Hier hast Du was handfestes, wo man nicht so viel nachdenken muss:

Montag
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Military Press
Seitheben vorgebeugt

Donnerstag
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben
Rudern sitzend
Bauch

Die ersten drei 5 Sätze jeweils. Alle anderen 2-3.

Wiederholungsbereich 6-12