hi bin neu trainiere seit 6 monaten hab mir überlegt einen 4 splitt plan zu erstellen würd mich freuen wenn ich ein paar hilfreiche antworten bekommen würde danke schonmal im voraus


tag 1 : Brust, schultern
3 Sätze Bankdrücken ( 8-10 Wh)
3sätze Schrägbankdrücken ( 8-10 Wh)
3 sätze Butterfly (8-10 Wh)
3 sätze überzüge 8-10

die darauf folgende woche mach ich statt flachbank negativ

Schulter

3 sätze Frontdtücken 8-10
3 sätze Nackendrücken8-10
3 sätze Reverse Butterfly 8-10
3 sätze Arnold presse 8-10

tag 2 beine bauch trizeps

Tag 3 rücken bizeps und nacken

Nacken

3 sätze shrugs und Aufrechtes Rudern 8-10
rücken

3xrextensions 8-10 wdh
3xLatziehen (weit) zur Brust
3xLatziehen eng
3xLatziehen nacken
3xSitzend rudern

bizeps

3x konzentations curls 8-10
3x hammer curls abwechelnt 8-10
3x bizepscurlskurzhantel
3x bizepscurls mit langhantel 8-10

Tag 4 tag 5 frei tag 6 bizeps