Allgemeine Fragen zum Trainingsplan

[Schmal Gebaut]

Ehm lol, also

Ihr sollt euch ja gar nicht streiten und ich persönlich frage halt immer nur noch mal nach , weil ich mir wirklich unsicher bin, weil man von allen Seiten was anderes gesagt bekommt, nicht weil ich die Kompetenz der User hier in Frage stelle.

Im Studio wird dir vom Trainer gesagt man soll es so machen, in Forum A soll man lieber so trainieren, in Forum B bloß nicht so! Von Kollegen hört man dann dass die gehört haben dass nur so die richtige Variante ist!!!

Ich bin mir absolut dessen bewusst, dass es bei jedem anders ist und das man da aus persönlichen Erfahrungen Übungen und Pläne wählen muss. Die Erfahrung hab ich halt noch nicht wirklich, ich hab jetzt anderthalb Jahre Ganzkörpertraining an Maschinen (typisches Mcfit-Training =/ ) gemacht und anderthalb jahre nen völlig wirren 2er Split.
Ich hab zwar schon ganz gute Erfolge erzielt, aber eben keine wirklichen "Body-Building"-Erfolge wenn man das so nennen kann.

Ich gehe natürlich von einer sehr guten, ausgewogenen, Eiweißreichen Ernährung mit hoher Kcal-Zahl täglich aus. Ich gehe weiterhin von guter Disziplin und regelmäßigem Training aus. Auch die korrekte Technik und Ausführung der Übungen gehört bei mir zur Selbsverständlichkeit. (Ich glaube nicht mal ,dass ich alles perfekt mache aber ich bemühe mich darum und behaupte einfach mal ,dass ich die Punkte hinbekommen werde)

Was jetzt meine Ursprüngliche Frage war:

Ich hätte gerne einen Trainingsplan, den ich mit dem vorhandenen Equipment (qualitativ hochwertiges Powerrack und Drückerbank, diverse Hantelstangen, Klimmzugstange, genügend Gewichten) 3 mal die Woche ausführen kann um Masseaufbau über die nächsten paar Jahre hinweg zu erzielen.

Als Ausgangspunkt hab ich dann eben den 2er Split Push Pull plan vorgeschlagen weil mir der empfohlen wurde und auch gut gefällt.

Jetzt kamen meinerseits eben einige Anfängerfragen, ob nun Military-presses und KH-Schulterdrücken im Prinzip das Gleiche sind und oder gleich effektiv.
Auch weiss ich bspw. nicht ob Curls und Konzentration Curls gleich effektiv sind in Kombination mit den anderen Übungen.

Was ich auch noch wissen wollte , welche Übungen im Grundgerüst des Plans durch welche Alternativübungen ersetzt werden können alle paar Monate um Abwechslung zu gewährleisten.

Also so ne Auflistung wär halt Prima "Satt Bankdrücken ruhig ab und zu Dips machen oder statt Military Presses Seitheben" etc.

Vielen Dank für eure detaillierten und guten Antworten bisher, es ist nicht so dass ich jetzt von euch fordere mir einen perfekten Trainingsplan hier zu präsentieren, ich wollte mich nur ein bischen weiterbilden was Übungen und Übungs-Kombinationen angeht.

Zwar gibt es dafür auch immer irgendwelche Artikel, Bücher etc. aber auch da wird immer was anderes erzählt oder es passt einfach nicht zu meiner Situation (ich denke mal der Trainingsplan eines 1,90 100kg menschen der schon Jahrelang dabei ist ist nicht zwangsläufig für mich geeignet )

Ich bin jetzt 20 und möchte in den nächsten Jahren echt gut trainieren und das Beste (natural) aus mir rausholen. Und da ist ein guter Trainingsplan denke ich schonmal ein guter Anfang =)

[Sasin]

ich finds grad bissl dreist einfach sein eigenes problem in ein bereits so umfangreichen thread zu posten... nimms mir net übel aber pack das in allgemeine frage oder mach n eigenen thread auf

um es mal einfach zu sagen das kommt alles mit der zeit , die sachen nach denen du fragst dauern zeit , ich kann dir nicht sagen ob dir übung x durch ersetzen von übung y weiterbringt und ob es sich vllt nicht gut anfühlt , sowas wirst du einfach probieren müssen

deshalb sind GKs , 2er usw sehr sinnvoll , einfach mal ne übung tauschen aber wenn du ab und zu das forum nutzt und LIEST , dich also weiterbildest oder auch mal artikel iwo anders liest , ein buch liest oder sonstwas wirst du zwangsläufig sachen anders machen wollen

die ganze sache mit den übungen ist oftmals ne geschmackssache , der eine behauptet KH drücken is sinnvoller als LH drücken , nunja vorallem wenn beides "profis" sind wirds eben schnell verwirrend

das eine is oftmals mehr eine bb taugliche übung und isoliert sehr schön die schultern und bindet wahrsch noch mehr stützmuskulatur ein , das andere ist mehr ne powerübung und trainiert den körper mehr als einheit

man könnte jetz auflistung von allen freien übungen machen aber das ist im endeffekt auch nicht sinn der sache und führt wahrsch zu noch mehr verwirrung als ohne hin schon herrscht...

[dahecht123]

nimm irgendeinen plan, der den kompletten körper mit wenigen übungen trainiert, der sich 2 oder 3x wiederholt, und der SICHERSTELLT, daß du jede woche ein scheibchen mehr drauflegst. punkt.
wenn das nicht klappt, dann musst du eben die übungen an deine gegebenheiten anpassen, das sind dann wirklich kleinigkeiten, die entscheidend sind.
beispiele (ich muss mich echt ranhalten, sonst kommt wieder das wort unnötig von meinen kopflosen kritikern ), nun denn beurteilt selbst:

* Kniebeuge; hast du verhältnismäßig lange Beine, achte grds. darauf, daß du breit stehst und die Füße nach außen "drehst", das kann auch mal 45 grad sein, Hauptsache der Reiz sitzt besser. Dann sollte nicht jeder ATG machen; vergiss die ganzen Ratschläge zur ROM und geh soweit runter wie DU kannst. Spann den Bauch, drück die Brust raus.

---> Sollte das alles nicht von Erfolg gekrönt sein, dann mach eine Variation (zb Frontkniebeuge, Hackenschmidtkniebeuge). Unilaterale Beinübungen wie die bulgarischen Splitsquats sollten nur als Ergänzung dienen.

* Bankdrücken; wichtig ist der Griff, der Daumen muss um die Stange, die Unterarme stehen exakt senkrecht; Der Winkel der Oberarme zum Oberkörper ist nicht bei jedem gleich, da entscheidet der ein oder andere Grad. In Jedem fall darf man nicht zur Brust heben, man orientiert sich da etwas unterhalb der Nippel. Die Griffweite wird durch o.g. Tatsache "limitiert"; alles andere ist ungesund.
Bei der exzentrischen Phase die Schulter zusammenziehn und nach "unten" drücken. EDI Die Hände nicht abknicken!!

* Kreuzheben
Hier darfst Du nicht zu tief in die Hocke, aber auch nicht zu weit oben sein. Wichtig ist, daß du unten genug Kraft in der Hüfte hast. Alle andere kann man nachlesen.
Die anderen Übungen kann man auch an seine Probleme anpassen. Ich kenne keine Übung, die sich nicht modifzieren lässt.


Zu dem guten Mann, er heißt Stuart Mcrobert (nicht steward). Stichwort Beyond Brawn. Das Technikbuch ist etwas spezieller.

[dahecht123]

Was ich auch noch wissen wollte , welche Übungen im Grundgerüst des Plans durch welche Alternativübungen ersetzt werden können alle paar Monate um Abwechslung zu gewährleisten.

GRDS. brauchst Du erstmal keine Abwechslung, eigne dir zuerst ein Fundament an. Das, was Du tun kannst ist Ergänzungsübungen einzubauen, die du mit 1 oder 2 Sätzen am ENDE trainierst, wenn Du deine großen 4 oder 5 Hauptübungen zufriedenstellend beendet hast.

Diese 4 oder 5 Übungen sollen dir Spaß machen und für dich funktionieren. Gib bei Stagnation nicht auf,und meide irgendwelche anderen Empfehlungen. Musst da hart mit dir umgehen, sonst wirst du nie stark

[Schmal Gebaut]

Das mit dem jede Woche eine Übung leicht erhöhen (sofern möglich) sollte ich mal einführen. Bisher hab ich einfach immer trainiert und wenn ich gemerkt hab eine Übung ist zu einfach auf 10 wdh hab ich 5 kilo draufgepackt (was natürlich bei weitem nicht jede Woche geht). Ich glaube ich hab mich auch zu langsam gesteigert und zu wenig gepusht.

Eine kurze Frage zur BD technik: Rein prinzipiell ist mir die Technik bewusst und ist auch gut ausführbar. Allerdings lese ich immer wieder man MUSS die Stange so weit runterführen bis sie die Brust berührt. Ich persönlich gehe aber immer mit ca. 1-2 cm Abstand bis an die Brust (bzw leicht unter der brust) weil sich alles andere , egal wie eng/weit ich greife nicht gut anfühlt, als würd ich mich überdehen oder so. Ist das noch in Ordnung?

Was Kniebeuge und Kreuzheben angeht ist meine Technik denke ich noch nicht perfekt, aber ich achte zumindest schonmal drauf dass sie besser wird. Mit Kniebeugen und Kreuzheben hab ich erst vor ~3 monaten angefangen da muss ich erst noch beobachten inwiefern ich mich da Gewichtsmäßig entwickle.

Also spaß hab ich an dem ganzen auf jeden fall!^^

[Sasin]

entschuldige bitte , hier fühlt sich manch einer durch eine allgemeine anmerkung mehr beleidigt als ein pubertierender teenie

wenn du unnötig als beleidung empfindest dann meld dich doch bitte in einem mens health forum an aber hör auf so empfindlich zu reagieren

und wo ist meine aussage kopflos?

als unnötig betrachte ich es in jedem thread auf alle basics hinaus zu wollen , jetz hast du doch tatsächlich versucht in 2-3 sätzen ein paar GÜ zu erläutern , das sind sachen die stehen extra ind en stikkies oder man macht sich gezwungenermaßen selbst schlau

[dahecht123]

empfinde ich als persönlichen angriff, ja.

Wenn du das als Basics siehst gut. Ich denke die Feinheiten beachtet nicht jeder, zudem ist meine Aussage die Übung an seine Gegebenheiten anzupassen (und nicht umgekehrt) nicht unnötig, schließlich ist der Trainierende kein Automat.

Im Übrigen rede ich aus meinen eigenen Erfahrungen heraus, was man von einigen anderen nicht behaupten kann. Ich selber habe mit den Empfehlungen, die ich gebe, Erfolg. UNd das seit Jahren !

jetzt mal zum wesentlichen.
@Schmal Gebaut

VÖLLIG richtig. Ziel ist es v.a. deine Brust richtig zu treffen (da kann man fast an allem Feilen und sich auf sein Körpergefühl verlassen.

Wichtig ist, daß du dir die richtige für dich funktionierende und sichere Technik aneignest und bei der Übung bleibst und dich regelmäßig steigerst. Anfangs sind größere Sprünge möglich, aber im Zweifelsfall nimm lieber die 1,25 Kg Scheiben. Notiere deine Ergebnisse. Wenn eine Gewichtssteigerung nur schwer möglich ist, erhöhe die Satzzahl oder Wiederholungen. Versuche dir diese Schema der Progression einzuverleiben und immer wieder langfristig umzusetzen, ohne, daß Du auf die wenige Grundübungen, die du nun am lernen bist, zu verwerfen bzw. zu alternieren.

Ein guter Plan (egal was für einer) stellt sicher, daß du dich regelmäßig steigern kannst und so viel Arbeit wie möglich in kurzer Zeit unterbringst (Grundübungen).


Freut mich übrigens, daß Du nun für meine Argumente zugänglich bist. Im Übrigen stehen diese Erkenntnisse überall, das stimmt . Aber man kann sie nicht oft genug wiederholen. Es ist so, es bleibt so. Es ist die Wahrheit. Nur so baut man ein Fundament auf.

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