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Eisenbeißer/in
DC Programm, Woche 1 (2)
Booster war leer..  Hab aber doch noch ordentlich was geschafft..
Hole mir dann am Donnerstag einen neuen. Zusätzlich neben dem Ferienjob.
Squats
20 * 20 kg (nur Stange zum Aufwärmen)
17 * 60 kg
12 * 100 kg
8/5 * 130 kg
Beinpresse 45°
15 * 100 kg
10 * 240 kg
5 * 380 kg
4 * 380 kg (war aber schon eher unsauber..)
Beinstrecker
8 * 120 kg
4 * 130 kg
14 * 80 kg (volles Gewicht bei der Maschine.. Wie kann ich das Gewicht da steigern? Vllt noch eine Hantel auf die Gewichte legen?)
Waden-Presse (explosiv positiv und so ca. 3 Sek negativ und dann 10 Sek. stretching = 1 WH)
15 * 50 kg (Aufwärmsatz, ganz normal straight)
8 * 135 kg
SZ-Curls: 2 Aufwärm, 1 RPT
14 * 30 kg
11 * 40 kg
8/7/3 * 50/40/40 kg
Reverse Grip Curls (am Zugturm): 1 Aufwärm, 1 RPT
12 * 35 kg
6/6 * 55 kg
Fürn Fall, dass es mal relevant wär.. mein TP ist von der Aufteilung genauso wie ausm Sticky:
TE1: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
TE2: Beine, Bizeps, Unterarme
Ernährung hinkt im Moment auch ein wenig hinterher, wegen Nebenjob.
Ist halt ganztags.
Bin also zZ bei rund 3000-3500 kcal und 300g EW und 270g KH..
Sonst bei 4000-4500 kcal und 400g EW & KH.
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Forum Spezialist/in
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Sportstudent/in
 Zitat von Robceptor
DC Programm, Woche 1 (2)
Booster war leer.. Hab aber doch noch ordentlich was geschafft..
Hole mir dann am Donnerstag einen neuen. Zusätzlich neben dem Ferienjob.
Squats
20 * 20 kg (nur Stange zum Aufwärmen)
17 * 60 kg
12 * 100 kg
8/5 * 130 kg
Beinpresse 45°
15 * 100 kg
10 * 240 kg
5 * 380 kg
4 * 380 kg (war aber schon eher unsauber..)
Beinstrecker
8 * 120 kg
4 * 130 kg
14 * 80 kg (volles Gewicht bei der Maschine.. Wie kann ich das Gewicht da steigern? Vllt noch eine Hantel auf die Gewichte legen?)
Waden-Presse (explosiv positiv und so ca. 3 Sek negativ und dann 10 Sek. stretching = 1 WH)
15 * 50 kg (Aufwärmsatz, ganz normal straight)
8 * 135 kg
SZ-Curls: 2 Aufwärm, 1 RPT
14 * 30 kg
11 * 40 kg
8/7/3 * 50/40/40 kg
Reverse Grip Curls (am Zugturm): 1 Aufwärm, 1 RPT
12 * 35 kg
6/6 * 55 kg
Ernährung hinkt im Moment auch ein wenig hinterher, wegen Nebenjob.
Ist halt ganztags.
Bin also zZ bei rund 3000-3500 kcal und 300g EW und 270g KH..
Sonst bei 4000-4500 kcal und 400g EW & KH.
Seh ich da was falsch oder machst du gar nicht immer RP Sätze? Bei allen Übungen in der Einheit bis auf SZ-Curls sieht das ja nicht danach aus. Außerdem, wieso machst du eigentlich so viele Übungen, so wirst du bald ins Übertraining kommen, wenn du aller 4 Tage 3 Beinübungen bis zum kompletten Versagen mit RP-Sätzen machst.
Außerdem is DC Low Volume, und das hier is der "normale" Trainingslog.  Also in den entsprechenden Thread damit. :>
Darf ich btw fragen wie groß du bist und wieviel du wiegst? Weil die Gewichte sind für 16 Jahre schon ziemlich krass, glaube nicht, dass ich jemals wen in dem Alter gesehen hab, der 8*130Kg beugt.  Selbst bei 100Kg Körpergewicht wären 400g EW extrem viel meiner Meinung nach, aber scheint ja gut bei dir anzuschlagen.. 
@Krusch
Gratulation zu deinen ersten Muscle-Ups!  Sahen ja wirklich ziemlich leicht aus, auch die 3er Sätze danach! Super Form auch, kenn zwar deine "Masse-Form" nich, aber bis auf die Waden is echt alles schön beefy. 
Ich kann bei uns leider keine Klimmzüge mehr machen, da unsere Garage jetzt mit den Pflanzen von Muddern vollsteht um sie vor Frost zu schützen.  
D.h. kann jetzt im Winter nur noch Rudern und Latziehen machen.  Oder ich Flex die Stange nochmal ab und schweiß sie woanders an, muss mir aber dann erst Schweißgerät besorgen. 
Ziele 2013:
Big Three:
Kniebeuge 150Kg (140)
Kreuzheben 210Kg (200)
Bankdrücken 135Kg (125)
Dips: 20*50Kg (20*42.5)
Klimmzüge: 20*20Kg (20*10)
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Forum Spezialist/in
Zitat von *Cyberpete*
[..]@Krusch
Gratulation zu deinen ersten Muscle-Ups! Sahen ja wirklich ziemlich leicht aus, auch die 3er Sätze danach! Super Form auch, kenn zwar deine "Masse-Form" nich, aber bis auf die Waden is echt alles schön beefy.
Ich kann bei uns leider keine Klimmzüge mehr machen, da unsere Garage jetzt mit den Pflanzen von Muddern vollsteht um sie vor Frost zu schützen.
D.h. kann jetzt im Winter nur noch Rudern und Latziehen machen. Oder ich Flex die Stange nochmal ab und schweiß sie woanders an, muss mir aber dann erst Schweißgerät besorgen.
Peteeee!!!
Besorg dir endlich ein Rack, schon deiner Kniebeugen wegen! 
Wegen meiner Form, DANKE! 
Mein Form davor kannst dir auch ruhig ansehen gibts genug Bilder-Threads von mir hier im Forum. -> Suche
greetz
"Find What You Love and Let It Kill You!"
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Sportstudent/in
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75-kg-Experte/in
Zitat von -theANIMAL-
bombe 
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bankdrücken:
20x20
40x10
60x5
80x5
100x1
110x1
100x5x4x4
kniebeugen:
20x10
40x10
60x10
80x5
100x5
110x2
60x10
60x10
KH-überzüge:
20x10
35x5
45x20 pitt
LH-rudern:
40x10
60x10
70x10
80x8
70x8
LH-curls:
20x10
30x5
45x20 pitt
40x5
fazit: bin auf 96kg runter, weil ich in letzter zeit einfach viel zu wenig ess.
trotzdem werd ich noch stärker.
da das aber sicher nicht so bleiben wird, muss ich in sachen nahrungsaufnahme wieder mehr disziplin an den tag legen und künftig ordentlich spachteln.
bissl winterspeck schadet eh nicht.
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BB-Leicht-Schwergewicht
Sau stark Krusch, super Video! 
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Eisenbeißer/in
@ Cyberpete: Im Sticky für DC ist es extra so angegeben, beim Beintraining keine RPT Sätze zu machen:
LESEN!Noch ein paar wichtige Details:
Wadentraining: Explosive positive, 5 sek negative, 15 sek Stretch (einfach das Gewicht wirken lassen), wiederholen, aufstehen, umkippen, heulen, davonkriechen. Extra stretching fällt bei diesem Wadentraining aus. Straight set.
Quads: 8er, kurze Pause, dann ein 4er, dann wieder Pause und sobald man sich erholt hat ein 20er(ihr werdet ihn hassen).
Beinbizeps: KH mit gestreckten Beinen wird folgendermaßen ausgeführt: Man macht 6 wh, dann steckt man 5kg mehr auf die Stange, dann wieder 6 Wdh ect bis man keine 6 Wdh mehr schafft. Das Anfangsgewicht sollte so gewählt werden, daß man etwa 4 Sätze schafft. Und bitte nicht hetzen!
Falls ihr Sumopressen als Hamstringübung wählt so wird bei dieser ein Straight set mit 12-20 Wdh ausgeführt, bei RPT sind die Quads hinterher sonst zu fertig.
Wegen Übertraining: 8 Wochen wollt ich erstmal den Blast durchziehen und dann 1-2 Wochen cruisen. Ein Blast sollte zwischen 6 & 14 Wochen dauern und fürn Anfang hab ich mir halt mal die 8 herausgepickt
Für DC gibts nen Log? Sorry, den hab ich wohl übersehen 
Aber im DC Forum gucken auch nicht so viele Leute rein.. letzter Post war am 7.September.. Also würd ichs schon lieber hier posten 
Also momentan: 1,86m - 105 kg - 22-23 % KFA <- War mal weit über 30.. Übergewicht in jungen Jahren.. wog damals mit 13 gute 90 kg auf 1,60-1,70 und war unsportlich wie ein Sack Reis. Das restliche Fett krieg ich aber noch bis Mitte 2012 runter.
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Gestern:
Heben:
140*4
170*3
190*3
170*5
170*5
140*10
Klimmzüge:
+0*12
+20*7
+20*7
eng Untergriff:
+30*20 in unter 5min
+2*12
Frontdrücken:
20*25
40*15
Standumsetzen+pushpress einzelwdh:
60*3*2
+4wdh Frontdrücken
Selbiges
70*1*1*1*1*1
Frontdrücken:
60*7
40*12
Curls:
47*10
47*10
Waden:
40*20
40*20
war doch überrascht dass ich gleich 60kg 7 mal ohne größere probleme beim Frontdrücken bewegen konnte, da ich das min. nen halbes jahr nicht mehr mit mehr als 40kg gemacht habe. Und vor allem komplett schmerzfrei. Echt richtig super.
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