Zitat Zitat von Bettwurst
1. Mahlzeit

Whey + 300 ml 3,5% Milch + 2 Scheiben Vollkornbrot + Wurst & Käse
861 kcal 57g Eiweiss
Warum Whey mit Milch zum Frühstück? Kann beides raus

2. Mahlzeit

250g Magerquark + 1 Apfel 170g & 1 Banane 135g
387 kcal 22g Eiweiss
hier am besten das Obst durch gute Fette ersetzen!

3. Mahlzeit

125g Reis + 2 Eier + 200g Gemüse + 300 ml 3,5% Milch
796 kcal 32g Eiweiss
Milch raus

4. Mahlzeit

250g Magerquark + 1 Apfel & 1 Banane
387 kcal 22g Eiweiss

5. Mahlzeit

Vollkorn- oder Dinkelnudeln 100g + 250g Filetsteak + 200g Gemüse
607 kcal 64g Eiweiss

6. Mahlzeit

Pfannkuchen mit Apfelmuß + 400ml 3,5% Milch
616 kcal 27g Eiweiss
Die Mahlzeit würde ich komplett weglassen


Gesamt: 3654 kcal 224g Eiweiss



:]
Eiweiß reicht!

versuch mal Gute Fette einzubauen!
Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Mandeln, Oliven, Avocados, Fisch!!
Trotzdem auf die kcal achten!

mit 3000-3300kcal solltest du ganz gut sauber Aufbauen können!
Mehr brauchst du bestimmt nicht, bin selber 187cm und brauch nich viel mehr!

wichtig ist eine carbreiche Mahlzeit nachm Training und etwas weniger carbs an Trainingsfreien Tagen!

Ach ja etwas Abwechslung kann auch nicht schaden