Von WKM zu 3er Split + Schwimmen

[magister92]

Hallo, ich benutze den Thread mal, da ich auch von WKM auf einen 3er split umsteigen möchte un nicht einen extra Thread deswegen aufmachen wollte.

Habe mit dem WKM im letzen halben Jahr vor allem im Brustbereich nur mässige Erfolge erzielt, am Rücken jedoch größere. Da es bescheuert aussieht wenn man ein einigermaßen breites Kreuz, aber ne flache Brust hat ( ich drück nur 70 Kilo bei 180 cm körpergröße), will ich auf nen 3er split umsteigen in dem ich die Brust intensiver trainiere. Hier mein Plan :

T1Montag Brust/Beine

Langhantel Bankdrücken frei
Kurzhantel Bankdrücken
Schrägbankdrücken eng
Flyings am Kabelzug
Kniebeugen mit Langhantel
Wadenheben
Kniebeugen mit Kurzhantel
Brücke, Liegestütz

T2Arme

Klimmzüge eng
Hammercurls mit Stange
Curls mit SZ-Stange
French press liegend
French press sitzend
Dips an der Bank
Liegestütz
Kabelzug-Curls

T3 Rücken/Schultern

Klimmzüge weiter Griff
Kreuzheben
Langhantelrudern
Rudern am Kabelzug – stehend
Rumpfheben
Rumpfaufrichten Langhantel
Rumpfdrehen am Kabelzug
Hohes Rudern am Kabelzug sitzend


was haltet ihr davon ?

[dahecht123]

Einfacherer Lösungsansatz:

Bankdrücken etc.
zb Fliegende (pronierter Griff)
Dips Brust ist müde, kann kaum mithelfen

Dips <-> BD (Reihenfolge kannst Du auch tauschen)


Warum gleich den ganzen Plan über Bord werfen. Nur weil die Brust nicht will....

[<Lu>]

das ich bei jeder TE höchstens eien Muskelgruppe mit voller Intensität trainieren konnte.
Beispiel TE1: Brust/Beine
Fängst du mit Beine an, kannst du Brust komplett knicken (So mein Befinden)
Habe ich mit Brust begonnen, viel mir das harte Beintraining ebenfalls schwer.

vs

Montag Brust/Beine

merkste was magister92?
Ein Armtag hat mMn in einem dreier nichts zu suchen. Wenn dir das wichtig ist mach einen 4rer oder du lässt den Armtag einfach weg und hast einen schönen 2er.

[m_freiheit]

Hallo, ich benutze den Thread mal, da ich auch von WKM auf einen 3er split umsteigen möchte un nicht einen extra Thread deswegen aufmachen wollte.

Habe mit dem WKM im letzen halben Jahr vor allem im Brustbereich nur mässige Erfolge erzielt, am Rücken jedoch größere.
Das wäre kein Grund WKM abzusetzen, erstmal nur bischen justieren, z.B. 4 Sätze statt 3 für die Brust.
Alternativ auf Schrägbankdrücken oder Dips umsteigen.

Da es bescheuert aussieht wenn man ein einigermaßen breites Kreuz, aber ne flache Brust hat Die optischen Veränderungen fallen am Rücken eher auf, eventuell gibt es gar kein Mißverhältnis. -> Bilder posten
( ich drück nur 70 Kilo bei 180 cm körpergröße), will ich auf nen 3er split umsteigen in dem ich die Brust intensiver trainiere. Hier mein Plan :
...

was haltet ihr davon ?

P.S. Brust entwickelt sich bei dem einen oder anderen zäher als andere Muskelgruppen.

[magister92]

Ich komme da drauf weil ich bei den andern Übungen mehr Gewicht in der Zeit aufgebaut hab.

Ok also werd ich den WKM beibehalten, dann hab ich noch ein paar fragen dazu :

- Soll ich zusätzlich zum Bankdrücken noch 1 andere Übung machen `?
- Kann ich noch jeweils an JEDEM trainingstag eine Übung zu trizeps,bizeps und schultern machen oder wäre das falsch ?
- sollen die klimmzüge am T2 des WKM plans breit oder eng gegriffen werden ?

Danke schonmal für die antworten, super Forum hier

[m_freiheit]

Ich komme da drauf weil ich bei den andern Übungen mehr Gewicht in der Zeit aufgebaut hab.
Ok also werd ich den WKM beibehalten, dann hab ich noch ein paar fragen dazu :
Nicht falsch verstehen, es kann Gründe geben von WKM auf was anderes zu wechseln, allerdings nicht deinen genannten Grund bevor du nicht am TP justiert hast.
- Soll ich zusätzlich zum Bankdrücken noch 1 andere Übung machen `?
erstmal Technik überprüfen (lassen)
Wenn du keine Photos posten willst, poste mal deine Werte + kompletten TP inkl. Sätze und Gewichte. Rest sehen wir dann.

- Kann ich noch jeweils an JEDEM trainingstag eine Übung zu trizeps,bizeps und schultern machen oder wäre das falsch ?
- sollen die klimmzüge am T2 des WKM plans breit oder eng gegriffen werden ?
Wenn du damit zurecht kommst -> eng im Untergriff
bei mir geht das nicht gut, deshalb greife ich Schulterbreit
Danke schonmal für die antworten, super Forum hier

2Z

[magister92]

Technik überprüfen lassen ist denke ich nicht nötig, da ich bankdrücken schon lange mache und auch von erfahrenen leuten gezeigt bekommen habe, denke meine Technik ist wunderbar ( ich mach keine halben wiederholungen etc, atme schön aus und gehe ganz runter, handgelenke sind auch gerade).

Zum TP
Ja ist eben der WKM-Plan, dürfte ja allen hier bekannt sein.
Bin 182 cm groß und wiege 75 kg.
Bankdrücken - 70 kg, 3 x 8-10
Langhantelrudern - 65 kg, 3x 8-10
Kniebeugen - 95 kg, 3x 8-10

Klimmzüge so viel wies geht, meist immer so 9-11 stück
Kreuzheben mit 65 kg auch immer 3x 8-10
Military press bin ich bei 35 kg auch 3x 8-10

[m_freiheit]

Technik überprüfen lassen ist denke ich nicht nötig, da ich bankdrücken schon lange mache und auch von erfahrenen leuten gezeigt bekommen habe, denke meine Technik ist wunderbar ( ich mach keine halben wiederholungen etc, atme schön aus und gehe ganz runter, handgelenke sind auch gerade).

Zum TP
Ja ist eben der WKM-Plan, dürfte ja allen hier bekannt sein.
Bin 182 cm groß und wiege 75 kg.
Bankdrücken - 70 kg, 3 x 8-10 Passt im Verhältniss zu den meisten anderen Übungen doch gut ins Bild, kein Grund dein Brusttraining zu verändern.
Langhantelrudern - 65 kg, 3x 8-10
aber kein freies vorgebeugtes Rudern, oder?
Kniebeugen - 95 kg, 3x 8-10

Klimmzüge so viel wies geht, meist immer so 9-11 stück
Kreuzheben mit 65 kg auch immer 3x 8-10 der Wert ist im Verhältniss schlecht, hast du vor kurzem erst mit KH angefangen?
Military press bin ich bei 35 kg auch 3x 8-10

Bzgl. Entwicklung, vielleicht war deine Brust von vorher eher stark und die anderen Muskeln haben das letzte halbe Jahr aufgeholt.