Ep Ok?

[Kuhl-Män]

Ich trainiere seit 3 Monaten den WKM Plan 3 x die Woche (Montag, Mittwoch & Freitag). Ansonsten braucht mein Körper wenig Energie da ich einen Bürojob habe und viel sitze.
Nun bin ich mir bei der Kalorienmenge nicht ganz sicher. Oft wird behauptet dass man 3000-4000 kcal zu sich nehmen sollte aber da ich eh Übergewicht habe und laut dem Sticky (30-35kcal pro Kg) auf 2700 komme würde ich mich gerne daran orientieren. Die letzten 3 Monate habe ich 3500-4000 kcal zu mir genommen was natürlich zu noch mehr Übergewicht geführt hat.

Alter: 25
Gewicht: 92 kg
Größe: 187
Ziele: Muskelaufbau mit möglichst wenig Fett
KFA: hoch^^
Caliber ist schon bestellt.
Ich starte denn Tag um 7 Uhr ab dann gibts ca alle 2-3 std was zu Essen.
Gemüse wechselt häufig (Broccoli, Karotten, Erbsen, Blumenkohl)

Ein gewöhnlicher Tag bei mir bisher:

1. Mahlzeit

Whey + 300 ml 3,5% Milch + 2 Scheiben Vollkornbrot + Wurst & Käse
861 kcal 57g Eiweiss

2. Mahlzeit

250g Magerquark + 1 Apfel 170g & 1 Banane 135g
387 kcal 22g Eiweiss

3. Mahlzeit

125g Reis + 2 Eier + 200g Gemüse + 300 ml 3,5% Milch
796 kcal 32g Eiweiss

4. Mahlzeit

250g Magerquark + 1 Apfel & 1 Banane
387 kcal 22g Eiweiss

5. Mahlzeit

Vollkorn- oder Dinkelnudeln 100g + 250g Filetsteak + 200g Gemüse
607 kcal 64g Eiweiss

6. Mahlzeit

Pfannkuchen mit Apfelmuß + 400ml 3,5% Milch
616 kcal 27g Eiweiss


Gesamt: 3654 kcal 224g Eiweiss

An Trainingstagen wird eine Mahlzeit mit einem Dextrose/Maltodextrin/Wheymilchshake ausgetauscht. Ansonsten trinke ich mindestens 3l Wasser am Tag und Süßigkeiten sind eine seltene Ausnahme und wurden daher nicht mit aufgelistet.
Soll ich eine Mahlzeit evtl auslassen oder ist das garnicht nötig da ja alles was gekocht und gebraten wird an Kalorien verliert und ich das ja garnicht mitgerechnet habe, oder ist der Unterschied da zu gering? Gesättigte Fettsäuren bekomme ich hoffentlich durch die Milch schon genug rein (1l mindestens täglich = 21 Gramm) oder soll ich noch mehr Nüsse essen oder stattdessen Olivenöl übers Essen kippen? Ich hasse Nüsse^^

Wäre um Feedback dankbar :]

Lol, das ist'n Scherz oder? Warum sollten denn die Kalorien beim Kochen oder Braten verschwinden, da verschwindet höchstens Wasser.

Gib mal genauere Nährwerte (Carbs, Fette), sieht auf jeden Fall nach zu wenig Fett aus. Nachmittags z.B. zu dem Quark paar Nüsse anstatt das Obst. Ungesättigte Fettsäuren sind übrigens wichtiger als gesättigte, deswegen wär's gut wenn du Nüsse essen würdest oder auch Öl.

[Bettwurst]

Lol, das ist'n Scherz oder? Warum sollten denn die Kalorien beim Kochen oder Braten verschwinden, da verschwindet höchstens Wasser.

Hm peinlich dann hab ich da wohl gesättigte mit ungesättigten Fettsäuren verwechselt und das mit dem kochen hab ich wohl auch falsch gelesen. Der Text hier hier hat mir einiges klar gemacht:

100g Reis im Rohzustand haben ca. 349 Kcal, 100g gekochter Reis haben hingegen nur 106 Kcal.

Nun ist es aber nicht so, daß 243 Kcal beim Kochen einfach verschwinden. Die 100g roher Reis wiegen nach dem Kochen nämlich etwa 3,1-3,3x so viel wie vor dem Kochen. Für dieses Beispiel bedeutet das, daß aus 100g rohem Reis etwa 320g gekochter Reis geworden sind. Beide Mengen haben ca. 349 Kcal.

Gib mal genauere Nährwerte (Carbs, Fette), sieht auf jeden Fall nach zu wenig Fett aus. Nachmittags z.B. zu dem Quark paar Nüsse anstatt das Obst. Ungesättigte Fettsäuren sind übrigens wichtiger als gesättigte, deswegen wär's gut wenn du Nüsse essen würdest oder auch Öl.

Carbs = Zucker richtig? =D
220g Zucker und 93,25g Fett
Nach den Richtwerten im Sticky ja beides noch ok.

Warum Whey mit Milch zum Frühstück? Kann beides raus

Ich dachte Morgens nimmt der Körper schnell Eiweiss auf. Aber warum die Milch weg lassen? Muss doch doch mein Bedarf an Eiweiss erreich und das über den Tag verteilt oder?

250g Magerquark + 1 Apfel 170g & 1 Banane 135g
387 kcal 22g Eiweiss
hier am besten das Obst durch gute Fette ersetzen!

Dann nehm ich hier die Nüsse mit rein. Was wäre hier ein gutes Gewicht?

3. Mahlzeit

125g Reis + 2 Eier + 200g Gemüse + 300 ml 3,5% Milch
796 kcal 32g Eiweiss
Milch raus

Dann bin ich ja weit unter 30g Eiweiss in dieser Mahlzeit. Ist das nicht viel zu wenig?

wichtig ist eine carbreiche Mahlzeit nachm Training und etwas weniger carbs an Trainingsfreien Tagen!

Mach ich ja, steht auch so im Text.[Dextrose/Maltodextrin/Wheymilchshake]
Dafür lass ich dann die Pfannkuchen am Abend weg.

Bei der 5. Mahlzeit tausch ich auch regelmäßig das Filet mit Tofu oder Fisch aus, hab ich vergessen zu erwähnen.