"LOW VOLUME" Trainingslog

[*Cyberpete*]

Habs die letzten Tage mit den Reports bissl schleifen lassen, deswegen jetzt 2 auf einmal. :>

Donnerstag:

LH-Curls
10Kg 20,20
20Kg 15
50Kg 12-->5-->3 stat. 15 sec (nächste mal auf 52.5Kg)

UA-LH Curls
30Kg 20
65Kg 14-->8-->4 stat. 20 sec (nächste Mal auf 67.5Kg)

Wadenheben einbeinig
0Kg 20, 20
32.5Kg 22-->15-->12 Trainier Waden nicht mehr mit so hohem Gewicht, da meine Waden sowieso schon sehr stark im Vergleich zu den Beinen sind und ich sonst die ganze Woche kaum gehen kann nach nem "richtigen" Training + Cardiotraining.

Kniebeuge
0Kg 20,20
10Kg 20,20
52.5Kg 100 in 7 min (nächste mal auf 55Kg) Diese 100er Sätze sind einfach Wahnsinn, die ersten 30-40 Reps gehen noch relativ locker, aber spätestens ab 65-70 sind jede 5 Reps ne Qual. Nicht nur von den Beinen her, sondern auch weil Lunge und der gesamte Körper versagen. Dachte fast ich krieg nen Herzkollaps.


Freitag:

Fliegende
1Kg 30
12.5kg 20,20
28.5Kg 9-->4-->2 statisch 12 sec, stretch 40 sec (nächstes Mal gleiches Gewicht)

LH-Nackendrücken
10Kg 20,20
30Kg 15
50Kg 13-->6-->4 statisch 20 sec (nächste Mal auf 52.5Kg)

Frenchpress im sitzen
10Kg 20,20
30Kg 17-->7-->4 statisch 10 sec (nächste Mal auf 35Kg)

LH-Rudern UG
30kg 20
50Kg 15,15
90Kg PITT 20 in 3 min 30 sec (nächste Woche auf 92.5Kg) Hab mir 2 kleine Holzblöcke druntergelegt, damit die LH ca. 15 cm höher als sonst steht, damit ich mit Oberkörper parallel zum Boden anfangen kann, haut gut rein.

Klimmzüge
PITT in 4 min 40 sec:
Weit OG KG +10kg 6
Schulterweit OG KG +10Kg 10
Schulterweit UG KG +10Kg 8


Nächster Bericht müsste heute abend oder morgen früh folgen..

[Eddie Brock]

Training heute:
Dips V-Griff 1x KG Aufwärmen - 62,5 KG - 8 + 6
Pull ups Thick bar Körpergewicht + 15 KG KG x 10 + 8 Schulterweit
Inch Kreuzheben 85 x 4

[-theANIMAL-]

RECOVERY Training von heute Montag den 24.102011:



2x20reps ÜberkopfKB mit Besenstil



Low Bar Squat:
20kg 2x20reps
40kg 2x10reps
60kg 2x5reps
80kg 5reps
100kg 3reps
115kg 1rep
125kg 20reps
http://www.youtube.com/watch?v=1N_vG1KgD_w




Barbell Row with under Grip: (PITT Force)
20kg 20reps
60kg 5reps
80kg 3reps
90kg 1rep
95kg 22reps unter 4min
http://www.youtube.com/watch?v=PVlzyqcmPSM


Kroc Row:
32,5kg 5reps
42,5kg 3reps
52,5kg 19/20reps
http://www.youtube.com/watch?v=8ljJKJwf4_g



ANIMAL Dips:
KG 12reps Gironda Dips
KG 5reps ANIMAL Dips
+15kg Kette 22rep unter 4min



Donkey Waden:
+45kg 25reps unter 4min




greetz
-theANIMAL-

[*Cyberpete*]

Gestern:

Konzentrationscurls:

12,5Kg 15,15
22.5Kg 5
28,75Kg 12 --> 4 --> 2 (nächste Mal gleiche Gewicht, Ziel wie immer 20 RP Wiederholungen)

Halten Klimmzugstange
einarmig 15,10,7 sec

Wadenheben einbeinig
0Kg 20,20
37.5Kg 15-->12-->8 (Hatte noch Muskelkater vom letzten Mal... hab das Gefühl die Waden kommen langsam ins Übertraining, muss mal runterfahren )

Kniebeuge
0Kg 20,20
30Kg 15,15
55Kg 100 in 7min 15 sec (Die letzten 20 Wdh. waren barbarisch, brauchte erstmal ca. 3 Minuten eh ich wieder einigermaßen gehen konnte, stand einfach nur wie angewurzelt da , noch unschlüssig ich nächste Mal eventuell gleich auf 60 hochgehe und erstmal 80 Reps oder so anpeile oder weiterhin 55Kg und die 100 schneller mache)

Obwohl, nächstes Beintraining wäre Freitag und da is Kneipentour angesagt.. wäre doof wenn ich da nicht richtig gehen könnte. :>

[benchpresser]

Servus,

hab mal ne Frage an euch, ich weiß dieser Thread ist für Traininslogs aber hier posten erfahrene Pumper, daher stelle ich hier meine Frage.
Ich hab ein Problem und zwar mag nun, nach 12 Jahren Training, meine Lendenwirbelsäule absolut kein Kreuzheben mehr machen, Kniebeuge machen auch Probleme. Ärzte haben mir schon vor 10 Jahren gesagt, dass ich mich aufgrund meiner Skoliose und Bandscheibenabnutzung unters Messer legen soll, dass hatte ich aber mit 19 genauso wenig vor wie ich es jetzt habe.
Kreuzheben und Kniebeugen sind also erstmal für mich gestorben (erstmal weil ichs in ein paar Monate nochmal testen werde). Als Kniebeugeersatz mache ich Frontbeuge, dass geht ohne probleme. Mir feghlt aber ein annähernd adäquater ersatz fürs Kreuzheben.
Ich dachte da an rackkreuzheben (deutlich über dem knie), dass geht nämlich problemlos und Farmers Walk (evtl unilateral).
Was haltet ihr davon, habt ihr andere Vorschläge?

Mein Trainingsplan ist im Prinzip der gleiche wie der von Krusch, wobei ich aufgrund von meiner Kaputten Schulter nur selten Bankdrückvarianten machen kann. Hauptsählich mache ich Dips (an den Ringen, regulär, Gironda stil...)

Un bevors wieder mit edr technik im heben losgeht: Die ist ok, also dazu bitte keine Kommentare, die helfen mir nicht!

[-theANIMAL-]

Un bevors wieder mit edr technik im heben losgeht: Die ist ok, also dazu bitte keine Kommentare, die helfen mir nicht!

Ui, dann ists schwer, du nimmst uns ja sozusagen die Karten aus der Hand bzw. den Wind aus den Segeln.




Ne, jetzt ernsthaft... hmm... keine KH und keine KB... boah...


Naja, bei Farmers und Rack Deads fehlt dir halt genau das was das Kreuzheben ansich ausmacht, also die untere Bewegung dort wo der untere Rücken am meistens angesprochen wird.


Wie schaut es mit hypers aus?
Werden auch nicht gehen oder?
Hast du andere Hebe Varanten auch schon ausschließen können (romDL oder ähnliches).

Bischen mehr Infos was du schon alles versucht hast.



greetz
-theANIMAL-

[benchpresser]

deswegen schreib ichs ja

genau im unteren Teil der Bewegung kommt eben der Schmerz, oben gehts.

Hab neulich Kreuzheben gestrekct ausprobiert, dass ging allerdings nur mit gürtel und pipigewicht für viele reps (90*20)

Rumänisches, naja da werde ich nicht sonderlich weit runtergehen können. würde dann vermutlich wie rack-kreuzheben aussehen. Werds evtl mal versuchen aber hohe Gewichte kann ich da nicht bewegen.

Hyperextension geht ohne Probleme aber dass ist eben so eine "langweilige" Übung, von der verspreche ich mir nicht sonderlich viel Wachstumsreiz (kannst mich gerne vom Gegenteil überzeugen )

Sumokreuzheben geht genausowenig wie reguläres heben, wobei das früher mein Steckenpferd war mit über 200 kilo. Aber mit fast 30 war früher eh alles mal besser

Auch ausprobiert habe ich kreuzheben von ner Bank, unterhalb der Knie, war genauso wie beim normalen KH, schmerzen!


Ich muss noch sagen, dass ich Kreuzheben immer eher als übung für die Rückenbreite genommen habe, der untere Rücken wird natürlich mittrainiert aber mir gings hauptsächlich um einen dicken oberen Rücken.


Danke schonmal für die folgenden Ideen

[-theANIMAL-]

Kreuzheben sowie Rudern ist ABER immer eine RückenTIEFE! Übung weil diese Übungen Fleisch auf den Rücken packt.


Züge von oben bzw. über den Kopf (Klimmzüge, Pullovers ect. ) sind RückenBREITE Übungen die packen mehr Fleisch auf die seitliche Region des Rückens.


Merkt man z.b. wenn ein BB nur Maschinen Übungen macht ect. er sieht zwar breit aus aber wenn man dann den Rücken ansieht sieht man kaum fleisch.


Aber egal, das tut ja jetzt nix zur Sache.


Was hast du gegen hohe Wh. zahlen??


90x20reps sind doch nicht schlecht, davon 3Sätze (ja ich weiß wir sind im Low Volumen Log aber es gibt Außnahmen wie zb Verletztung) und dazwischen max 1min Pause.

Wenn du dann 120-140kg 3x20schaffst hast du sicher auch ne gute Rückentiefe+Beinbizeps (den finde ich zb sehr wichtig) ect.


Oder hast du ein bestimmtes Gewicht wo du sagst DA ist die Hebelkraft für meinen u. Rücken zu groß DA fängt es an brutal weh zu tun??



greetz

[benchpresser]

wir meinen beide das selbe... rückenbreite ist natürlich quatsch, haste recht ich meinte tiefe, wollte nur sagen,dass es mir vor allem um den nacken geht und den oberen rücken, nicht um den unteren wenn ich Hebe.

Zum gestreckten heben: dass ist sicher ne Idee, ich glaube allerdings dass ich bei steigendem Gewicht probleme bekomme.
Die Rückenschmerzen kommen immer beim zweiten Aufwäramsatz (100 kg), davor geht jeder gewicht problemlos.

Ich werds evtl mal versuchen mit dem gestreckten auch wenn mir ein 3*20 schema gegen den Strich geht.

Oder ich kombiniere rackdeads mit hypers, mhh... alles nicht so optimal aber hab jetzt schonmal paar möglichkeiten die ich in den nächsten Wochen austesten kann!

Vielen Dank

[-theANIMAL-]

wir meinen beide das selbe... rückenbreite ist natürlich quatsch, haste recht ich meinte tiefe, wollte nur sagen,dass es mir vor allem um den nacken geht und den oberen rücken, nicht um den unteren wenn ich Hebe.

Zum gestreckten heben: dass ist sicher ne Idee, ich glaube allerdings dass ich bei steigendem Gewicht probleme bekomme.
Die Rückenschmerzen kommen immer beim zweiten Aufwäramsatz (100 kg), davor geht jeder gewicht problemlos.

Ich werds evtl mal versuchen mit dem gestreckten auch wenn mir ein 3*20 schema gegen den Strich geht.

Oder ich kombiniere rackdeads mit hypers, mhh... alles nicht so optimal aber hab jetzt schonmal paar möglichkeiten die ich in den nächsten Wochen austesten kann!

Vielen Dank

Technik von dir würd mich trotzdem interessieren


Aber wenns dir echt nur um den oberen Rücken geht, warum nicht schweres KH-Rudern??



greetz