir bewusst das ich meine Ernährung anpassen muss... mehr essen, Mahlzeiten über den Tag verteilen, leichtes KCAL plus erschafften.

Hier schon mal mein Schwarzbrot

[Karalus87]

immer ruff mit der muskelmasse...heißt essen und nochmals essen. über defi kannst du bei deinen körperdaten vll in nem jahr nachdenken.

achja...die stulle kommt mir bekannt vor. brot ist sicher aus dem lidl . bei mir sieht es den tag über ähnlich aus, nur dass ich meistens 3-4 solcher kawenstmänner habe, mit jeweils 66g kochschinken/pute und 33g käse PRO stulle...

[HankTank]

ja also das mit dem essen is sicher auch ne mentale sache, ich kenne das, war bei mir ähnlich, habe auch ne menge abgenommen (45kg) und habe mich dann zum "Masseaufbau" mehr oder weniger täglich mit nem 4er Split in Grund und Boden trainiert. Da kam allerdings nix bei rum, aber wollte ja auch nich wieder dick werden, deswegen Angst gehabt mehr zu essen!!

Aber da gewöhnt man sich auch wieder dran, habe mittlerweile das Kaloriengezähle aufgegeben, und wenn ich masse zulegen will dann mache ich das einfach mit viel, viel Nahrung!! Natürlich baut man auch wieder etwas fett mit auf, was zunächst mal abschreckt, aber glaub mir, ich gefalle mir jetz besser obwohl ich 20 kg mehr habe als zu meinem niedrigsten Gewicht, Wenn der Muskelanteil stimmt sieht das dann breit, zwar nich so "bodybuilder-ripped-breit" eher so "Powerliftferbreit" aus.

und das finde ich persönlich ziemlcih erstrebenswert.
also wenn du erstmal mächtig masse draufpacken willst, dann darfst du auch keine Angst vor zu etwas Fettzunahme haben, aber so wirst du halt am schnellsten breit!

Wenn du möglcihst "sauber" aufbauen willst ( ja ich weiss, is nich möglich) dann m usst du weiter kalorien zählen und dir halt n ganz leichtes Plus schaffen!


aber ich bevorzuge meine Variante #popcorn #popcorn

achso, tarinieren tue ich übrigens mir nem GK 2 bis 3 mal die woche... so wie ich lust habe, nur Grundübungen: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, military Press, Rudern. das wars!!!

PLus 2-3 mal die Woceh Conditioning: Sprints, Kettlebell usw...

[veddler]

vielleicht ratet ihr mir ja doch noch etwas weiter abzunehmen.

Hier meine Bilder....





ja... iphone 4 Qualität bei schei*s Belichtung...

[Erik Schädelspalter]

ich würds lassen.
füll den schlaffen hautsack lieber mit ein paar muckis!

und vor allem konzentier dich ausschließlich auf GÜ.
solche aussagen hier, in anbetracht deiner aktuellen bilder:

Danke, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass ich nach 1 Jahr training, wo ich auch recht gute Fortschritte gemacht habe, mein Trainingspensum so drastisch auf die Grundübungen reduzieren sollte.

zeigen vor allem eins:

basics, basics und nochmal basics.

deinen hochvolumigen 2er kannst doch gar nicht richtig ausreizen.
das glaubst du vielleicht, aber du irrst dich.

ich selbst hab bald die 3 jahre voll und trainier immer noch, bzw seit längerem wieder einen GK, der sich fast ausschließlich aus GÜ zusammensetzt.
fazit: ich werde von woche zu woche stärker - true story.

anhand deiner bilder und daten würd ich dir dringend raten, dass du dich ein volles jahr mit WKM oder einem anderen GK, der auf GÜ basiert beschäftigst.
niedriges volumen, hohe frequenz und vor allem hohe intensität.

[veddler]

hm und in wie weit soll ich meine Ernährung umstellen?

Ich sag mal so, da sich mein Gewicht hält, bin ich wohl ziemlich im Gleichgewicht mit meinen KCAL.

Ich würde sagen ich esse noch ein ganz klein wenig mehr, steige auf einen GK mit den GÜ um mach erstmal bis Weihnachten und guck wie es sich entwickelt...

Oh Gott Weihnachten gehts mit Freunden nach DK 1 Woche Haus gemietet...
Eine Woche dauersuff.... das Leben geht halt auch weiter....

[veddler]

hm und in wie weit soll ich meine Ernährung umstellen?

Ich sag mal so, da sich mein Gewicht hält, bin ich wohl ziemlich im Gleichgewicht mit meinen KCAL.

Ich würde sagen ich esse noch ein ganz klein wenig mehr, steige auf einen GK mit den GÜ um mach erstmal bis Weihnachten und guck wie es sich entwickelt...

Oh Gott Weihnachten gehts mit Freunden nach DK 1 Woche Haus gemietet...
Eine Woche dauersuff.... das Leben geht halt auch weiter....

Noch was, hier im Forum wird der WKM Plan als 2er Split beschrieben:


Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


In kann ich das in einen GK umwandeln?

[steppo25]

fazit: ich werde von woche zu woche stärker - true story

Das ist offensichtlicher Unsinn. Sio diskreditierst Du Deine sonst ganz gut erscheinende Info. Wenn Du tatsächlich von Woche zu Woche stärker wirst, nehmen wir als geringstes IN-krement der Gewichtsbelastung 1,25 kg an, dann würdest Du von jetzt 120 kg im BD in nur einem Jahr auf 185 kg steigern. (Bei je einem kleinen Scheibchen von 1.25 kg pro LH-SEITE mehr schon 250 kg) Also lasse einfach diese Märchenonkel-Mätzchen sein. So etwas wäre allenfalls unter Nachhilfe mit Vitaminen denkbar.