Mein Ernährungsplan. Bitte Verbessern wenn notwendig.

[H_D]

www.kaloma.de
fddb.info

[Powd3r]

Also, ich hab mir da jetzt mal was zusammengestellt jedoch sind die Mahlzeiten geschmacklich sehr durcheinander finde ich. Und mit dem Fett weiß ich auch nicht ob das stimmt habe zu wenig Fett am Tag, es sollten ja nur Tierische Fette sein wenn ich da richtig verstehe. Naja hier mal meinen Plan für einen Trainingsfreien Tag:

Morgens:

Magerquark 250g
Vollkornbrötchen 65g
Putenbrust 50g
Haferflocken 50g
Banane 120g

Ergibt Morgens: 686 Kcal; 5,72 Fett; 97 Carbs; 59 Eiweiß


ZM1:

Thunfisch im eigenen Saft 75g
Putenbrust 50g
Banane 120g

Ergibt: 250 Kcal; 2 Fett; 26 Carbs; 30 Eiweiß


Mittagessen:

Nudeln 100g
Rahmsoße 100g
Thunfisch im eigenen Saft 75g

Ergibt: 516 Kcal; 7,95 Fett; 78 Carbs; 33 Eiweiß


Postworkout Ersatz
Fällt mir nichts mehr ein -__-*
Irgendwie find ich nur wenige Sache ich bräuchte 20g Carbs; 34g Protein; 21g Fett

Abendessen:

Paprika 150g
Quark 20% Fett

Ergibt: 340 Kcal, 13 Fett; 17 Carbs, 34 Eiweiß


Vor dem Schlafen:

Gouda Käse 90g
Ei 55g

ergibt: 411 Kcal, 34 Fett; 0,5 Carbs; 26 Eiweiß




Alles Zusammen wäre ich dann etwa gerade mal bei 2500 Kcal eigendlich wollte ich 3000 irgendwas mache ich falsch vorallem habe ich fast iommer die selben Nahrungsmittel.

[energized]

Also, ich hab mir da jetzt mal was zusammengestellt jedoch sind die Mahlzeiten geschmacklich sehr durcheinander finde ich. Und mit dem Fett weiß ich auch nicht ob das stimmt habe zu wenig Fett am Tag, es sollten ja nur Tierische Fette sein wenn ich da richtig verstehe. Naja hier mal meinen Plan für einen Trainingsfreien Tag:

Morgens:

Magerquark 250g
Vollkornbrötchen 65g
Putenbrust 50g
Haferflocken 50g
Banane 120g

Ergibt Morgens: 686 Kcal; 5,72 Fett; 97 Carbs; 59 Eiweiß


ZM1:

Thunfisch im eigenen Saft 75g
Putenbrust 50g
Banane 120g

Ergibt: 250 Kcal; 2 Fett; 26 Carbs; 30 Eiweiß


Mittagessen:

Nudeln 100g
Rahmsoße 100g
Thunfisch im eigenen Saft 75g

Ergibt: 516 Kcal; 7,95 Fett; 78 Carbs; 33 Eiweiß


Postworkout Ersatz
Fällt mir nichts mehr ein -__-*
Irgendwie find ich nur wenige Sache ich bräuchte 20g Carbs; 34g Protein; 21g Fett

Abendessen:

Paprika 150g
Quark 20% Fett

Ergibt: 340 Kcal, 13 Fett; 17 Carbs, 34 Eiweiß


Vor dem Schlafen:

Gouda Käse 90g
Ei 55g

ergibt: 411 Kcal, 34 Fett; 0,5 Carbs; 26 Eiweiß




Alles Zusammen wäre ich dann etwa gerade mal bei 2500 Kcal eigendlich wollte ich 3000 irgendwas mache ich falsch vorallem habe ich fast iommer die selben Nahrungsmittel.

Warum die Rahmsoße vorm Training (sind doch best. viele Fette)? Warum 21g Fett nach Training? Ansonsten für die fehlenden kcal die Thunfisch Menge erhöhen

Mehr Obst und Gemüse!

[Powd3r]

Das alles wäre ein Trainingsfreier Tag. Sind die Fette eigentlich die Richtigen?

[Powd3r]

Habe mich nun nocheinmal rangesetzt.
Das ist alles für einen Trainingsfreien Tag!

Morgens

80g Haferflocken
250ml Fettarmemilch (1,5%)
100g Banane

ZM1

80g Vollkornbrot
50g Putenbrust
90g Gouda
Paar Scheiben Tomaten

Mittags

200g Pute
80g Naturreis
100g Rahmsoße
300g karotten
1 Tomate

ZM2

150g Thunfisch
50g Gurke
50g Mandeln

Abends

1 Paprika
2 Eier
150g Endivien salat
Essig/Öl
300g Gurke
1 Tomate


Vor dem Schlafen

500g Magerquark
Marmelade


Kcal: 2553
Eiweiß: 243g
Fett: 77g
KH: 211g


Ziel war:

Kcal 3000
Eiweiß 205g
KH: 246
Fett: 82


Habe etwas zuviel Eiweiß und zu wenig Carbs. Und 500 Kcal zu wenig.

Nun meine Fragen:

1.Wo könnte ich Carbs dazugewinnen und 500 Kcal?
2.Welches Öl und Essig für den Salat?
3.Ist der Plan so in Ordnung?

[Powd3r]

Kann mir keiner helfen?

[olli2301]

Ich bin zwar auch noch recht neu auf dem Gebiet, aber ich kann Leinöl wärmstens empfehlen. Wenn man sich bspw. Vollkornnudeln zurecht macht, etwas Thunfisch rein und Leinöl (besitzt einen nussigen Eigengeschmack) drüber, ist das eine super Mahlzeit und liefert viele Nährstoffe.

Aber eine Frage zu Deiner zweiten Zwischenmahlzeit. Willst Du das wirklich so essen? Also Thunfisch im eigenen Saft PUR essen. Und das jeden zweiten Tag. Urks.. aber okay, Geschmäcker sind bekanntlich verschieden.

Ich wollte es auch niemals glauben, aber man kann schnell die gewünschte kcal-Zahl erreichen. Ich fahre derzeit mit knapp 3800, komme mir aber nicht so vor, als würde ich viel zu viel essen. Und wenn Du sagst, Du würdest viel essen, aber nicht zunehmen, dann hast Du bislang eben einfach nicht viel gegessen. In der Menge vielleicht schon, aber nicht in der Regelmäßigkeit und vor allem in der Häufigkeit der wichtigen Stoffe.

Und vor dem Schlafen noch 500g Quark? Uff.. aber wie gesagt, jeder ist da anders.