"LOW VOLUME" Trainingslog

**-theANIMAL-** · 16.10.2011, 22:52

RECOVERY Training von heute Sonntag den 16.10.2011:

Low Bar Squats:
2x20reps ÜberkopfKB
20kg 2x20reps
40kg 2x10reps
60kg 2x5reps
80kg 5reps
100kg 3reps
115kg 1rep
125kg 19reps
http://www.youtube.com/watch?v=UgZzWzoICeY

Barbell Row with under Grip (PITT Force):
20kg 20reps
60kg 5reps
80kg 3reps
90kg 1rep
95kg 20reps unter 4min
Wow, das geht wie immer in den Lat...
http://www.youtube.com/watch?v=j4wUHSN1f8w

Kroc Rows:
32,5kg 5reps
42,5kg 3reps
47,5kg 22reps
http://www.youtube.com/watch?v=wc8-6Xwoae8

ANIMAL-Dips:
KG 12reps Gironda Dips
KG 5reps norm. Dips
+10kg Kette 22reps (PITT Force)+static hold
Nice Pump!
http://www.youtube.com/watch?v=VoA1rkdEaY0

Donkey Wadenheben im Rack:
Stange 10reps
+10kg 10reps
+20kg 5reps
+30kg 5reps
+40kg 3reps
+45kg 25reps unter 4min

Lendenwirbelmobili

greetz
-theANIMAL-

**Eddie Brock** · 17.10.2011, 10:50

Training heute:
Dips V-Griff 1x KG Aufwärmen - 62,5 KG - 3+ 3
Pull ups Thick bar Körpergewicht + 10KG KG x 12 + 8 Schulterweit
Inch Kreuzheben 80 x 8

***Cyberpete*** · 17.10.2011, 13:32

Mal ne Frage an Krusch und Eddie, da ihr euch ja gut mit Low Volume und auch sonst auskennt

...
Ich überleg grad meinen Plan wieder etwas umzustellen, bin ja jetzt bald 8 Wochen beim gleichen Doggcrapp Plan. Hier nochmal mein aktueller, den ihr ja so grob jetzt kennt:

TE1: Brust/Schulter/Trizeps/Rückentiefe/Rückenbreite

KH-Bankdrücken
KH-Schulterdrücken
Trizepsdrücken am Turm
Klimmzüge
KH-Rudern (bzw. jetzt Kroc Rows)

TE2: Bizeps/Unterarm/Waden/Beine

LH-Curls
LH-Unterarm Curls
Wadenheben einbeinig
Kniebeuge
KH stifflegged

TE3: Brust/Schulter/Trizeps/Rückentiefe/Rückenbreite

Fliegende
LH-Nackendrücken
Frenchpress sitzend
LH-Rudern UG
Latziehen weit OG

TE4: Bizeps/Unterarm/Waden/Beine

KH-Curls
KH-Unterarm Curls
Wadenheben einbeinig
Kniebeuge
KH stifflegged

TE5: Brust/Schulter/Trizeps/Rückentiefe/Rückenbreite

KH-Bankdrücken
Aufrechtes LH-Rudern
KH-Trizepsdrücken einarmig
Kreuzheben
Nackenziehen weit OG

TE6: Bizeps/Unterarm/Waden/Beine

Konzentrationscurls
Halten and Klimmzugstange
Wadenheben einbeinig
Kniebeuge
KH stifflegged

Also wie man sehen kann, immer 2 Einheiten mit den selben Muskelgruppen aber 3 Übungen jeweils. Außer bei Brust (da nur 2) und Beine (da nur 1).

Meine Frage bzw Überlegung ist jetzt, da ich Kreuzheben nur 1 mal drin habe aller 3 Rücken-Einheiten, das doch jede 2. Rücken-Einheit zu machen, also LH-Rudern UG und Kreuzheben im Wechsel und KH-Rudern dafür rauslassen.
Und statt Latziehen + Nackenziehen einfach jedes Mal Klimmzüge in versch. Varianten mit Zusatzgewicht.
Dass ich den Plan sozusagen im gleichen System weiterführe, aber mehr Grundübungen drin habe. Könnte man auch auf die Trizepsübungen ausdehnen, was meint ihr dazu?

**-theANIMAL-** · 17.10.2011, 13:41

Also Eingelenksübungen raus und dafür Mehrgelenksübungen rein?!?

***Cyberpete*** · 17.10.2011, 14:41

Zitat von -theANIMAL-

Also Eingelenksübungen raus und dafür Mehrgelenksübungen rein?!?

Naja nich so ganz, weil latziehen sind ja genauso wie Klimmzüge Mehrgelenksübungen. Die Bizeps und Trizepsübungen will ich drinbehalten, aber einfach nur öfter Kreuzheben und Klimmzüge machen. :=)
Es war auch ne Frage von mir, ob ich bei den 3 Übungen jeweils für Bizeps und Trizeps z.B. bleibe oder das auf 2 beschränke, damit man mehr Kontinuität hat. Könnte aber auch falsch sein, da wechselnde Belastung ja eig. auch gut ist.

**-theANIMAL-** · 17.10.2011, 15:27

Zuviel Abwechslung ist aber auch wieder nicht gut weil dann die Steigerung viel zu schleppend voran geht.

Ich würde mich auf max. 2 Übungen beschränken Vorzugsweiße Mehrgelenksübungen (Latzug ist für mich eine Maschinenübung und deswegen aus Prinzipgründen nicht als Übung bei mir anerkannt)

Bizeps -> Klimmzüge enger UG
Trizeps -> Dips

Nur mal so als Beispiel, eh zuviel Eingelenksübungen in deinen Plan, kommt aber von der DC Aufteilung die mir nicht so sympathisch ist...

greetz

***Cyberpete*** · 18.10.2011, 15:52

Zitat von -theANIMAL-

Zuviel Abwechslung ist aber auch wieder nicht gut weil dann die Steigerung viel zu schleppend voran geht.

Latzug ist für mich eine Maschinenübung und deswegen aus Prinzipgründen nicht als Übung bei mir anerkannt.

Mag ich auch nich, aber Homegym halt Deswegen fragte ich ja, ob nur noch Klimmzüge.

Bizeps -> Klimmzüge enger UG
Trizeps -> Dips

Nur mal so als Beispiel, eh zuviel Eingelenksübungen in deinen Plan, kommt aber von der DC Aufteilung die mir nicht so sympathisch ist...

greetz

Dips kann ich LEIDER nicht machen, hab keinen Dipständer zuHause, obwohl ich die Übung sehr gern gemacht habe (im Studio mit teilweise bis 40Kg Zusatzgewicht).
Bei Klimmzügen enger UG wird doch trotzdem sehr hart der Rücken mit beansprucht. Dann hätte der ja bei mir gar keine Erholung mehr, da jede TE rangenommen. Und ich mag LH-Curls.

Training gestern:

KH-Bankdrücken
12.5Kg 30,20
22.5Kg 20
38.75kg 14-->4-->2 (2.5Kg mehr mit gleicher RP Anzahl wie letzte Woche, es läuft

, muss wohl oder übel auf 42.5Kg erhöhen bald, wegen fehlenden kleinen Gewichtsscheiben :P)
statisch 22 sec
loaded stretch mit 22.5Kg 35 sec

KH-Schulterdrücken
12.5Kg 10,10
26.25Kg 10-->4-->2 (1.25Kg mehr, aber 2 Reps weniger im ersten Teilsatz, Rest gleich, Gewicht wird gleichbleiben nächste Woche)
statisch 20 sec

Trizeps am Turm
20kg 20,20
45Kg 11 --> 40Kg 6-->3 (2.5Kg mehr im ersten Satz, dafür 4 Reps weniger

, anderen Teilsätze gleich ca., Gewicht wird gleichbleiben nächste Woche)
statisch 25 sec

Klimmzüge nach PITT
in 5 Minuten
KG +5Kg 10 weiter OG
KG +5Kg 10 schulterweit OG
KG +5Kg 8 schulterweit UG (Gewicht bleibt noch bis ich jeweils 12 gut packe)

Croc Rows
22.5Kg 15
45Kg 17 (Gingen doch am Ende leicht die Hände auf, limitierend war jedoch noch der Rücken, Gewicht bleibt bis ich 20 schaffe)

Wegen dem Plan...Ich bin ja bald 8 Wochen dabei mit dem Doggcrap Plan, dann mach ich eh erstmal ne kleine Pause von 1 Woche bis 14 Tage (leichtes Erholungstraining mit 50%), dann fange ich nen leicht abgewandelten Plan an, mal sehen wie der wird.