- oder wenn nötig komplett neu aufstellen

Hiho liebe BB community!


Ich hab schon viel rum gelesen hier im Forum, hab aber noch nie wirklich genaue Antworten gelesen auf einen Ernährungsplan, wie er meinem entspricht. Darum bitte ich euch das durchzulesen und eventuell zu ändern bzw. Verbesserungsvorschläge abzugeben

Zu meiner Person: Männlich, 22 Jahre, 178cm, 79kg
Meine Ziele: Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau (bzw Muskelerhalt). Ich glaube gelesen zu haben dass das möglich ist, aber nur bei gutem training und guter Ernährung.



Ernährung:

um ca. 8 Uhr Früh Ein Prosciuttociabatta, Helles Brötchen gefüllt mit Prosciutto, Mozzarella, Tomaten und Salat. Gewürzt mit Basilikum und Olivenöl. (http://www.stroeck.at/produkte/detai...ciuttociabatta) - 350 Kcal

Manchmal wechsel ich das gegen ein Chicken-Bagel, also auch helles Brot mit bisschen Salat und Hühnchen drin. Das ist größtenteils mein Frühstück, dazu meistens Fruchtsaft.

Zur Mittagszeit gibts dann was aus unsrer Kantine, ich achte darauf, dass ich Kohlenhydrate mit Eiweiß gut gemischt habe. Putenknödel mit Sauerkraut, Gebackener Fisch mit Reis und Kartoffelsalat, wenn es zu deftige Sachen gibt, esse ich an diesen Tagen einfach nur nen Teller Spaghetti ohne Sauce. Kohlenhydrate pur also. Dazu aber immer nen gemischten Salat mit Essig/öl.

Süßes und Frittiertes (kuchen, plätzchen, Kekse, Bratwurst, Pommes etc.) meide ich komplett. Auch deftige Saucen, ketchup, mayo usw. gibts nicht für mich.

Nachmittag (ca. 16. Uhr) ess ich dann meistens 2-3 Scheiben Vollkornbrot, belegt mit Putenbrustscheiben und / oder Lachs. Etwa 1. Stunde danach ist mein Training (1 1/2 Stunden, 10min laufband aufwärmen). Manchmal gibt's direkt nach dem Training eine Banane.

Um ca. 19-20 Uhr gibts an Trainingstagen einen Eiweißshake, an Trainingsfreien Tagen noch eine kleine Mahlzeit, z.B. Thunfischsalat, gemischter Salat, Gemüse mit Putenfleisch, etc. - Keine Kohlenhydrate (brot, Nudeln, Reis, etc)

Zwischenzeitlich gibts ab und zu eine Handvoll gemischter Nüsse.
Vor allem an Trainingstagen geh ich oft ein bisschen hungrig zu bett, da ja mein Hauptziel Fettreduktion und der MuskelERHALT ist, im Idealfall natürlich zusätzlich Aufbau.

Das war meine Ernährung im Großen, ich hoffe ihr könnt mir helfen.
Ich mache 3x die Woche Krafttraining und 1x reines Ausdauertraining (3/4 Stunde Laufband)