BB-Trainingslog 2011

[SiAp]

Steig ne woche aus kleiner



heute straffes WKM Programm

KB

20 * 80
12 * 100
8 * 200
3 * 6 * 210
25 * 120 (Box)

BD

20 * 80
12 * 120
6 * 6 * 190

Rudern vgbt.

20 * 80
2 * 12 * 160
25 * 100

einfach geile (!!) kraftwerte!!!!

ein bisschen weniger würde mir schon völlig reichen!


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heute nur gefrühstückt und mittags den mensafraß runtergewürgt. nach der bibliothek war ich auf zwei glühwein verabredet unter der annahme, dass das training davon unbeeinflusst bleiben wird. vertrage eigentlich richtig ordentlich was, aber die zwei glühwein haben mir auf leeren magen echt einen ordentlichen kopf gemacht.

da die 220kg letztes training so flutschten, wollte ich heute eigentlich einen dreier mit 240kg ziehen. hab das mal lieber auf die nächsten wochen verschoben, deswegen heute nur:

hang power cleans: (auf technik)

10 sätze a 5 reps x 80kg

warm machen für deadlifts:

5 x 100kg
5 x 140kg
20 x 180kg --- nix!! nach 15 reps wurde mir schlagartig schwindlich. körper und kraft waren noch voll da für 5 weitere reps, aber der kopf ....


waden


fazit:

schei.ß training


keine ahnung ob tagesform oder leerer magen oder glühwein oder die gehaltvolle kombination aus allem .... das war nix.

[dahecht123]

danke .... naja, ging definitiv noch mehr, hatte noch von den überkopfsquats wehwehchen. werd jetzt selber ne woche aussteigen, sicher ist sicher.

[Georgy]

Steig ne woche aus kleiner



heute straffes WKM Programm

KB

20 * 80
12 * 100
8 * 200

3 * 6 * 210
25 * 120 (Box)

BD

20 * 80
12 * 120
6 * 6 * 190

Rudern vgbt.

20 * 80
2 * 12 * 160
25 * 100

krafttechnisch ist das ein absoluter traum.

Mach uns mal bilder und oder videos. Sowas gehört hier in den Log!

Und erzähl mal mehr von deinem Training

[dahecht123]

Bilder könnte ich sehr bald machen; hatte eh vor eine Diät zu beginnen und meinen KFA weiter zu drücken, würde dann ja passen, wenn ich einen eigenen Thread aufmache . Training ist minimalistisch, mache nicht mehr als 4 oder 5 Kernübungen und trainiere den gesamten Körper in einer Trainingseinheit. Maximal 3 oder 4 Ergänzungsübungen für die Schulter, den Bauch und die Arme, die ich über die Woche streue. Ich trainiere zweimal pro Woche (MO/FR) und mache nach einem harten Zyklus eine Woche Pause, um nicht ins ÜT zu kommen. Das wars, kaum Isos, keine Maschinen (momentan), nichts. Ich habe ein Trainingslog bzw. eine Tabelle (finde ich übersichtlicher) und habe feste Ziele, welche Kraftwerte ich erreichen will und habe auch eine "Deadline". Ich gehe grundsätzlich nur zum Training, wenn ich absolut ausgeruht und fit bin, wenn nicht verlasse ich mich auf meine "biologische Uhr" und habe keine festen Trainingstage. Mehr gibt es nicht zu sagen. Vielleicht nur, daß ich auch meinen Rumpf trainiere und die ein oder andere Übung mache, die andere vielleicht nicht machen. Aber das ist nicht das Geheimnis. Achja, wenn stagniere, kick ich nicht gleich eine Übung raus oder informiere mich nach einem neuen Trainingssystem, wie ich es früher praktiziert habe. Ich versuchs trotzdem weiter und weiter oder steig mal für ne Woche aus. Periodisieren tu ich garnicht, sondern decke alle Wiederholungsbereich bis den MK-Bereich in einer TE ab.
Ernährung: Ich esse genug, aber nicht regelmäßig alle 2 Std., ich halte davon nichts. Ich habe auch nichts protokolliert, ich achte nur auf meine 2 Shakes (bzw. 1 Shake und eine Packung MQ) am Tag, auf genug Fette und Gemüse.
Ich hab ja mal an anderer Stelle Stuart Mcrobert empfohlen.

- Nicht ohne Grund

[Mr.Sonnenstrand]

vor nicht ganz einem Monat hier angemeldet....und Dein erster Post war....
(was in den letzten 4 Wochen passiert sein muß, ist einfach sensationell...)

hier nochmal zur Erinnerung

Post vom 25.10.2011
Mahlzeit

Ich trainiere nun seit circa 4 Jahren und seit ungefähr 12-18 Monaten regelmäßig am Eisen. Vor 6 Monaten habe ich ungefähr 8 Kilo abgenommen und meine Muskelmasse z.g.T. halten können. Ich würde mich daher als "fortgeschritten" bezeichnen.

Den aktuellen Trainingsplan setze ich in seiner momentanen Form seit ca. 4 Wochen um, einiges habe ich hierbei ausgebessert
- was man dann an den Randbemerkungen feststellen wird!


Schwächen:
- Rückenstrecker
- Latissimus Dorsi
- Kapuzenmuskel/ Rhomboiden


2er Split

TE1 - Oberkörper
1. Schrägbankdrücken 3 x 10 Da Schulter verhältnismäßig schwächstes Glied - statt Flach- oder Negativbank die gute alte Schrägbank
2. Rudern vorgebeugt, enger OG 3 x 10 Hatte im UG chronisch gestresste Unterarme; zwangsläufig kleines Backloading (-15 Kg) und größere ROM (s. auch weiter unten Latzug/ Technik)
3. Fliegende am Kabelzug (pronierter Griff) 3 x 10
4. Ruderzug, Parallelgriff 2 x 10-15 noch nicht sicher, ggf. wäre Ruderzug an der Maschine besser, um den Lat zu treffen
5. Dips 3 x 6-8
6. Latzug, weiter Parallelgriff zur Brust 2 x 10-15 hatte eine Zeitlang im weiten OG trainiert / Abwechslung, zusätzlich achte ich dieses Mal auf die volle Dehnung, das heißt Aushängen lassen und ganz runter, unten Kontraktion halten
7. SZ-Bizepscurls 2 x 10-15
8. Face Pulls, UG 2 x 10-15 zusätzliches Volumen für meine Rhomboiden
9. Seitheben einarmig, an der Schrägbank 2 x 10-15
= ~ 22 Gesamtsätze

TE2 - Unterkörper
1. Good Mornings 4-5 x 8 Siehe oben, Fokussiere mich auf die gesamte Muskelschlinge mit dem Ziel den Strecker zu kräftigen, ohne ständig eine verspannte Wirbelsäule zu haben (wegen Stiff-legged Deadlifts)
2. Bulgarische Split Squats mit der LH 2 x 12 Quadrizeps
3. Frontsquats 3 x 12 (vorrübergehend wegen Knieproblemen gestrichen)
4. Gluts Bridge mit LH 3 x 15
5. Lying Clam (mit Theraband) 1 x 20 beides Gesäßübungen; Glut einer der größten und wichtigsten Muskeln überhaupt
6. Crunshes 3 x 8
7. Beinheben 2 x 8 komme ich mit am besten klar, da die oberen Bauchmuskeln weniger mithelfen können
8. Rumänisches Kreuzheben leicht 1 x 20 Kadenz recht langam; oben volle Dehnung im Strecker, spührbarer Fortschritt, weil geringe Intensität, gute Technik
= ~20 Gesamtsätze

Es folgen 1-2 Regenerationstage, dann wieder TE1 - 2, schließlich 2-3 Regenerationstage wegen des Wochenendes.

Zur Ernährung:
- Magerquark und Caseinpulver regelmäßig
- Walnüsse, Olivenöl= 50 g tgl.
- Antioxidantien an Nichttrainingstagen: 10 gramm Traubenkernpulver, viel Tee
- Sonstiges: Bei Schnupfen Zinktablette, desöfteren Magnesium

Bitte um Verbesserungsvorschläge.

Gruß
@ Dahecht123

[Robceptor]

Mich würden die Bilder auch interessieren, sind ja echt bestialische Kraftdaten!


So.
Heutige Bein-TE war klasse. Und ich fühl mich auch so. War wohl gestern einfach nur miese druff. Bin nachm Training schreiend ausm Studio gerobbt.. Alltag halt, ihr kennt das sicher


Wadenheben MP
12 * leere Stange
10 * 100 kg
10 * 180 kg
9 * 220 kg
6/8 * 250/180 kg

Beinstrecker
10 * 75 kg
8 * 135 kg (Widowmaker Satz - habs mal ausporbiert, war heftisch)
8/6/6 * 90/135/75 kg

Kniebeugen
10 * leere Stange
12 * 100 kg
10 * 140 kg
7 * 155 kg !! - sauber und langsam + Kampfschrei
7 * 100 kg (ebenfalls Widowmaker)

Da nach dem letzten Satz KB die Luft raus war, hab ich nicht mehr so viel bei der Beinpresse geben können. Die dient eigentlich auch nur noch als Sahnehäubchen von der TE.

Beinpresse 45°
6 * 200 kg
8 * 360 kg


Fühl mich gut heute. Jetz ersma Pute und Kartoffeln schaufeln

[MajPay]

Beugen von 100 auf 200, Drücken von 120 auf 190 und Rudern von 80 auf 160, bei den Sprüngen freuen sich Muskeln Dazu so schön runde WH Zahlen bei so schön runden Gewichten.

Ich melde mal Skepsis von meiner Seite - wobei ich gern vom Gegenteil überzeugt werden würde. Videos bitte.

[Georgy]

vor nicht ganz einem Monat hier angemeldet....und Dein erster Post war....
(was in den letzten 4 Wochen passiert sein muß, ist einfach sensationell...)

hier nochmal zur Erinnerung

Post vom 25.10.2011
Mahlzeit

Ich trainiere nun seit circa 4 Jahren und seit ungefähr 12-18 Monaten regelmäßig am Eisen. Vor 6 Monaten habe ich ungefähr 8 Kilo abgenommen und meine Muskelmasse z.g.T. halten können. Ich würde mich daher als "fortgeschritten" bezeichnen.

Den aktuellen Trainingsplan setze ich in seiner momentanen Form seit ca. 4 Wochen um, einiges habe ich hierbei ausgebessert
- was man dann an den Randbemerkungen feststellen wird!


Schwächen:
- Rückenstrecker
- Latissimus Dorsi
- Kapuzenmuskel/ Rhomboiden


2er Split

TE1 - Oberkörper
1. Schrägbankdrücken 3 x 10 Da Schulter verhältnismäßig schwächstes Glied - statt Flach- oder Negativbank die gute alte Schrägbank
2. Rudern vorgebeugt, enger OG 3 x 10 Hatte im UG chronisch gestresste Unterarme; zwangsläufig kleines Backloading (-15 Kg) und größere ROM (s. auch weiter unten Latzug/ Technik)
3. Fliegende am Kabelzug (pronierter Griff) 3 x 10
4. Ruderzug, Parallelgriff 2 x 10-15 noch nicht sicher, ggf. wäre Ruderzug an der Maschine besser, um den Lat zu treffen
5. Dips 3 x 6-8
6. Latzug, weiter Parallelgriff zur Brust 2 x 10-15 hatte eine Zeitlang im weiten OG trainiert / Abwechslung, zusätzlich achte ich dieses Mal auf die volle Dehnung, das heißt Aushängen lassen und ganz runter, unten Kontraktion halten
7. SZ-Bizepscurls 2 x 10-15
8. Face Pulls, UG 2 x 10-15 zusätzliches Volumen für meine Rhomboiden
9. Seitheben einarmig, an der Schrägbank 2 x 10-15
= ~ 22 Gesamtsätze

TE2 - Unterkörper
1. Good Mornings 4-5 x 8 Siehe oben, Fokussiere mich auf die gesamte Muskelschlinge mit dem Ziel den Strecker zu kräftigen, ohne ständig eine verspannte Wirbelsäule zu haben (wegen Stiff-legged Deadlifts)
2. Bulgarische Split Squats mit der LH 2 x 12 Quadrizeps
3. Frontsquats 3 x 12 (vorrübergehend wegen Knieproblemen gestrichen)
4. Gluts Bridge mit LH 3 x 15
5. Lying Clam (mit Theraband) 1 x 20 beides Gesäßübungen; Glut einer der größten und wichtigsten Muskeln überhaupt
6. Crunshes 3 x 8
7. Beinheben 2 x 8 komme ich mit am besten klar, da die oberen Bauchmuskeln weniger mithelfen können
8. Rumänisches Kreuzheben leicht 1 x 20 Kadenz recht langam; oben volle Dehnung im Strecker, spührbarer Fortschritt, weil geringe Intensität, gute Technik
= ~20 Gesamtsätze

Es folgen 1-2 Regenerationstage, dann wieder TE1 - 2, schließlich 2-3 Regenerationstage wegen des Wochenendes.

Zur Ernährung:
- Magerquark und Caseinpulver regelmäßig
- Walnüsse, Olivenöl= 50 g tgl.
- Antioxidantien an Nichttrainingstagen: 10 gramm Traubenkernpulver, viel Tee
- Sonstiges: Bei Schnupfen Zinktablette, desöfteren Magnesium

Bitte um Verbesserungsvorschläge.

Gruß
@ Dahecht123

geil....

egal wenn ers jetzt so macht...und bei DEN leistungen kann er nicht viel falsch machen...es sei denn er ist ein spinner und äumelt uns was vor

[Mr.Sonnenstrand]

wäre ja super wenn die Lesitungen stimmen, aber ich kenne nur sehr sehr wenige die innerhalb dieses Zeitraumes solche Leistungen bewerkstelligen konnten, und die wärmten sich ganz anders auf, ehe sie 190 kg für 6 Arbeitssätze drückten, 6 x 6
würde mit Sicherheit einer Leistung von 10 x 190 kg Bankdrücken entsprechen, wenn man im 1. Satz Vollgas geben würde.

[dahecht123]

Ist jetzt das Problem "seit 12-18 Monaten regelmäßig am Eisen" oder daß ich bis vor kurzem MAL einen 2er Split gemacht hab? Ich kann gern mein Trainingslog wiedergeben - es ist ja nicht so, daß meine Kraftleistungen früher schlecht waren, im Gegenteil. Ich denke ihr wollt nun Videos sehen?