Zitat Zitat von Frequenzband
Ich bin 40 Jahre, 79 KG, 190 cm, mit sehr schwach ausgeprägter Muskulatur und seit Juli im Studio angemeldet. Bisher gab es zwei Ganzkörper-Pläne. Im Gegensatz zum ersten Plan war die Leistung beim zweiten rückläufig. Nach ca. zwei Wochen Pause habe ich jetzt einen neuen Plan.

Es wäre nett, wenn mal ein Fachmann überflüssige Übungen rausnehmen könnte. Ich habe nämlich das Gefühl, dass der für mich als Anfänger viel zu überladen ist.

- Alle Übungen werden mit 8-10 Wiederholungen ausgeführt.
- Die Zahl in der Klammer steht für die Sätze.
- Eine Übung die schon im letzten Plan war und auf die ich deshalb gerne verzichten würde ist mit einem Sternchen (*) gekennzeichnet.
- Die Übungen sind der Reihe nach geordnet. Der Wechsel der Trainingspläne erfolgt alle zwei Tage; also:

Mo. TP1
Di. frei
Mi. TP2
Do. frei
Fr. TP3
Sa. frei
So. TP1
Mo. frei


Tag 1: (Brust, Trizeps)

1. Kurzhandeldrücken auf der Schrägbank (4)
2. Bankdrücken (3) *
3. Bankdrücken negative Schrägbank (3)
4. Dips mit der Bank im Rücken (4)
5. French Press mit Kurzgriff SZ-Hantel (3)
6. Trizepsdrücken am Seilzug vor der Brust nach unten (4)
7. Seitheben
8. Schulterheben mit KH
9+10 Bauch

Tag 2: (Beine)

1. Kniebeugen im PowerRack (3)
2. Beinpresse sitzend (3)
3. Beinstrecken (3) *
4. Beinbeugen liegend (4)
5. Wadenheben stehend (4) *
6. Wadenheben sitzend (3)
7+8 Bauch

Tag 3: (Rücken, Bizeps)

1. Ruderstation (4)
2. Latziehen hinter dem Kopf (4) *
3. Rudern mit KH (3)
4. Curls mit LH (3)
5. Hammercurls mit KH (3)
6. Scottcurls mit SZ (3)
7. Hyperextension mit Scheiben (4) (* im ersten Plan)
8+9 Bauch

Vielen Dank für die Hilfe!!!
Schau mal ob du dich gegebennenfalls mit dem Wkm Plan anfreunden kannst , oder mit einem 2 oder 3 Split hier aus der Szene , von dem du denkst das er für dich vom Gefühl und volumen her machbar ist. Training soll zwar Erfolg mit sich bri ngen aber es muß auch Spaß und nicht nur Qual sein .