3200 kcal brauch für masseaufbau...

Frühstück: 200g Haferflocken + Banane +300ml Milch
2. MZ: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst belegt oder Lachsschinken + Obst
Mittagessen: 300 - 400g Fleisch(Pute,Fisch,...) + 125g Reis (gekocht) + Gemüse
Vor training: Langkettige Kohlenhydrate (Reis,...)
Training
Nach training: Banane+ 60g Traubenzucker
Abendessen: 2 Vollkornbrotscheiben + 4-6 Eier + 400ml Milch
Vor schlafen gehen: 500g Magerquark +300ml Milch

wäre mir persönlich zuviel milch, aber geschmackssache.
ich würde das abendessen ca. 60-90min nach dem shake nehmen. brot wäre mir persönlich zu wenig, da könnte man eher sowas wie beim mittagessen nehmen (aber 125g reis ungekocht). wenn du da kein whey nehmen willst, würde ich da lieber 0,5l milch trinken und vor allem eine reife banane nehmen. 60g dextro wäre mir auch zuviel.
ansonsten könntest du mittag 200-250g fleisch nehmen, vorm schlafen 250g mq und dafür das eiweiß gleichmäßiger über den tag verteilen. in der mz 2. kannst noch paar nüsse unterbringen.
ansonsten denke ich sind 3200kcal wohl zu wenig, aber als einstieg ok, kannst ja dann anpassen.