Hi Leute ich würde gerne so gut wie es geht MASSE aufbauen Ich bin 1.80 Meter groß und wiege leider nur 63 kg... ich hab mal im internet nach ep's recherchiert und da hab ich ein guten gefunden den ich dann ein bisschen abgeändert habe weil er 4400 kcal betrug und ich laut fddb.info nur 3200 kcal brauch für masseaufbau...

Frühstück: 200g Haferflocken + Banane +300ml Milch
2. MZ: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst belegt oder Lachsschinken + Obst
Mittagessen: 300 - 400g Fleisch(Pute,Fisch,...) + 125g Reis (gekocht) + Gemüse
Vor training: Langkettige Kohlenhydrate (Reis,...)
Training
Nach training: Banane+ 60g Traubenzucker
Abendessen: 2 Vollkornbrotscheiben + 4-6 Eier + 400ml Milch
Vor schlafen gehen: 500g Magerquark +300ml Milch

Zwischendurch paar Erdnüsse^^

Die sache is auch die ich trainiere zwischen 19 und 20 uhr und da wollt auch ncohmal fragen das Abendessen vor dem training oder nach dem training weil ich komm erst um 16 uhr nach hause..danke schonmal im vorraus.

Gruß Kevin