Last und Progression: Training mit Gewichten
Man sollte versuchen die Trainingsgewichte jede Woche zu steigern. Es ist nicht notwendig bis zum Muskelversagen zu trainieren, doch sechs Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem man zwölf Wiederholungen ausführen könnte, werden nicht viel bewirken. Man sollte ein Gewicht wählen, das einen zumindest nahe an den Punkt des Muskelversagens bringt.
Progressionen
Die meisten Menschen verwenden für die Progression nur eine einzige Variable – das verwendete Gewicht.
Es ist absolut nichts falsch daran dies zu tun, doch irgendwann wird man einen Punkt erreichen, an dem nichts mehr geht und an dem man ganz einfach nicht noch mehr Gewicht bei einer gegebenen Übung bewältigen kann.
Es gibt einige andere Methoden der Progression, die regelmäßig im Wechsel verwendet werden können und verwendet werden sollten.
Es gibt zahlreiche Wege dies zu tun. Bei einem typischen Trainingsprogramm haben wir die Übungsreihenfolge, die Auswahl der Übungen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Länge der Pausen zwischen den Sätzen und natürlich das Gewicht. Die meisten Trainierenden experimentieren mit maximal zwei oder drei dieser Variablen.
Beispiel Ganzkörpertraining
A1) Kniebeugen: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einem Gewicht von 200 Pfund (ca. 90 Kilo)
A2) Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 50 Pfund Gewicht (ca. 22,5 Kilo)
Gesamtvolumen: 3.600 Pfund bei den Kniebeugen + 1.800 Pfund beim Bankdrücken = 5.400 Pfund Gesamtgewicht.
Unter der Annahme, dass jeder Satz etwa eine Minute dauert, ist dieses Training nach 15 Minuten beendet.
Offensichtlich könnten wir das Gewicht jede Woche erhöhen. Oder wir könnten bei jeder Trainingseinheit eine zusätzliche Wiederholung ausführen - oder vielleicht einen zusätzlichen Satz. Vielleicht könnten wir die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduzieren und in der so gesparten Zeit können wir zusätzliche Übungen oder weitere Sätze ausführen.
Methode Eins: Zusätzliche Wiederholungen
A1) Kniebeugen: 3 Sätze a 7 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einem Gewicht von 200 Pfund (ca. 90 Kilo)
A2) Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze a 7 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 50 Pfund Gewicht (ca. 22,5 Kilo)
Gesamtvolumen: 4.200 Pfund bei den Kniebeugen + 2.100 Pfund beim Bankdrücken = 6.300 Pfund Gesamtgewicht.
Methode Zwei: Zusätzliche Sätze
A1) Kniebeugen: 4 Sätze a 6 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einem Gewicht von 200 Pfund (ca. 90 Kilo)
A2) Kurzhantel Bankdrücken: 4 Sätze a 6 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 50 Pfund Gewicht (ca. 22,5 Kilo)
Gesamtvolumen: 4.800 Pfund bei den Kniebeugen + 2.400 Pfund beim Bankdrücken = 7.200 Pfund Gesamtgewicht.
Methode Drei: Reduzierung der Pausenzeiten zwischen den Sätzen
A1) Kniebeugen: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und einem Gewicht von 200 Pfund (ca. 90 Kilo)
A2) Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und 50 Pfund Gewicht (ca. 22,5 Kilo)
Gesamtvolumen: 3.600 Pfund bei den Kniebeugen + 1.800 Pfund beim Bankdrücken = 5.400 Pfund Gesamtgewicht.
Unter der Annahme, dass jeder Satz eine Minute dauert, ist das Training in 13,5 Minuten erledigt.
Wie man das Ganze in die Tat umsetzt
Woche 1: Man führt das Training wie beschrieben aus.
Woche 2: Man erhöht die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Satz um eine.
Woche 3: Man behält die Wiederholungszahlen bei und erhöht die Anzahl der Sätze.
Woche 4: Man reduziert die Länge der Pausen zwischen den Sätzen um 15 Sekunden.
Dies wird uns von einem Startvolumen von 5.400 Pfund in 15 Minuten zu einem Gesamtvolumen von 8.400 Pfund in 18 Minuten bringen. Die Trainingsdichte steigt, doch wir führen zwei zusätzliche Sätze aus. Das ist 55% mehr Arbeit in nur drei Minuten mehr, oder über 100 Pfund zusätzliche Arbeit pro mit dem Training verbrachter Minute.
Dies ist eine enorme Steigerung der insgesamt verrichteten Arbeit, ohne dass man hierfür mehr Gewicht auf die Stange packen muss. Somit kann man selbst dann Fortschritte machen, wenn man in seinem Home Gym keine zusätzlichen Gewichte mehr hat. Und man hat nicht einmal die Übungsreihenfolge, die Übungsauswahl, das Wiederholungstempo oder das Trainingsgewicht verändert - trotzdem hat man eine Progression erreicht.
Ich hoffe, dass der Leser die Vorzüge der Verwendung unterschiedlicher Progressionsmethoden anstelle einer reinen Erhöhung des Gewichts im Lauf der Zeit erkannt hat. Der Schlüssel zur Progression ist die Überlastung und es gibt unterschiedliche Wege, dies zu erreichen. Man sollte lediglich sicherstellen, dass man eine Progression erreicht.
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Zitat von C-Riouz
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