Allgemeine Fragen zum Trainingsplan

[dahecht123]

da ich persönlich angegriffen werde (unnötiges zeug)

You can have a great training program, the best equipment,
a perfect nutritional plan, an ideal rest and sleep schedule,
and the most positive attitude in the world, but it will all be
largely if not totally wasted if you do not use good exercise
technique. In order of priority, exercise technique comes BEFORE
program design.

ich würde gern erfahren was für leute das sind, die hier schreiben. dann können wir nochmal drüber diskutieren, wer was unnötiges schreibt. mmn. hab ich in diesem forum noch nie irgendwas unnötiges geschrieben, falls hier jemand ist, der das widerlegen kann, bin ich offen dafür.

TE der plan ist egal, von mir aus mach KH schulterdrücken, wenn du das zitat oben von steward mcrobert gelesen hast und irgendwie ein interesse daran hast, dann weißt du was zu tun ist.

cheers

[Myrdak]

ich würde gern erfahren was für leute das sind, die hier schreiben.

ok, was willst du wissen? ich weis nicht wer "steward mcrobert" ist ... is mir auch zu müsig danach zu googeln ... aber er ist sicher nicht der heilige gral ... auf jeden fall nicht meiner ...
was ich hier loslasse sind "just my 2 rappen" und zsammengetragen aus weisheiten von karsten, peter, christian und langjähriger trainingserfahrung mit sehr viel mist und falschen wegen ...


imo ist überkopfdrücken ne fundamantale übung für die schulter die ich bei "nachlassender" kraft auch mal als power-übung als push-press ausführen kann ...

[Assyrianos]

Wow, die SuFu bringt mich echt zu dem was ich suche

Also meine Fragen sind:

• Ist mein Trainingsplan überhaupt in Ordnung nach einem halben Jahr Training?
  Kommt man damit wirklich zum Erfolg?
  Sollte ich auf meinen Fitness-Trainer hören?
  Noch gesund, oder zuviel?

Die Sache ist, ich mache mir nur Sorgen ob ich evtl. etwas falsch mache, um ehrlich zu sein kann ich bisher schon Erfolge sehen, jedoch nichts großes, was mich nicht demotiviert, jedoch dazu bringt meine Trainingsweise zu überdenken.

Zur Geschichte:

Ich habe vor ca. einem halben Jahr mit dem Training angefangen. Am Anfang war es ein Ganzkörpertraining, 3 mal die Woche á 3x15 aller Muskel mit ca. 40-60% Kraftaufwand. Nach 2 Monaten konnte ich mich dann in andere Gewässer wagen (Habe vor dem Halben Jahr eigentlich schon ein Jahr angefangen, aber so unregelmäßig, dies countet also nicht). Nunja, ich kam dann zum WKM-Plan, der mir sogar sehr gefiel, aber den ich nicht ohne weiteres mehr machen durfte, der Doktor und mein Fitness-Trainer sagten mir, es sei für meinen Jungen Gelenke nicht gut sich an Mehrgelenksübungen zu machen, dies ging sogar so weit, das mir "verboten" wurde diese Übungen zu machen. WKM habe ich ca. 1 Monat gemacht, und nun bin ich bei dem 3er Split, der mir erlaubt ist, mit Isos 3x die Woche.

Trainingsplan:

Das Gewicht steigt pro Satz! Immer unterschiedlich jeh nach Übung jedoch immer in gleichen Schritten. von 2,5-10kg je Steigerung.

Montag:

Brust: 4 Übungen

Trizeps: 4 Übungen

Bauch: 2 Übungen

Mittwoch:

Rücken:

Trapez: 2 Übungen
Unterer Rücken: 2 Übungen
Lat: 2 Übungen

Bizeps: 4 Übungen

Bauch: 1-2 Übungen (Besonders Seitlicher Bauch)

Freitag:

Schultern: 4 Übungen (von denen min. 2 viel mit Nacken sind)

Nacken: 2 Übungen

Bauch: 2 Übungen


Wie ihr seht habe ich nicht direkte Übungen eingetragen da ich in den Geräten Variiere und hin und wieder auch Sachen mit Hanteln dabei sind.

Ich würde mich einfach mal über ein Feedback freuen, sei es noch so hart, bin hier um was zu erreichen!

[Myrdak]

du hätteste mal schreiben sollen wie alt du bist ... und warum hat dir der doc das verboten? hast du bei dem nachgefragt? is das ein arzt für sportwissenschaften und hat der in irgendeiner weise ne ahnung von was der überhaupt redet?

einfach auf den punkt gebracht ... der plan is bullshit und imo nicht wirklich mehr wie ne beschäftigungstherapie ... je vier übungen trizeps/bizeps ... ich mach teilweise vier sätze im monat direktes bizeps-training

[<Lu>]

... ich mach teilweise vier sätze im monat direktes bizeps-training

und damit hast du mehr Erfolg als mit 12 Sätze im Monat?

@FE 4 Übungen brauchst du nicht, es reichen 2, max 3 pro Muskelgruppe. Und ein 3er nützt dir nichts, wenn du noch nichtmal die Übungen kannst/kennst.
und ich zitier mal Walter "Gerätetraining ist wie radfahren mit Stützrädern"

[Myrdak]

und damit hast du mehr Erfolg als mit 12 Sätze im Monat?

ich weiß nicht ob ich damit mehr erfolg habe ... aber ich arbeite an einem symetrischen körper und derzeit passen meien oberarme zu dem rest ... da kann ich mich nicht beklagen.
und anscheinend reichen die engen klimmzüge mit 15kg zusatzgewicht als reiz um den bizeps wachsen zu lassen ...

und wenn ich es hochrechne und "Assyrianos" herkömmlich trainiert macht er um die 64 sätze im monat

[Schmal Gebaut]

Ehm lol, also

Ihr sollt euch ja gar nicht streiten und ich persönlich frage halt immer nur noch mal nach , weil ich mir wirklich unsicher bin, weil man von allen Seiten was anderes gesagt bekommt, nicht weil ich die Kompetenz der User hier in Frage stelle.

Im Studio wird dir vom Trainer gesagt man soll es so machen, in Forum A soll man lieber so trainieren, in Forum B bloß nicht so! Von Kollegen hört man dann dass die gehört haben dass nur so die richtige Variante ist!!!

Ich bin mir absolut dessen bewusst, dass es bei jedem anders ist und das man da aus persönlichen Erfahrungen Übungen und Pläne wählen muss. Die Erfahrung hab ich halt noch nicht wirklich, ich hab jetzt anderthalb Jahre Ganzkörpertraining an Maschinen (typisches Mcfit-Training =/ ) gemacht und anderthalb jahre nen völlig wirren 2er Split.
Ich hab zwar schon ganz gute Erfolge erzielt, aber eben keine wirklichen "Body-Building"-Erfolge wenn man das so nennen kann.

Ich gehe natürlich von einer sehr guten, ausgewogenen, Eiweißreichen Ernährung mit hoher Kcal-Zahl täglich aus. Ich gehe weiterhin von guter Disziplin und regelmäßigem Training aus. Auch die korrekte Technik und Ausführung der Übungen gehört bei mir zur Selbsverständlichkeit. (Ich glaube nicht mal ,dass ich alles perfekt mache aber ich bemühe mich darum und behaupte einfach mal ,dass ich die Punkte hinbekommen werde)

Was jetzt meine Ursprüngliche Frage war:

Ich hätte gerne einen Trainingsplan, den ich mit dem vorhandenen Equipment (qualitativ hochwertiges Powerrack und Drückerbank, diverse Hantelstangen, Klimmzugstange, genügend Gewichten) 3 mal die Woche ausführen kann um Masseaufbau über die nächsten paar Jahre hinweg zu erzielen.

Als Ausgangspunkt hab ich dann eben den 2er Split Push Pull plan vorgeschlagen weil mir der empfohlen wurde und auch gut gefällt.

Jetzt kamen meinerseits eben einige Anfängerfragen, ob nun Military-presses und KH-Schulterdrücken im Prinzip das Gleiche sind und oder gleich effektiv.
Auch weiss ich bspw. nicht ob Curls und Konzentration Curls gleich effektiv sind in Kombination mit den anderen Übungen.

Was ich auch noch wissen wollte , welche Übungen im Grundgerüst des Plans durch welche Alternativübungen ersetzt werden können alle paar Monate um Abwechslung zu gewährleisten.

Also so ne Auflistung wär halt Prima "Satt Bankdrücken ruhig ab und zu Dips machen oder statt Military Presses Seitheben" etc.

Vielen Dank für eure detaillierten und guten Antworten bisher, es ist nicht so dass ich jetzt von euch fordere mir einen perfekten Trainingsplan hier zu präsentieren, ich wollte mich nur ein bischen weiterbilden was Übungen und Übungs-Kombinationen angeht.

Zwar gibt es dafür auch immer irgendwelche Artikel, Bücher etc. aber auch da wird immer was anderes erzählt oder es passt einfach nicht zu meiner Situation (ich denke mal der Trainingsplan eines 1,90 100kg menschen der schon Jahrelang dabei ist ist nicht zwangsläufig für mich geeignet )

Ich bin jetzt 20 und möchte in den nächsten Jahren echt gut trainieren und das Beste (natural) aus mir rausholen. Und da ist ein guter Trainingsplan denke ich schonmal ein guter Anfang =)

[Sasin]

ich finds grad bissl dreist einfach sein eigenes problem in ein bereits so umfangreichen thread zu posten... nimms mir net übel aber pack das in allgemeine frage oder mach n eigenen thread auf

um es mal einfach zu sagen das kommt alles mit der zeit , die sachen nach denen du fragst dauern zeit , ich kann dir nicht sagen ob dir übung x durch ersetzen von übung y weiterbringt und ob es sich vllt nicht gut anfühlt , sowas wirst du einfach probieren müssen

deshalb sind GKs , 2er usw sehr sinnvoll , einfach mal ne übung tauschen aber wenn du ab und zu das forum nutzt und LIEST , dich also weiterbildest oder auch mal artikel iwo anders liest , ein buch liest oder sonstwas wirst du zwangsläufig sachen anders machen wollen

die ganze sache mit den übungen ist oftmals ne geschmackssache , der eine behauptet KH drücken is sinnvoller als LH drücken , nunja vorallem wenn beides "profis" sind wirds eben schnell verwirrend

das eine is oftmals mehr eine bb taugliche übung und isoliert sehr schön die schultern und bindet wahrsch noch mehr stützmuskulatur ein , das andere ist mehr ne powerübung und trainiert den körper mehr als einheit

man könnte jetz auflistung von allen freien übungen machen aber das ist im endeffekt auch nicht sinn der sache und führt wahrsch zu noch mehr verwirrung als ohne hin schon herrscht...

[dahecht123]

nimm irgendeinen plan, der den kompletten körper mit wenigen übungen trainiert, der sich 2 oder 3x wiederholt, und der SICHERSTELLT, daß du jede woche ein scheibchen mehr drauflegst. punkt.
wenn das nicht klappt, dann musst du eben die übungen an deine gegebenheiten anpassen, das sind dann wirklich kleinigkeiten, die entscheidend sind.
beispiele (ich muss mich echt ranhalten, sonst kommt wieder das wort unnötig von meinen kopflosen kritikern ), nun denn beurteilt selbst:

* Kniebeuge; hast du verhältnismäßig lange Beine, achte grds. darauf, daß du breit stehst und die Füße nach außen "drehst", das kann auch mal 45 grad sein, Hauptsache der Reiz sitzt besser. Dann sollte nicht jeder ATG machen; vergiss die ganzen Ratschläge zur ROM und geh soweit runter wie DU kannst. Spann den Bauch, drück die Brust raus.

---> Sollte das alles nicht von Erfolg gekrönt sein, dann mach eine Variation (zb Frontkniebeuge, Hackenschmidtkniebeuge). Unilaterale Beinübungen wie die bulgarischen Splitsquats sollten nur als Ergänzung dienen.

* Bankdrücken; wichtig ist der Griff, der Daumen muss um die Stange, die Unterarme stehen exakt senkrecht; Der Winkel der Oberarme zum Oberkörper ist nicht bei jedem gleich, da entscheidet der ein oder andere Grad. In Jedem fall darf man nicht zur Brust heben, man orientiert sich da etwas unterhalb der Nippel. Die Griffweite wird durch o.g. Tatsache "limitiert"; alles andere ist ungesund.
Bei der exzentrischen Phase die Schulter zusammenziehn und nach "unten" drücken. EDI Die Hände nicht abknicken!!

* Kreuzheben
Hier darfst Du nicht zu tief in die Hocke, aber auch nicht zu weit oben sein. Wichtig ist, daß du unten genug Kraft in der Hüfte hast. Alle andere kann man nachlesen.
Die anderen Übungen kann man auch an seine Probleme anpassen. Ich kenne keine Übung, die sich nicht modifzieren lässt.


Zu dem guten Mann, er heißt Stuart Mcrobert (nicht steward). Stichwort Beyond Brawn. Das Technikbuch ist etwas spezieller.

[dahecht123]

Was ich auch noch wissen wollte , welche Übungen im Grundgerüst des Plans durch welche Alternativübungen ersetzt werden können alle paar Monate um Abwechslung zu gewährleisten.

GRDS. brauchst Du erstmal keine Abwechslung, eigne dir zuerst ein Fundament an. Das, was Du tun kannst ist Ergänzungsübungen einzubauen, die du mit 1 oder 2 Sätzen am ENDE trainierst, wenn Du deine großen 4 oder 5 Hauptübungen zufriedenstellend beendet hast.

Diese 4 oder 5 Übungen sollen dir Spaß machen und für dich funktionieren. Gib bei Stagnation nicht auf,und meide irgendwelche anderen Empfehlungen. Musst da hart mit dir umgehen, sonst wirst du nie stark