4er Split

[MadNero]

Finde das Volumen für einen so großen Split eher niedrig. Würde auf jeden Fall noch ne Rücken- und eine Trizepsübung dazupacken. Irgendwo kannst du auch noch ein bisschen Bauch einplanen, ich würds am Beintag machen. Und den Beinstrecker gegen die Presse tauschen. Die Unterarmübung ruhig zum Rücken dazu.

Allerdings mag ich eh keine so großen Splits. Aber man kanns ausprobieren, vll liegts dir ja.

[Sasin]

übungswahl is mmn okay die wdh zahlen sind grad bei nem 4er für mein geschmack zu monoton , hier bietet sich eine ( zumindest ) leichte periodisierung an

grad bei den beinen würd ich n tick höher reppen , selbes gilt für seitliche und hintere schulter und ggf auch bei den armen

von beinstrecker halte ich nichts , beinbeuger ist auch so ne sache

ich würde mein beintag ungefähr so gestalten :

- kniebeuge 3x 8
- beinpresse enger stand 3x 12-16
- ausfallschritte 3x 10-20

ggf glutham raises je nach power , für mich die beste beinbeuger iso

ggf kniebeuge am ende mit vorermüdung und ohne zu viel energie zu verpulvern

ansonsten würde ich mal schon 4-6 sätze trizeps reinnehmen , entweder zur brust te oder schulter te , seitheben lieber etwas mehr wdh dafür mehr gefühlt , selbes für die hintere , pressing movements relativ schwer

rücken würde ich prinzipiell klimmzüge als 1. übung mehr oder weniger als warmup machen aber das is ja völlig geschmackssache , problem is meistens schafft man kaum noch ein klimmzug wenn man ordentlich gerudert hat

bei nem 4er neige ich auch eher zu 4 rückenübungen , zumal jmd der einen 4er benötigt hierbei schon bestimmte "schwachstellen" sehr gezielt bearbeiten kann , zb ne iso für den oberen rücken , evtl noch ne schwere zugübung aus einem anderen winkel , eine schöne rudermaschine , kurzhantelrudern was es nich alles so gibt

[Daxearo]

@ Mad Nero
Trizeps brauch ich eigentlich nicht, der wächst momentan top... mach mir eher um den Bizeps sorgen.
Weitere Rückenübung wäre vieleicht ne Maßnahme...
Beinstrecker gegen Presse tauschen geht leider nicht, da ich zuhause im Studio trainiere :/

@ Sasin
Dachte gerade bei Beinen ist für Wachstum hohes Gewicht mit 5-6 max 8 wiederholungen gut ?
Ausfallschritt kann ich gerne mal probieren...
Beinpresse geht wie gesagt bei mir zuhause leider nicht :/
Habe doch eigentlich im Brust Tag den Trizeps mit dabei... es reicht auch nach dem Brusttraining eine Trizeps Übung zu machen, damit diese gut bedient ist.
Aber 4 Rückenübungen werden es dann wohl... denke mal Einseitiges Kurzhantelrudern...

Danke für die Kritik und Anregung... muss nun nur schaun, ob mir 1 mal die Woche ein Impuls pro Muskel genug Wachstum gibt, oder ob es zuviel Regeneration ist....

[Erik Schädelspalter]

mit deinem trainingsstand einen 4er zu machen, is genauso sinnlos wie pissen gegen den wind.

stell dir einen GK, basierend auf GÜ zusammen.
alles andere is verschenkte zeit und verschwendetes potential.

[Daxearo]

Ok also WKM.. 3 mal die Woche die ganzen Körper mit wechselnden Grundübungen wird mich in Sachen Kraft und Optik mehr vorran bringen...
Was mich immer freuen würde wäre noch eine Begründung warum mir ein 4er Split nichts bringt ?
Ich kriege immer oft verschiedenste Antworten aber ohne Begründung ist es schwer nachzuvollziehen...
Merci

[Erik Schädelspalter]

Ok also WKM.. 3 mal die Woche die ganzen Körper mit wechselnden Grundübungen wird mich in Sachen Kraft und Optik mehr vorran bringen...
Was mich immer freuen würde wäre noch eine Begründung warum mir ein 4er Split nichts bringt ?
Ich kriege immer oft verschiedenste Antworten aber ohne Begründung ist es schwer nachzuvollziehen...
Merci

muss nicht unbedingt wkm sein, bzw kann man wkm auch als basisGK hernehmen und entsprechend erweitern.

wie auch immer.

splitten hat u.a. den sinn, dass man als (weit) fortgeschrittener die möglichkeit hat, sich eine einheit lang voll und ganz auf eine muskelgruppe zu konzentrieren, da es ab einem gewissen trainingslevel dem weiteren fortschritt zuträglich sein kann, wenn der gesetzte reiz massiver ausfällt, als es mit einem GK möglich wäre.
durch den stärkeren trainingsreiz braucht der muskel natürlich auch längere erholungs- und wachstumsphasen, welche durch den split gewährleistet sind.

d.h. für die meisten trainierenden ist splitten eher kontraproduktiv, da viel zeit und potential verschenkt wird.

man trainiert z.b. jeden montag den rücken und obwohl der rücken egtl am donnerstag schon wieder trainiert werden könnte, bekommt er noch 3 zusätzliche tage pause, obwohl er dies gar nicht bräuchte.
wenn man aber GK oder einen 2er split machen würde, bekäme der rücken direkt nachdem er sich erholt hat einen neuen wachstumsreiz.
die folge is mehr wachstum in kürzerer zeit.

[Daxearo]

Danke für die ausführliche Erklärung, habe es jetzt endlich mal verstanden
Also werde erstmal mit dem standart WKM Programm anfangen... den ich dann ja je nachdem wie es läuft modifizieren kann.

TE 1: Bankdrücken, Kniebeugen, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press (stehend)

Bin mir nur nicht sicher ob ich entweder:

3 TE Einheiten pro Woche machen soll:

Montag TE1
Dienstag cardio
Mittwoch frei
Donnerstag T2
Freitag cardio
Samstag frei
Sonntag TE1
Nächste Woche dann Montag cardio
Dienstag frei
Mittwoch TE2
usw.

Oder 4 TE die Woche alla:

Montag TE1
Dienstag frei
Mittwoch TE2
Donnerstag frei
Freitag TE1
Samstag frei
Sonntag TE2
Montag frei
Dienstag TE1
usw.

Da ich nicht ganz genau einschätzen kann wie sehr sich die beiden Trainingseinheiten in den Muskeln überschneiden....